Advies van experts over flexibiliteit en rekoefeningen.
Rekken en Flexibiliteit: 7 Tips
Advies van experts over hoe je moet rekken en welke rekkingsfouten je moet vermijden.
Door Michael Esco, PhD Van de dokter Archief
Ik zie vaak atleten en sporters die zich niet goed uitrekken, ondanks hun goede bedoelingen. Dat kan riskant zijn, en niemand wil geblesseerd raken. Dus hier zijn zeven suggesties om in gedachten te houden als je begint met een stretching routine.
1. Er is een verschil tussen flexibiliteit en stretching.
Flexibiliteit verwijst naar het bereik van de beweging van een bepaald gewricht. De mate van flexibiliteit die een persoon heeft, wordt beïnvloed door spieren en bindweefsels, zoals ligamenten en pezen. Stretching is een vorm van oefening die kan leiden tot een toename van de flexibiliteit.
2. De optimale hoeveelheid flexibiliteit is voor iedereen verschillend.
Tenzij een gewricht geblesseerd is, kan een beperkt bewegingsbereik te wijten zijn aan strakke of stijve spieren. Dit wordt in verband gebracht met blessures, chronische pijn en een slechte houding. Als uw spieren te gespannen zijn, moet u misschien rekken.
Maar te soepel zijn, is ook niet goed. Spieren die te los zijn, kunnen zwak zijn. Dit kan leiden tot instabiliteit en ontwrichting van gewrichten. Als u te soepel bent, moet u misschien uw spieren en gewrichten versterken met weerstandstraining.
De juiste hoeveelheid flexibiliteit die u nodig hebt, is specifiek voor de primaire bewegingen van uw dagelijks leven of sport. Zo hebben honkbalpitchers meer flexibiliteit in hun schouders nodig dan hardlopers. Fietsers hebben minder flexibiliteit in hun benen nodig dan vechtsporters. Zelfs het wegzetten van een tas met boodschappen of het duwen van een grasmaaier vereist enige flexibiliteit.
Maar in staat zijn om je been achter je hoofd te strekken is een beetje extreem. "Alles met mate" -- dit gezegde gaat op als het gaat om flexibiliteit.
3. Voer statische stretching uit op het juiste moment.
Statisch rekken bestaat uit het langzaam rekken van een spier tot de eindpositie en dit gedurende een korte periode vasthouden, meestal 10-30 seconden. Dit is de meest voorkomende vorm van rekken en wordt meestal gedaan om op te warmen voor de training -- maar dat is een grote fout.
Buig niet voorover en raak je tenen niet aan om je benen te strekken voordat je gaat hardlopen. Houd je handen niet tegen elkaar achter je rug om je borst te strekken voordat je gaat bankdrukken. Statisch rekken is niet aan te raden als warming-up. Het kan zelfs je prestaties schaden en blessures waarschijnlijker maken als je het vlak voor de training doet.
Waarom? Bekijk het eens zo: elastiekjes en spieren zijn vergelijkbaar in de zin dat ze allebei elastische eigenschappen hebben. Een elastiekje dat te elastisch is, kan niet snel genoeg worden teruggetrokken om een sterke "pop" te geven. Evenzo moet een te elastische spier harder werken om het juiste niveau van kracht te genereren. Dit kan een spier overbelasten en overbelasten.
De meeste recente onderzoeken suggereren dat statisch rekken vlak voor het sporten of trainen de prestaties kan schaden, zoals het verminderen van de spronghoogte, het verlagen van spierkracht en -kracht, en het vertragen van de sprinttijd.
Statisch rekken is niet slecht. Het kan zelfs de veiligste en meest effectieve vorm van rekken zijn. Het moet alleen niet als warming-up gedaan worden.
Daarom stel ik (en vele andere experts) voor dat je statisch rekken bewaart voor een cool-down activiteit, nadat je klaar bent met trainen, of als het hoofdpunt van je training (nadat je bent opgewarmd). Gedurende deze tijd zijn de spieren warm, elastischer, en hebben ze minder kans om geblesseerd te raken.
Rek nooit statisch een koude spier. Koude spieren hebben meer kans om te scheuren als ze niet goed worden gerekt. Zorg ervoor dat je opwarmt met actieve, dynamische bewegingen -- ik zal je hierna vertellen hoe.
4. Gebruik dynamische beweging als warming-up voor oefeningen.
De beste manier om op te warmen voor oefeningen is het uitvoeren van dynamische bewegingen met een lage intensiteit die lijken op het hoofdtype van de activiteit die je gaat uitvoeren. Hier zijn drie voorbeelden:
Je gaat drie kilometer joggen. Doe eerst wat dynamische beweging om op te warmen: langzaam lopen, geleidelijk versnellen gedurende ongeveer vijf minuten.
Je staat op het punt om een set bankdrukken te doen. Eerst ga je veel lichter bankdrukken -- een gewicht dat ongeveer 50% tot 70% lichter is dan wat je later wilt gaan tillen. Doe 2-3 sets van die lichte bankdrukken (10-15 herhalingen per set).
Je gaat je beenspieren strekken. Doe eerst wat hoge knie marsen en walking lunges om die spieren op te warmen.
Bewegingen zoals armcirkels, jumping jacks en touwtjespringen zijn andere goede dynamische keuzes om op te warmen. Laag-intensieve activiteit zal geleidelijk uw hartslag verhogen en de bloedstroom naar de spieren verhogen. Het warmt ook langzaam uw lichaamstemperatuur op, zodat u misschien zelfs een beetje gaat zweten.
5. Overstrek je niet.
Het is waar dat je een spier langer dan zijn normale lengte moet rekken en vasthouden om de flexibiliteit te verbeteren.
U moet echter niet zo ver rekken dat het pijn gaat doen, want dat kan ernstige schade aanrichten: een spier scheuren, een gewrichtsband verstuiken of een gewricht ontwrichten.
Rek een spier alleen tot een comfortabel punt en houd dit ongeveer 15 seconden vast.
6. Niet stuiteren.
Dit is een veelgemaakte fout die ik beginners zie maken bij het rekken.
Een ballistische stretch maakt gebruik van een krachtig momentum, zoals het heen en weer wiegen van een lichaamsdeel om een "stuiterende" beweging te maken. Dit kan het moeilijker maken om de kracht en het bereik van de beweging te controleren -- een recept voor een ramp.
Ballistisch of stuiterend rekken wordt niet aanbevolen voor de meeste mensen, vooral als je een beginner bent of herstellende van een blessure.
7. Controleer je techniek.
Volg aanbevelingen die door onderzoek worden ondersteund of vraag hulp aan een gekwalificeerde professional. Een algemeen rekoefeningenprogramma moet de richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) volgen. De ACSM beveelt ten minste twee tot drie dagen per week stretchingactiviteiten aan. Na een goede warming-up met dynamische activiteit (bv. wandelen), moeten statische rekoefeningen 10 tot 30 seconden per herhaling worden volgehouden, met ongeveer vier herhalingen per spiergroep. Doe meerdere rekoefeningen van uw belangrijkste spiergroepen.
Onthoud dat iedereen anders is, en dus ook hun flexibiliteit en rekbehoeften. Vergelijk uzelf dus niet met iemand anders.
Een gekwalificeerde professional kan zeer behulpzaam zijn bij het opstellen van een programma dat geschikt is voor uw unieke behoeften. Als u een beginner bent, raad ik u aan te praten met een gediplomeerde personal trainer die ten minste een bachelordiploma heeft op een gebied dat met lichaamsbeweging te maken heeft. Praat met een gediplomeerd fysiotherapeut als u een gezondheidsprobleem hebt zoals osteoporose, artritis of chronische rugpijn.
Michael R. Esco, PhD, is universitair hoofddocent bewegingswetenschappen en mededirecteur van het Human Performance Laboratory aan de Auburn University van Montgomery, in Montgomery, Ala. Zijn meningen en conclusies zijn de zijne.
