Met een beetje nadenken en plannen is fit zijn onderweg makkelijker dan je denkt. En volgens deskundigen die met de dokter spraken, kan het zelfs leuk zijn.
Als je je haast om de stad uit te gaan, is er veel om over na te denken: Werkprojecten op de lange baan schuiven, de afspraak met de hond bij de trimsalon afzeggen, de kinderen beloven dat je naar die film gaat die je beslist moet zien als je weer thuis bent.
Het is geen wonder dat je waarschijnlijk weinig hebt nagedacht over hoe je je workout gaat doen als je niet thuis bent.
Maar met een beetje nadenken en plannen is fitnessen onderweg makkelijker dan je denkt. En volgens deskundigen die met de dokter spraken, kan het zelfs leuk zijn.
Inpakken voor fitness
Met een paar apparaten in je koffer is het gemakkelijk om te trainen zonder je hotelkamer (of de logeerkamer van je gastheer) te verlaten. Twee basisbenodigdheden om in te pakken zijn oefenbanden (van die rekbare dingen die weerstand toevoegen aan je training; verkrijgbaar in sportwinkels) en een springtouw. Ze wegen bijna niets en nemen bijna geen ruimte in de koffer in.
Trainingsbuizen zien er misschien watjes uit, maar onderschat ze niet, zegt Suzanne Schlosberg, auteur van Fitness for Travelers: The Ultimate Workout Guide for the Road.
"Met buizen die dik genoeg zijn, kunnen zelfs ervaren gewichtheffers een uitdagende training krijgen," zegt ze. "Je kunt een deurhulpstuk kopen voor de basisbuizen en de kabelkatroloefeningen nabootsen die je in de sportschool doet."
Je kunt ook draagbare halters kopen die je vult met water voordat je ze gebruikt. Maar Schlosberg geeft de voorkeur aan de veelzijdigheid van oefenbuizen.
Touwtje springen is een geweldige aerobe oefening (doe het wel rustig aan als je een beginner bent). Voor een kleine ruimte, zoals een hotelkamer, raadt Schlosberg een dun, plastic springtouw aan. Het is licht van gewicht en zal minder snel meubels beschadigen dan een zwaar touw. Als je naar een warm klimaat gaat, is het vrijwel zeker dat je hotel een zwembad heeft. Neem een opblaasbare bal mee, en je familie (misschien zelfs vreemden) zullen met je mee willen doen aan een vangspelletje. Om uw watertraining te intensiveren, kunt u waterhandschoenen, gewichten en andere accessoires meenemen.
Een laatste ding dat u misschien wilt doen voordat u de stad verlaat, is een sportschool in de buurt van uw bestemming zoeken. Als u lid bent van een sportschool, kijk dan of u gratis toegang kunt krijgen tot sportscholen in andere steden. Veel sportscholen geven ook dagpassen uit tegen betaling. De website van de International Health, Racquet, and Sports Club Association (IHRSCA) heeft een zoekfunctie voor fitnessclubs die zowel IHRSCA-leden als niet-leden bevat.
Wat te doen als de tijd niet vliegt
Als je vlucht geannuleerd wordt, waarom zou je dan je tijd doden op de luchthaven als een taxiritje van 10 of 15 minuten je naar een sportschool in de buurt kan brengen? Een lijst van Amerikaanse en Canadese sportscholen vindt u op de website van Airport Gyms. De meeste sportscholen rekenen $10-$15. Bij veel fitnesscentra die zich op reizigers richten, kunt u trainingskleding en -schoenen huren of kopen.
Enkele luchthavens bieden fitnessfaciliteiten aan in de terminal. Pittsburgh International Airport heeft een centrum in samenwerking met Airport Fitness, en Las Vegas McCarran International Airport heeft een 24-uurs fitnesscentrum compleet met kickboks- en indoor cycling-lessen.
Zelfs een half uur wachten kan worden omgezet in een aerobic workout: Loop gewoon snel door de terminal.
Als je eenmaal aan boord van het vliegtuig bent, kruip je vaak tegen een stoel aan en zit je zo lang dat je bang bent dat je spieren zullen atrofiëren. Maar dat hoeft niet het geval te zijn.
JetBlue Airways en Crunch Fitness hebben samen Airplane Yoga en Airplane Pilates kaarten gemaakt, waarop activiteiten staan die je kunt doen zonder je stoel te verlaten. En natuurlijk kan je altijd rekken en strekken en wandelingen maken op en langs het gangpad.
Kom uit je trainingsritme
Als je eenmaal op je bestemming bent aangekomen, zie het dan als een kans om wat variatie in je trainingen aan te brengen -- vooral als je een buitengast bent. Een verandering van omgeving kan net datgene zijn wat je nodig hebt om je fitnessschema wat leven in te blazen.
Als journaliste Stephanie Stephens op reis is, gaat ze graag joggen of op een huurfiets door woonwijken. "Ik krijg een gevoel van de mensen, ontmoet hun huisdieren en geniet van de architectuur," zegt ze.
Stephens woont in Laguna Niguel (Californië) en Cambridge (Nieuw-Zeeland) en doet er alles aan om te sporten waar ze ook is. Ze neemt altijd trainingskleren en joggingschoenen mee voor onderweg. Zelfs op Thanksgiving doet ze haar workout -- 's ochtends vroeg. "Dan ben ik klaar om te gaan en kan ik eten wat ik wil," zegt ze.
Hotels warmen op voor fitness
Het hotel fitness centrum met een piepende hometrainer en een gammele loopband zijn zo oud als gisteren. Nou, misschien ook niet. Hangt er vanaf waar je bent.
"Ik was net in Alice Springs, de enige stad van enige omvang in centraal Australië, en de enige fitnessruimte bestond uit één marginaal bruikbare hometrainer, een paar prehistorische halters en een enkele halter," zegt Schlosberg. "Het loont om een repertoire aan oefeningen te hebben, zodat als je in zo'n situatie terechtkomt, je toch nog een fatsoenlijke workout kunt maken."
Terug in de VS is er een trend in de horeca om fitnesscentra te upgraden en gasten in de watten te leggen, zegt Lisa Ianucci, auteur van Healthy Travel, dat in het voorjaar wordt gepubliceerd.
Sommige hotels bieden "fitness kits" voor yoga, krachttraining, of Pilates. In Westin hotels, kunt u de TV afstemmen op een yoga-kanaal. "Sommige hotels, zoals Don Shula's Hotel in Florida, hebben zelfs een fitness conciërge die workshops en bewegingslessen voor gasten creëert," zegt Ianucci.
Sporten in uw kamer
In haar boek presenteert Schlosberg een aantal workouts die je zonder apparatuur kunt doen in de ruimte van een hotelkamer of logeerkamer. Hier is een voorbeeld:
Opwarmen
. Begin met vijf minuten lichte cardio-oefeningen (probeer te wandelen of te joggen) om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen.
Cardio-oefening
. Schlosberg adviseert om 30 minuten cardio-oefeningen te doen, die kunnen worden opgedeeld in opeenvolgende 10 minuten. Gebruik je springtouw, of probeer deze reeks, die je kunt herhalen of aanvullen met joggen op de plaats (of in de gang) of krachtoefeningen:
-
Lage sprongwendingen (20 naar elke kant). Met de voeten bij elkaar en de knieën licht gebogen, spring je lichtjes en draai je je voeten in één richting. Bij de volgende sprong, draai in de tegenovergestelde richting. Houd uw schouders stil.
-
Jumping jacks (20).
-
Wall jogs (1 minuut). Ga ongeveer een meter van een muur staan en leun voorover, waarbij u uw handen op schouderhoogte op de muur plaatst. Jog op uw plaats terwijl u tegen de muur duwt. Hoe hoger u uw knieën optrekt, hoe zwaarder de training.
-
Mountain climbers (25 met elke voet). Plaats je handen op de vloer of op de rand van een bureau of dressoir. Begin met uw benen gespreid, rechtervoet voor uw linker. Spring op en wissel van voet, waarbij u uw linkerbeen naar voren brengt. Herhaal de oefening, waarbij u uw voeten afwisselt.
-
Zijwaartse shuffles (10). Gebruik zoveel ruimte als je beschikbaar hebt, schuifel naar de zijkant, met je voeten uit elkaar. Draai dan in omgekeerde richting.
Krachttraining
. Als je niet naar de sportschool kunt en geen oefenbanden hebt, doe dan oefeningen waarbij je je eigen lichaam als weerstand gebruikt. En om tijd te besparen, doe multimusculaire oefeningen, zoals push-ups, waarmee u uw borst, triceps en schouders traint. Een minimale workout zou bestaan uit:
-
Push-ups
-
Stomach crunches with an upper-body twist
-
Kneeling back leg extensions
-
One-legged lunges
Doe één tot drie sets van elke oefening, met 30-90 seconden rust tussen de sets. Normaal gesproken zouden de spieren bij acht tot twaalf herhalingen van elke oefening tot het punt van vermoeidheid moeten werken, zegt Schlosberg, maar zonder apparatuur is het moeilijk om de weerstand aan te passen. Dus voor een beginner is de limiet misschien vier herhalingen voor sommige oefeningen, terwijl een ervaren beoefenaar er misschien 20 moet doen.
Afkoelen
. Stop niet abrupt met trainen. Blijf vijf minuten in een rustig tempo bewegen om je hartslag omlaag te brengen.
Stretching
. Stretching moet worden gedaan nadat je spieren warm zijn. Doe rekoefeningen die gericht zijn op je nek, schouders, triceps, borst, bovenrug, hamstrings, heupen, en kuiten. Stretch tot het punt van lichte spanning, geen pijn, en houd 10-15 seconden vast.
Hoe vaak moet u de workout doen? Het is het beste om uw normale routine aan te houden, maar als dat niet mogelijk is, doe dan wat u kunt.
"Zelfs één krachttraining en twee of drie cardiotrainingen per week kunnen al een groot verschil maken," zegt Schlosberg. "Je zult in staat zijn om de meeste, zo niet al je conditie te behouden, en je zult meer energie hebben voor je reizen. De sleutel is om je gebruikelijke intensiteitsniveau te behouden."
Hindernissen overwinnen, 10 minuten per keer
Maar hoe zit het met je motivatie, die lijkt te zijn misplaatst samen met je bagage?
Tijd, stress en vermoeidheid zijn de belangrijkste obstakels om te sporten, zegt Kara I. Gallagher, PhD, assistent-professor inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Louisville in Kentucky.
"Als je denkt dat je tijdgebrek hebt, kan het groter en groter worden, en er is geen hoeveelheid motivatie om dat te overwinnen," zegt Gallagher, die ook een woordvoerster is voor het American College of Sports Medicine.
De beste strategie, zegt ze, is om jezelf niet langer voor te houden dat je een uur aan lichaamsbeweging moet besteden -- "verdeel het in intervallen van 10 minuten" -- of dat je dezelfde routine moet aanhouden die je thuis ook doet.
En wat stress betreft: overwin het door je aan je doel te houden.
"Als je niet gestrest bent, schrijf dan heel specifieke redenen op om te gaan sporten," zegt Gallagher. Als je gewoon te moe bent, herinner jezelf er dan aan dat een beetje lichaamsbeweging je een oppepper zal geven.
"Psychologisch gezien helpt het ook als je een metgezel hebt," zegt Gallagher. Als je op zakenreis bent, zoek dan een collega die mee wil gaan naar de fitnessruimte of het zwembad van het hotel. Als je te gast bent, bied dan aan om de hond van je gastheer uit te laten.
Wat gebeurt er als je het laat afweten?
OK, je had de beste bedoelingen, maar je bent er niet in geslaagd om te sporten tijdens je reis. Wat zal er met je lichaam gebeuren?
Als het pas een week geleden is, maak je dan geen zorgen, zegt Gallagher.
"De meeste veranderingen in termen van aerobe fitheid gebeuren na ongeveer 12 dagen zonder activiteit," zegt ze. "[Het] vermogen van het lichaam om zuurstof efficiënt af te geven gaat omlaag, en ze zouden merken dat ze bij het doen van dezelfde oefening die ze tot dan toe deden, veel meer uitgeput zouden raken."
Wat krachttraining betreft, begint de afname na ongeveer twee weken.
"Gallagher: "De omvang van de de-training wordt bepaald door hoe lang ze al trainen. "Als ze al enkele jaren krachttraining doen, zien ze minder verschil dan iemand die net begonnen is."
Thuis trainen
Nu je thuis bent, verschuift het werk naar de voorste linie, de hond kan niet meer zien door de ruige begroeiing over zijn ogen, en, verdorie, de kinderfilm draait nog steeds in de bioscoop.
"Je werkdruk neemt dramatisch toe als je terugkomt, vanwege alle dingen die je niet aankon toen je weg was." zegt Gallagher. "Je hebt het gevoel dat je geen tijd hebt om aan lichaamsbeweging te doen."
Het probleem wordt nog groter als je niet meer aan lichaamsbeweging doet terwijl je weg bent. "We weten dat hoe consequenter en regelmatiger mensen zijn in hun gedrag, hoe groter de kans is dat ze zich eraan houden", zegt Gallagher.
Dus hoe kom je weer in de groef? Zet je wekker 30 minuten eerder en ga 's ochtends als eerste sporten voordat de dag voorbij is, zegt Gallagher. "Doe je oefeningen, ook al is het een kortere sessie."
