Geen pijn, alle winst! De dokter laat je zien hoe je je spieren kunt trainen zonder pijn.
6 manieren om de pijn uit je training te halen
Uit de dokter archieven
Door Carrie Sloan
Beginnen met een nieuwe workout routine kan geweldig zijn -- tenzij je armen zo pijnlijk zijn dat je daarna je haar niet meer kunt wassen. Niemand zou met vies haar moeten rondlopen of de Wave moeten uitzitten bij sportevenementen, dus hebben we ons tot twee experts gewend - één die voor de kost straffe SoulCycle-lessen leidt, en een trainer die de New York Yankees adviseert - om hun geheimen te weten te komen om fitnessfanaten te worden die de volgende dag nog uit bed kunnen komen.
1. Hydrateer met kokoswater. Heb je je ooit afgevraagd waarom je spieren verkrampen? Een veel voorkomende oorzaak is eigenlijk uitdroging, niet uitputting. Om dit tegen te gaan, moet je beginnen met drinken voordat je aan je training begint, en gedurende de hele training blijven nippen. "Het begint altijd met hydratatie, zegt Tomas Mikuzis, een SoulCycle-instructeur in New York City. Hydratatie is de sleutel voor, tijdens en na een workout.
En als je al hydrateert met puur water, dan raadt hij je aan om nog een schepje bovenop te doen: het nieuwste op dit moment is rauw kokoswater, dat je helpt om nog meer te hydrateren door de elektrolyten te vervangen die je verliest door het zweet, zegt hij. Ik drink het altijd na de les.
2. Eet een banaan voordat je de deur uitgaat. Train nooit op een lege maag. Ik raad je aan wat kalium te eten, zegt Jon Koga, een fysiotherapeut die ook de sport Koga heeft opgericht, een fusie van kickboksen en yoga, geliefd bij iedereen, van Megan Fox tot Dr. Oz.
Een banaan een uur voor een zware training zal absoluut helpen tegen spierkrampen, zegt hij. Het kalium komt meteen in de bloedbaan terecht, en het is een van de beste voedingsbronnen om het melkzuur te beperken dat je spieren pijn doet.
3. Stretch tijdens je training. Wie had dat gedacht? Rekken terwijl je zweet is cruciaal. Je ziet mensen zeggen, oké, ik moet rekken voor mijn training en erna, maar rekken tijdens de training is nog belangrijker, zegt Koga. Wanneer je de spieren schokt en er vers zuurstofrijk bloed doorheen pompt, zal het rekken de melkzuuropbouw verminderen.
Probeer tijdens het trainen wat hij statisch rekken noemt: houd de rek - niet je adem - tussen de acht en zestien tellen vast, zegt hij. Dat vergroot je bewegingsbereik en je pezen, ligamenten en spieren worden elastischer omdat ze opwarmen.
4. Gebruik een schuimroller. U kunt deze eenvoudige rollers - gebruikt door fysiotherapeuten om knopen in spieren en zacht weefsel te verlichten - kopen op Amazon.com. Het lijkt op een diepe weefselmassage die je zelf kunt uitvoeren, zegt Mikuzis. Rol het over je hamstrings en je quads. Je kunt er op gaan liggen op je rug en je onderrug strekken. De foam roller heeft zo veel mogelijkheden. Vind hier drie geweldige stretches.
5. Wrijven en weken. Als je spieren pijnlijk worden (het wordt zelfs erger op de tweede dag na je training, als het melkzuur zijn intrede doet), probeer dan een plaatselijk hulpmiddel zoals Ben-Gay of Tiger Balm. Het werkt verzachtend, zegt Mikuzis, en als je je midden in de nacht niet kunt omdraaien, zal dit je tijdelijk verlichting geven.
Mikuzis raadt ook aan om te weken in Epsomzout: Als je van top tot teen pijn hebt, zegt hij, doe dit dan in een lekker warm bad.
6. Weet wanneer je wanneer moet zeggen. Boven alles, zeggen ze, ken uw grenzen - en wanneer u ze moet overschrijden. Iedereen heeft een andere pijngrens, zegt Koga, en het is belangrijk om de jouwe te kennen.
