Laat de dokter je tonen hoe je zeven oefeningen correct uitvoert, waaronder squats, lunges, crunches, en de bend-over row. Een goede techniek is een must voor effectieve en veilige workouts.
1/14
Als je ze goed uitvoert, geven deze zeven oefeningen je resultaten die je kunt zien en voelen. Je kunt ze in een sportschool of thuis doen. Let op de vorm die de trainer op de foto's laat zien. Een goede techniek is een must. Als u nu niet actief bent, is het een goed idee om eerst uw arts te raadplegen, vooral als er gezondheidsproblemen bij u zijn vastgesteld. Als u bijvoorbeeld osteoporose in een vergevorderd stadium heeft, kunnen sommige van deze oefeningen te agressief zijn.
1. Wandelen
2/14
Waarom het een winnaar is: Je kunt overal en altijd lopen. Gebruik een loopband of ga de straat op.
Hoe te doen: Als je net begint met fitnesswandelen, begin dan met vijf tot tien minuten per keer. Voeg aan elke wandeling een paar minuten toe tot u minstens 30 minuten per wandeling hebt. Voer dan uw tempo op of voeg heuvels toe.
2. Interval Training
3/14
Waarom het een winnaar is: Intervaltraining verhoogt uw fitnessniveau en verbrandt meer calorieën om u te helpen gewicht te verliezen. Het basisidee is om de intensiteit binnen uw training te variëren, in plaats van op een constant tempo te gaan.
Hoe het moet: Of je nu loopt, rent, danst of een andere cardio-oefening doet, voer het tempo een minuut of twee op. Doe het dan 2 tot 4 minuten rustig aan. Hoe lang uw interval moet duren, hangt af van de duur van uw training en hoeveel hersteltijd u nodig hebt. Een trainer kan het tempo afstellen. Herhaal de intervallen gedurende uw training.
3. Squats
4/14
Waarom het een winnaar is: Squats trainen verschillende spiergroepen - je quadriceps ("quads"), hamstrings, en bilspieren ("glutes") - op hetzelfde moment.
Hoe te doen: Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw rug recht. Buig uw knieën en laat uw achterste zakken alsof u in een stoel gaat zitten. Uw gewicht moet gelijkmatig verdeeld zijn over 3 punten van uw voeten - hiel, buitenste bal, binnenste bal - die een driehoek vormen. Uw knieën zullen niet in lijn blijven met uw enkels op deze manier, maar er zal minder druk zijn op andere delen van uw lichaam. Voeg halters toe als je 12 reps kan doen met een goede vorm.
Goed Gedane Squats
5/14
Oefen met een echte stoel om deze beweging onder de knie te krijgen. Ga eerst helemaal in de stoel zitten en sta weer op. Raak vervolgens nauwelijks de zitting van de stoel aan voordat je weer opstaat. Oefen de squats zonder stoel, waarbij u dezelfde vorm aanhoudt.
4. Lunges
6/14
Waarom het een winnaar is: Net als squats, werken lunges op alle belangrijke spieren van je onderlichaam. Ze kunnen ook je evenwicht verbeteren.
Hoe doe je het? Neem een grote stap naar voren, waarbij je je rug recht houdt. Buig je voorste knie tot ongeveer 90 graden. Hou je gewicht op je achterste tenen en laat je achterste knie naar de grond zakken. Laat de achterste knie de grond niet raken.
Lunges: Extra Uitdaging
7/14
Probeer niet alleen naar voren te stappen, maar ook naar achteren en naar elke kant, met elke lunge. Voeg halters toe aan de lunges als je je vorm onder de knie hebt.
5. Push-Ups
8/14
Waarom het een winnaar is: Push-ups versterken je borst, schouders, triceps, en core spieren.
Hoe doe je het? Gezicht naar beneden, plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw tenen op de grond. Als dat te moeilijk is, begin dan met uw knieën op de grond. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw schouders tot uw knieën of voeten. Houd uw achterste spieren en buikspieren betrokken. Buig je ellebogen om je te laten zakken tot je bijna de grond raakt. Houd je torso in een rechte lijn gedurende de hele beweging.
Push-Ups: Te moeilijk? Te gemakkelijk?
9/14
Als push-ups nieuw voor je zijn, kun je ermee beginnen door tegen een aanrecht te leunen. Naarmate je sterker wordt, ga je lager en gebruik je een bureau of stoel. Daarna kunt u naar de vloer gaan, te beginnen met gebogen knieën. Voor een uitdaging kunt u uw voeten op een trap, bank of bank zetten, terwijl u uw vorm behoudt.
6. Crunches -- Methode A
10/14
Begin door op je rug te gaan liggen met je voeten plat op de vloer en je hoofd rustend in de palm van een hand en de andere hand reikend naar je knieën. Druk uw onderrug naar beneden. Span uw buikspieren (abs) aan en til in één vloeiende beweging uw hoofd, dan uw nek, schouders en bovenrug van de vloer. Trek uw kin lichtjes in. Laat weer zakken en herhaal.
Crunches -- Methode B
11/14
Je kunt ook crunches doen met je voeten van de vloer en je knieën gebogen. Deze techniek kan ervoor zorgen dat je je rug niet kromtrekt. Het gebruikt ook je heupflexoren (spieren op je bovenbenen onder je heupbeenderen).
Crunches onder de knie krijgen
12/14
Houd je nek in lijn met je ruggengraat. Trek je kin in zodat hij niet uitsteekt. Adem normaal. Om borst en schouders open te houden, houd je ellebogen uit je gezichtsveld.
7. Bent-Over Row
13/14
Waarom het een winnaar is: Je werkt alle belangrijke spieren van je bovenrug, evenals je biceps.
Hoe te doen: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën, en buig naar voren bij de heupen. Span je buikspieren in zonder je rug te buigen. Houd de gewichten onder uw schouders en houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw ellebogen en til beide handen op naar de zijkant van uw lichaam. Pauzeer en laat dan uw handen langzaam zakken naar de beginpositie. Kan uitgevoerd worden met een stang of halters.
Bent-Over Rows onder de knie krijgen
14/14
Doe deze oefening eerst zonder gewichten, zodat je de juiste bewegingen leert. Als je moeite hebt met staand de bent-over rows te doen, ondersteun dan je gewicht door op een schuine bank te gaan zitten, met je gezicht naar achteren.
