Als u op zoek bent naar een beter uitziend achterwerk, lees dan verder. doctor's Fitness Series kan u helpen met alles, van wat en wanneer te eten tot foto's van oefeningen met stap-voor-stap instructies.
Als je op zoek bent naar een beter uitziend achterwerk, lees dan verder. De Fitness Series van Dokter helpen je met alles van wat en wanneer je moet eten tot foto's van oefeningen met stap-voor-stap instructies.
De truc om mooi gevormde dijen en bilspieren te krijgen is om specifiek op deze spiergroepen te richten -- de quadriceps (voorkant van de dijen), hamstrings (achterkant van de dijen), en gluteals (kont).
Het opbouwen van deze spieren vergroot het uithoudingsvermogen bij vrijwel alles wat u doet, zoals traplopen, uit een stoel komen, hurken om een baby van de grond op te rapen of door de gangpaden van de supermarkt lopen.
Enkele van de grootste spieren in het lichaam, de bovenbeenspieren, bestaan uit quadriceps, hamstrings, abductoren (buitenste dijen) en adductoren (binnenste dijen) en het is belangrijk dat ze met enige balans worden getraind, zegt inspanningsfysioloog en personal trainer Nicole Gunning.
"Je wilt deze spieren op een evenwichtige manier ontwikkelen voor een optimale functie," zegt Gunning. "Anders krijg je dingen als een slecht looppatroon, evenwichtsproblemen en problemen met de normale dagelijkse levensverrichtingen."
Zwakke, strakke of onevenwichtige spieren zullen zich niet alleen uiten in verminderde prestaties. Na verloop van tijd veroorzaken deze onevenwichtigheden grotere problemen.
"Te veel aandacht voor een spiergroep zal een compromis in een andere spiergroep veroorzaken," zegt Gunning.
Als het ene deel van het been meer ontwikkeld is dan het andere, kan dat de heupen en het bekken uit lijn trekken, wat de stabiliteit uitdaagt en uiteindelijk leidt tot rug-, heup-, knie- en enkelklachten, zegt ze. Voor je het weet zijn mensen rug- of kniepijn aan het behandelen, terwijl ze eigenlijk de spierontwikkeling in balans zouden moeten brengen.
Gunning ziet veel cliënten met strakke hamstrings, bijvoorbeeld hardlopers.
"Het steeds weer gebruiken van deze spieren op heuvels en verschillend terrein," zegt ze, "en het herhaaldelijk samentrekken van de spier en het niet strekken kan het bewegingsbereik verminderen."
Rekken is een groot deel van de vergelijking, zegt Gunning.
"Veel mensen die blessures hebben, ik denk dat een groot deel is dat ze niet een bewuste inspanning doen om te rekken. Ze doen twee minuten rek- en strekoefeningen na 50 minuten trainen."
Dat is fout, zegt Gunning. Rekken moet worden opgenomen in elke gewichttraining en cardiovasculair programma, net zoals een gezond, voedzaam dieet dat zou moeten doen. Je kunt niet verwachten dat je traint en de hele dag Twinkies eet en er goed uitziet. Op dezelfde manier moet je ook niet verwachten dat je blessures voorkomt door een spiergroep constant aan te spannen en nooit te strekken.
Hieronder volgen enkele oefeningen voor de dijen en bilspieren. Dit is zeker geen uitputtende lijst, slechts een paar mogelijkheden om de spieren van het onderlichaam te ontwikkelen. Gunning waarschuwt echter wel dat er niet zoiets bestaat als spot reduction.
"Het is een combinatie van werken aan de spieren en het veranderen van het dieet," zegt ze. "Soms kan iemand afvallen en goed trainen en alles goed doen en sommige gebieden zijn moeilijker te veranderen."
Zwaartekracht, bindweefsel, leeftijd en genetica spelen allemaal een rol bij de vorm van onze billen en benen, zegt ze. Maar laat dat ook geen obstakel zijn.
"Je zult nog steeds spieren krijgen en je beter voelen en er beter uitzien."
LEGS/BUTT:
Beginners moeten streven naar één set van 10-15 en toewerken naar het voltooien van twee tot drie sets.
MUSCLE GROEP: VOORKANT DIJEN (QUADRICEPS)
Tip: Gunning zegt dat je bij elke oefening moet denken aan de spier(en) die je traint en dat je een volledige range van bewegingen moet maken met langzame, gecontroleerde en doelbewuste bewegingen.
Dumbbell Lunge:
|
Ga staan met een halter in elke hand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Stap voorwaarts met één voet. Laat het hele lichaam langzaam naar beneden zakken in een gecontroleerde beweging voor een telling van vier. Buig beide knieën als het lichaam daalt. Ga niet verder dan 90 graden met het kniegewricht. Werk langzaam toe naar het laten zakken van jezelf zodat je voorste dij parallel is met de grond -- wees er zeker van dat je voorste knie niet voorbij je tenen reikt (dit verhoogt het risico op een knieblessure). Keer terug naar staande, startpositie zonder de knie te blokkeren. Doe 10-12 herhalingen, wissel dan van been. |
SPIERGROEP: BILLEN (GLUTEALS), QUADRICEPS, EN HAMSTRINGS
Dumbbell Squats:
|
Ga staan met een halter in elke hand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Laat je lichaam langzaam zakken en tel tot vier. Laat jezelf langzaam zakken zodat je dijen parallel zijn met de vloer -- denk er altijd aan dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Een manier om dit te voorkomen is om met je kont naar achteren te reiken terwijl je je lichaam laat zakken. Keer net zo langzaam terug, drukkend door de hielen, naar de beginpositie. |
Bridge:
|
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar. Begin met een bekkenkanteling (buig de heupen) en haal de ruggengraat één wervel per keer van de vloer totdat u een diagonale lijn van de schouders naar de knieën heeft gecreëerd. (De hielen moeten op het hoogste punt recht onder de knieën staan). Houd een paar tellen vast en laat dan langzaam de ruggengraat zakken, waarbij u de kont samenknijpt zodat deze als laatste de grond raakt. Herhaal 10-15 keer. |
Variatie: Voor meer uitdaging, laat je vanaf de top van de brug de rug halverwege zakken, knijp dan in de kont om weer op te tillen.
SPIERGROEP: BINNENZIJDE DIJ
Liggende abductie:
Ga op je zij liggen met je heupen op elkaar, hoofd rustend op je arm of gesteund op je hand.
Breng je benen ongeveer 45 graden voor je uit voor evenwicht.
Til het bovenste been ongeveer een centimeter van het onderste been. Houd het parallel en buig de voet (tenen wijzen naar voren, niet naar boven).
Breng het bovenste been langzaam omhoog en omlaag zonder het andere been aan te raken tussen de herhalingen.
Doe 10-15 herhalingen en let op dat je niet naar voren of naar achteren schommelt vanuit je gestapelde heuppositie. Wissel de benen af en herhaal.
SPIERGROEP: BINNENZIJDE DIJ
Liggende Adductie:
Ga op je zij liggen en breng je bovenste been voor je onderste been. Breng de voorste voet omhoog naar je bovenbeen en laat je voet op de grond rusten net boven je knie -- tenen wijzen naar voren.
Til je onderste voet ongeveer 1 inch van de vloer.
Breng langzaam je onderste voet omhoog, zo ver als comfortabel is, en houd daarbij een lichte buiging in je been.
Houd 2-4 tellen vast en zak langzaam terug naar de uitgangspositie. Maak 10-15 herhalingen.
Bekijk de hele dokter fitness serie.
