Een reeks eenvoudige strekkingen van de dokter om je lenigheid te verhogen.
Hoe krijg je de flexibiliteit van een kunstschaatser
Uit de dokter archieven
Door Lexi Lampel
Zelfs als je tenen mijlenver weg lijken als je naar beneden reikt om ze aan te raken, kun je er nog steeds naar streven om net zo lenig te worden als Olympisch kunstschaatskampioene Gracie Gold. Oké, misschien is dat een beetje overdreven... maar een betere lenigheid is voor jou net zo belangrijk als voor haar. Lenig blijven vergroot je bewegingsvrijheid, voorkomt blessures en vermindert spierspanning als gevolg van inactiviteit (zoals wanneer je de hele dag over je bureau gebogen zit). Volgens het officiële handboek van het U.S. Figure Skating kan rekken ook het begin van spiervermoeidheid vertragen.
Houd er echter rekening mee dat het rekken van één spier per keer niet de beste manier is. Als je je concentreert op één spiergroep en niet denkt aan de aangrenzende spiergroepen, ben je vatbaarder voor blessures, zegt kunstschaatskampioene Angela Smith, een orthopedisch chirurg uit Delaware en voormalig voorzitter van het American College of Sports Medicine.
Voordat u de hieronder beschreven mini-routine met meerdere spieren uitvoert, moet u eerst ongeveer vijf minuten opwarmen met wat cardio. (Cardio verhoogt uw bloedstroom, hartslag en spiertemperatuur, zodat uw spieren soepeler zijn). Bijna alles wat je in de gymles hebt geleerd werkt, zoals jumping jacks of joggen op de plaats.
Verlengde reikwijdte
Doelgroepen: Bilspieren, heupspieren, onderbuikspieren
Ga met je gezicht omhoog liggen. Trek je rechterknie naar je borst, linkerbeen gestrekt op de grond. Concentreer je op deze twee acties: trek je rechterknie op en strek en strek je linkerbeen, met gebogen voet. Houd vijf seconden vast en laat dan los. Herhaal dit vijf keer en wissel dan van been. "Voor een diepere stretch die ook je hamstrings en schouders losser maakt, klem je je handen achter je rechterknie en strek je het been naar het plafond in een hoek van 90 graden, met het linkerbeen gestrekt op de vloer," adviseert Smith. "Trek het rechterbeen voorzichtig naar je toe terwijl je het linkerbeen recht strekt."
Hamstring Stretch
Doelen: Hamstrings, middenrug
Ga met je gezicht naar boven liggen met je kont tegen een muur en je benen gestrekt tegen de muur, armen aan de zijkant. Houd deze positie vijf tot tien minuten aan, afhankelijk van de strakheid van uw spieren. Maak de stretch nog dieper door uw voeten uit elkaar te spreiden in een spreidstand, zodat u niet alleen de hamstrings en het midden van de rug rekt, maar ook de binnenste hamstrings.
Forward Lunge Stretch
Doelen: Heupen, liezen, dijen
Ga rechtop staan met uw schouders naar beneden en naar achteren, voeten op heupbreedte uit elkaar, armen naast elkaar. Doe een grote stap naar voren en buig uw voorste knie zodat uw dij parallel is met de vloer. Houd uw buikspieren betrokken. Als u de lunge stretch doet, moet u er zeker van zijn dat u de onderste buikspieren omhoog en naar binnen trekt, zodat u de onderrug beschermt, merkt Smith op. Keer terug naar het begin. Doe 12 herhalingen en wissel dan van kant.
