Heb je een plateau bereikt in termen van je conditie of je vaardigheid in een favoriete sport? Herstellende van een operatie, of net gehoord dat u zwanger bent? Misschien heb je baat bij een persoonlijk trainingsprogramma dat is afgestemd op je specifieke sterke en zwakke punten en je doelen.
Ga sportspecifiek trainen in de sportschool
Pas je training aan
Door Elaine Zablocki Uit de dokter archieven
20 augustus 2001 -- Mary Clare Coghlan heeft net meegedaan aan het National Volleyball Festival in Davis, Californië, en verwacht volgend jaar aan de universiteit te gaan volleyballen. Ze heeft het afgelopen jaar getraind onder leiding van Mark Hoffman, oprichter van ProPrep Athletic Development Services, in Los Angeles.
"Je voelt je echt goed na je training en je weet dat je in de beste vorm bent die je kunt zijn," zegt ze. "Hij ontwerpt een programma speciaal voor jou, waarbij hij kijkt naar welke positie je speelt en op welke vaardigheden je je moet richten."
Mary Clare's vader, Ed Coghlan, zegt, "hij heeft magie met haar geoefend. Ze traint minder dan vroeger, maar is er veel intelligenter in."
Hoffman richt zich op serieuze atleten, variërend van langetermijnontwikkeling voor nieuwelingen tot doorgewinterde veteranen die competitief willen blijven. Maar we moeten allemaal, op elk atletisch niveau, nadenken over het personaliseren van onze trainingen zodat ze passen bij de sporten die we leuk vinden, de vorm waarin we verkeren en onze doelen voor de toekomst.
Je trainingsschema op de fiets
Hoffman legt de nadruk op "periodisering" -- wat betekent dat je bepaalde oefeningen een deel van het jaar doet, en dan overgaat op andere trainingen of intensiteitsniveaus.
"Je werkt in een reeks van cycli," legt hij uit. "Je conditioneert pezen, ligamenten en spieren voor het zwaardere werk dat komen gaat. Een atleet kan zich bijvoorbeeld 12 weken of minder per jaar richten op krachtopbouw, in tegenstelling tot bodybuilders die meer gericht zijn op presentatie dan op prestatie en het grootste deel van het jaar kracht opbouwen."
Oefeningen in je training kunnen zijn ontworpen om snelheid, lenigheid, kracht en/of flexibiliteit te vergroten, zegt Young Cannon, een mastertrainer bij de New York Sports Club in New York City. Als je net begint, is flexibiliteit een belangrijk aandachtspunt, want dat voorkomt blessures. Je rekt voor en na het sporten, waarbij je je vooral richt op de lichaamsdelen die je bij je sport het meest gebruikt.
"Een tennisser zal werken aan het versterken van buikspieren en onderrug, omdat je eerst je core moet versterken. Als die zwak is, zul je niet in staat zijn om iets anders goed te versterken. Je doel is om relatief kleine bewegingen te maken met een goede vorm, waarbij je goed oplet," zegt Cannon. "Je hebt ook behendigheidsoefeningen nodig, want bij tennis moet je snel van de ene naar de andere plek bewegen. Natuurlijk moet je ook werken aan schouder-, arm-, en elleboogbewegingen."
Rich Baudry, PT, een fysiotherapeut bij Crescent City Physical Therapy in New Orleans, heeft een gespecialiseerde workout ontwikkeld voor golfers, die vaak hun flexibiliteit moeten vergroten, vooral in heup- en schouderrotatie.
"Je moet spelen binnen de grenzen van je specifieke mogelijkheden," zegt hij. "Als je nu niet flexibel genoeg bent om een volledige swing te doen, dan moet je je swing inkorten terwijl je werkt aan het verbeteren van je mogelijkheden in de loop van de tijd."
Omdat trainingen zo veel verschillende vormen kunnen aannemen, is het erg nuttig om deskundig advies in te winnen. Hoe vaak moet je naar een personal trainer?
"Dat hangt af van hoe intelligent en gemotiveerd je bent," zegt Hoffman. "Moet je vaak iemand zien om je een schop onder je kont te geven, of heb je elke zes weken begeleiding nodig om je programma op te frissen?"
Hoffman raadt aan om aanbevelingen te vragen over personal trainers, net zoals je zou rondvragen als je op zoek bent naar een nieuwe dokter. "Praat met vrienden die met die trainer hebben gewerkt en vraag of ze vooruitgang hebben geboekt," zegt hij.
Workouts voor speciale situaties
Stel je voor dat je weer gaat sporten na een operatie. T.R. Goodman, een gediplomeerd personal trainer die werkt vanuit Gold's Gym in Venice, Californië, hielp acteur James Caan na een operatie aan zijn schouder. Ze doorliepen een reeks stappen die begonnen met ondersteunde bewegingen, zodat de spiervezels beweging zouden krijgen zonder overbelast te raken. Daarna gebruikten ze zachte rek- en strekbewegingen, en vervolgens repetitief werk met zeer lichte medicijnballen.
"Na de operatie moet je het gebied zien alsof het zijn eigen identiteit heeft, alsof het een zuigeling is, zwak en bang," zegt Goodman. "Je moet de spieren ervan overtuigen dat ze weer ongeremd kunnen functioneren, dat andere spieren niet hoeven te compenseren."
Workouts na een sportblessure variëren, zegt Goodman, afhankelijk van het specifieke gewricht en de blessure. Algemene principes zijn rust en ontstekingsremmers in het begin.
"Daarna moet je kijken naar de onderliggende oorzaken," zegt hij. "Er kan een probleem zijn in de bewegingspatronen die kunnen worden gecorrigeerd door middel van passende oefeningen en spierversterking."
De kliniek in New Orleans biedt ook een wellnessprogramma voor ontslagen medische patiënten die wel willen sporten maar zich niet op hun gemak voelen in een fitnesscentrum. Zelfs mensen die herstellen van een ernstige ziekte kunnen en moeten trainen, zegt Baudry.
"Na een kankerbehandeling voel je je uitgeput, dus is het belangrijk om iets te doen om je hartslag omhoog te krijgen," zegt hij. "Kom in beweging. Zelfs een klein beetje kan belangrijk zijn om je kracht te behouden en helpt je vooruitzicht."
Fit blijven tijdens de zwangerschap
Als je zwanger bent en nog niet hebt gesport, is dit waarschijnlijk niet het goede moment om te beginnen, zegt Yvonne Bennett, een gediplomeerd personal trainer en voorzitter van Fit2Fit.com.
"Praat met je verloskundige en bespreek je opties", adviseert ze. Wandelen en lichte stretching behoren tot de veiligste en gunstigste keuzes in dit geval, zegt ze.
Vrouwen die al getraind hebben, kunnen tijdens de zwangerschap een aangepaste workout blijven doen. Bennett zelf bleef tijdens haar zwangerschap werken met vrije gewichten, banktraining en yogastretches.
"Ik moest het wel rustiger aan doen met aerobic-training -- niet meer dan 20 minuten op de fiets. En na de vierde maand mag je geen oefeningen meer doen als je op je rug ligt", zegt ze.
Maar zelfs als je een ervaren atleet bent, benadrukt ze, moet je je trainingsprogramma met je verloskundige bespreken.
