Het ABC van gewichtsverlies

We hebben 26 tips om je te helpen slagen.

Het ABC van gewichtsverlies

We hebben 26 tips om je te helpen slagen.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archieven

Denk je dat je je ABC kent? Ik heb het niet over de grondbeginselen die je in de eerste klas hebt geleerd, maar over de grondbeginselen van succesvol afvallen. Hier zijn 26 van mijn beste dieet tips, van A tot Z:

A staat voor houding. Een houding van kunnen helpt je over de onvermijdelijke hindernissen van gewichtsverlies heen. Anticipeer op misstappen -- die gebeuren. Maar in plaats van je gewichtsverlies te laten ontsporen, leer ervan en ga er meteen weer tegenaan. Je hoeft niet perfect te zijn om af te vallen en gezond te zijn. Houd gewoon je ogen op het doel en blijf vooruit gaan, stap voor stap.

B staat voor ontbijt. Het is echt de belangrijkste maaltijd van de dag. Ga niet van huis zonder iets voedzaams te eten om je stofwisseling op gang te brengen en je energie te geven voor de komende dag. Dat kan een banaan zijn, magere yoghurt, cornflakes, restjes van gisteravond, enz. Een kleine maaltijd die zowel vezels als eiwitten bevat, kan je een verzadigd gevoel geven tot lunchtijd.

C staat voor calorieën. Die tellen echt. Maak er een gewoonte van etiketten te lezen om gezonde keuzes te kunnen maken. En bedenk dat alle informatie die op het etiket staat, gebaseerd is op de portiegrootte die op het etiket staat (en dat is misschien niet de grootte van de portie die u gewoonlijk eet). Door je porties in de gaten te houden en meer te weten te komen over de calorieën in het voedsel dat je lekker vindt, kun je je doelen bereiken.

Diëten werken niet. Er zijn honderden diëten die je helpen gewicht te verliezen, maar wat heb je aan gewicht verliezen als je het meteen weer aankomt? Het eten van gekke voedselcombinaties of het elimineren van voedselgroepen is niet de manier om gewicht te behouden. Kies in plaats daarvan voor een uitgebalanceerd voedingsplan met voldoende calorieën zodat u geen hongergevoel krijgt (zoals de eetplannen van de Weight Loss Clinic).

Het eten van regelmatige maaltijden is essentieel. Experts zijn het erover eens dat er niet langer dan 4 tot 5 uur tussen de maaltijden mag zitten. Anders kan intense honger een eetbui uitlokken. Sommige deskundigen zijn van mening dat lijners een betere controle hebben als ze meerdere mini-maaltijden gedurende de dag eten. Kies het maaltijdpatroon dat het beste bij uw levensstijl past, maar zorg ervoor dat u ten minste drie maaltijden per dag eet.

Vezels zijn de natuurlijke hulp bij het afvallen. Het komt in twee vormen, oplosbaar (het soort dat in havermout en bonen zit) en onoplosbaar (het soort dat in fruit, groenten en volle granen zit). Beide zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Oplosbare vezels kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen; onoplosbare bevatten onverteerbare vezels die bulk toevoegen aan onze voeding. Beide vormen van vezels zwellen op in de maag en helpen bij het creëren van een vol gevoel. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel water en weinig calorieën, waardoor ze onmisbare dieetvoeding zijn.

Kauwgom kauwen is misschien net wat de tandarts nodig heeft. Kauwen op suikervrije kauwgum kan de mond reinigen van bacteriën, een zoete trek stillen en de drang naar eten verminderen. Houd een pakje kauwgum zonder suiker bij de hand. Als u de volgende keer weer zin heeft om in de koekjestrommel te grijpen, probeer dan een stukje kauwgom voor een calorievrije traktatie.

Hart-gezonde voedingsmiddelen moeten uw voorraadkast, koelkast en vriezer vullen. Kies voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigde vetten en transvetten. Geniet van veel natuurlijk vetvrij, zoutarm fruit en groenten. Kies gezonde vetten zoals canola-, olijf- en plantaardige oliën. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals walnoten, lijnzaad, en zalm en andere vette vis. Kies zuivelproducten met weinig of geen vet, en de magerste stukken vlees (rond en lendenstuk) en gevogelte zonder vel. Bonen, noten en volle granen ronden de lijst van hartgezonde voedingsmiddelen af.

Investeer in een stappenteller en houd elke dag uw stappen bij. Het doel is om dagelijks minstens 10.000 stappen te zetten -- het equivalent van 5 mijl -- om gewichtstoename tegen te gaan (en gewichtsverlies te bevorderen). Daag uzelf uit om uw stappen elke dag te verhogen, zelfs als u niet aan de 10.000 kunt komen. Elke stap telt; onthoud dat uw doel simpelweg is om uw conditie te verbeteren.

Doe het gewoon! Neem een routine aan die regelmatige lichaamsbeweging omvat. Lichaamsbeweging geeft u niet alleen energie, maar verbrandt ook calorieën, verbetert uw evenwicht en coördinatie, en verlicht stress. Als u geen tijd hebt voor een formele workout, probeer dan ten minste drie keer 10 minuten te bewegen. (Raadpleeg uw arts voordat u begint met een trainingsroutine).

De sleutel tot een effectief trainingsplan is afwisseling. Probeer iets nieuws -- misschien Pilates, yoga, of wateraerobics. Door plezier te hebben en nieuwe dingen te proberen, blijft u geïnteresseerd en zult u zich meer inspannen om te bewegen. Een andere sleutel: uw dag beginnen met activiteit is een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat het niet uit uw schema wordt geperst.

Een laag bloedsuikergehalte is vaak de oorzaak van trek tussen de maaltijden door, vooral in zoetigheid. Het eten van maaltijden en kleine snacks met magere eiwitten en vezels om de paar uur helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Als je trek hebt in zoetigheid, probeer dat dan te stillen met van nature zoet voedsel zoals fruit (met een beetje magere yoghurt erbij voor de eiwitten).

Mindful eten betekent de tijd nemen om van elke hap te genieten. Schakel alle afleidingen uit en concentreer je op het aroma, de textuur en de smaak van je eten. Door meer aandacht te besteden aan je eten, zul je meer plezier beleven aan je maaltijden. De bonus: u zult ook meer afgestemd zijn op de signalen van uw lichaam dat u vol zit, en u zult zich minder snel overeten.

s Avonds snacken is voor de meesten van ons een gewoonte die het succes van gewichtsverlies kan ondermijnen. Dat komt omdat de calorieën die we na het avondeten eten meestal leeg zijn, van chips, koekjes, etc. Tandenpoetsen na het avondeten zal je helpen om van het avondeten de laatste maaltijd van de dag te maken. Als je 's avonds behoefte hebt aan een kleinigheidje, probeer die behoefte dan te bevredigen met weinig calorieën -- neem een kauwgompje, een snoepje, of een kop hete thee).

Nog een schepje, nog een koekje, nog een glas wijn -- "nog maar eentje" kan veel extra calorieën toevoegen. Het beheersen van porties is van fundamenteel belang voor het succes van gewichtsverlies. Je hoeft je favoriete eten niet op te geven, maar je moet wel je porties in de gaten houden. Gebruik thuis kleinere borden en zet het eten bij het fornuis in plaats van op tafel tijdens de maaltijd. Als u uit eten gaat, bestel dan een soep en een salade in plaats van een hoofdgerecht, of neem de helft van uw maaltijd in een zakje mee naar huis.

Eiwit is de "geheime saus" voor gewichtsbeheersing. Neem een bron van eiwitten op - mager vlees, magere zuivel, bonen of noten - in alle maaltijden en snacks om u te helpen urenlang een vol gevoel te houden.

Stop met de oude gewoontes waardoor u bent aangekomen en vervang ze door gezondere gewoontes. Eenvoudige veranderingen - zoals het lichter maken van uw koffie met magere melk in plaats van room, het overstappen op light mayonaise, het vermijden van gefrituurd voedsel - kunnen helpen bij het creëren van gezondere eetpatronen die gewichtsverlies op de lange termijn bevorderen.

Vertrouw op vrienden, familie en/of een online gemeenschap om u te helpen bij uw inspanningen om af te vallen. Uw motivatie is het grootst wanneer u begint met een programma om af te vallen, maar na een paar weken begint deze vaak af te nemen. Laat je medestanders je helpen om door de moeilijke tijden heen te komen.

Vul je gezonde voedingsplan aan met een dagelijkse multivitamine als voedingsverzekering. Ondanks al je inspanningen kan het moeilijk zijn om elke dag alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Het innemen van een multivitamine zal helpen de gaten op te vullen.

Houd elke dag uw eetpatroon en lichaamsbeweging bij. Een van de tips van de "succesvolle afvallers" die in het National Weight Control Registry worden gevolgd, is het belang van het bijhouden van een dagboek over voedselinname en activiteit. Het invoeren van deze informatie in uw online dagboek of in een notitieboekje is een krachtige motivator om u te helpen uw doelen te blijven nastreven.

De laatste voedingsrichtlijnen van Uncle Sam beloven ons gelukkiger, gezonder en slanker te maken. Tips uit de overheidsaanbevelingen (de 2005 Voedingsrichtlijnen en MyPyramid) zijn onder andere:

• Eet voldoende fruit en groenten.

• Eet meer volle granen. Minstens de helft van je porties graanvoedsel zouden uit volle granen moeten bestaan.

• Eet elke dag drie porties magere zuivel (yoghurt, melk of kaas).

• Beperk verzadigde en transvetten, suiker, en alcohol.

• Let op het natriumgehalte van uw dieet. Eet minder bewerkt voedsel om het natriumgehalte te verminderen.

• Neem voldoende lichaamsbeweging -- minstens 30 minuten per dag.

Volumetrie is de kunst van het eten van voedsel met veel volume, oftewel voedsel met veel water. Fruit, groenten en soepen zijn allemaal voorbeelden van volumineuze voeding die super voedzaam, bevredigend en laag in calorieën is. Dieethouders moeten ervoor zorgen dat hun plannen vol staan met deze gezonde voedingsmiddelen, zodat ze zich vol kunnen voelen en toch gewicht kunnen verliezen.

Water is de favoriete vorm van vocht in je lichaam. Het is dorstlessend en natuurlijk lekker zonder ook maar één calorie. Je hebt zo'n 6-8 glazen water of vocht per dag nodig. Recente studies suggereren dat we de dorst moeten laten bepalen hoeveel we elke dag drinken. Voedingsmiddelen met veel water (soepen, Jell-O, groenten en fruit) tellen ook mee voor onze vochtbehoefte. Veel lijners merken dat water drinken hen helpt om niet te veel te eten.

Excuses moeten achterwege blijven. Wilt u echt afvallen en uw gezondheid voor eens en voor altijd verbeteren? Stop dan met smoesjes verzinnen en doe het gewoon! Tuurlijk, dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Maar je moet stoppen met het vinden van redenen waarom je niet kunt beginnen met een gezondere levensstijl, en beginnen met het opsommen van alle redenen waarom je het wel zou moeten doen. Stel het niet uit tot morgen. Begin vandaag, door iets positiefs te doen -- slechts één klein ding -- in de richting van uw gezondheid en gewichtsverlies.

Yoghurt werd vroeger gezien als een gezond voedingsmiddel. Nu ligt het in verschillende vormen in de schappen van de supermarkt. Het is draagbaar, handig, vol voedingsstoffen zoals calcium en proteïne, en het is een uitstekend tussendoortje of een mini-maaltijd. De Fransen zweren erbij, en dat zou jij ook moeten doen. Magere yoghurt is vullend en voedzaam, maar houd er rekening mee dat het vol kan zitten met suiker. Lees dus de etiketten om de beste keuze te maken.

Als u gezonder gaat eten en regelmatig gaat bewegen, krijgt u meer pit in uw stappen. Als u maar 5% tot 10% van uw lichaamsgewicht verliest, voelt u zich beter en wordt uw gezondheid beter. Denk maar aan het gewicht dat je verliest als bakstenen in een rugzak. Een paar kilo per keer lichter worden kan stimulerend en energiegevend zijn.