Ontdek wat voor soort oefeningen - en hoeveel - u zou moeten doen voor optimale energieverhogende resultaten.
Daar zit je dan, op de bank, met je afstandsbediening in je hand, en je denkt: "Ik zou moeten sporten. Was ik maar niet te moe om van de bank af te komen!" Inderdaad, vermoeidheid is een van de meest voorkomende klachten die artsen horen. Maar het zal u misschien verbazen dat deskundigen zeggen dat een van de beste tegengiffen om vermoeidheid te verslaan en energie te geven, is om meer te bewegen, niet minder.
"Het is nu aangetoond in vele studies dat zodra je echt begint te bewegen - zelfs als je gewoon opstaat van de bank en door de kamer loopt - hoe meer je zult willen bewegen, en, uiteindelijk, hoe meer energie je zult voelen," zegt Robert E. Thayer, PhD, een hoogleraar psychologie aan de California State University, Long Beach, en auteur van het boek Calm Energy: How People Regulate Mood With Food.
En, zeggen deskundigen, als het gaat om het tegengaan van vermoeidheid, is niet alle lichaamsbeweging gelijk. Lees verder om uit te vinden wat voor soort oefening - en hoeveel - je zou moeten doen voor optimale energieverhogende resultaten.
Hoe zorgt lichaamsbeweging voor meer energie?
In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Psychotherapy and Psychosomatics in 2008, ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Georgia dat inactieve mensen die normaal klaagden over vermoeidheid, hun energie met 20% konden verhogen en hun vermoeidheid met maar liefst 65% konden verminderen door simpelweg regelmatig te bewegen met een lage intensiteit.
Verder zegt Thayer dat een studie die hij van plan is te presenteren op een bijeenkomst van de American Psychological Association aantoont dat op dagen waarop mensen in totaal meer dagelijkse stappen zetten, ze de dag met meer energie afsloten dan op dagen waarop ze minder wandelden.
Hoe gebeurt dit precies?
"In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, maakt lichaamsbeweging je niet moe -- het creëert letterlijk energie in je lichaam. Je lichaam staat op om de uitdaging van meer energie aan te gaan door sterker te worden," zegt voedingsdeskundige Samantha Heller, MS, RD, een voedingsadviseur voor het Journey for Control diabetes programma.
Heller zegt dat dit gebeurt op cellulair niveau, waar de eerste aanzetten van onze natuurlijke energieproductie beginnen. "Het begint allemaal met kleine organen genaamd mitochondriën. Deze bevinden zich in onze cellen en werken als kleine energiecentrales om energie te produceren," zegt ze.
Hoewel een deel van die energie uit je voeding komt (een van de redenen dat te weinig eten je metabolisme kan vertragen), wordt het aantal mitochondriën dat je hebt - en dus je vermogen om energie te produceren - beïnvloed door je dagelijkse activiteit.
"Hoe meer je bijvoorbeeld aëroob beweegt, hoe meer mitochondriën het lichaam aanmaakt om meer energie te produceren om aan je behoeften te voldoen, wat een van de redenen is waarom regelmatige cardiovasculaire oefening meer beschikbare energie voor je lichaam creëert," zegt Heller.
Oefeningen voor energie: Wat echt werkt
Dus hoe krijg je nu wat van deze energie voor jezelf?
Allereerst, zegt Thayer, is het belangrijk om te begrijpen dat er verschillende soorten energie zijn. En ze hebben niet allemaal hetzelfde positieve effect op het lichaam.
Hij zegt dat veel Amerikanen, vooral "prestatiegerichte type A mensen" "gespannen energie" hebben - een effectieve staat die je in staat stelt om veel werk gedaan te krijgen, maar die snel kan overgaan in gespannen-vermoeidheid, een negatieve staat die vaak wordt geassocieerd met depressie.
Aan de andere kant, wat hij "kalme energie" noemt, is een combinatie van een hoog fysiek en mentaal energieniveau, gekoppeld aan een lage fysieke spanning. Het is deze toestand, zegt hij, die meer langdurige energie biedt. En, zegt hij, het kan worden bereikt met de juiste soort oefening.
"Wat de relatie het beste samenvat is dat matige inspanning - zoals een wandeling van 10 of 15 minuten - het primaire effect heeft van meer energie, terwijl zeer intensieve inspanning - zoals trainen in de sportschool, 45 minuten op de loopband - het primaire effect heeft van in ieder geval tijdelijk minder energie, omdat je er moe vandaan komt," zegt hij.
Gedragstherapeut en personal trainer Therese Pasqualoni, PhD, is het daarmee eens.
Als je traint voor energie, zegt ze: "Je moet er altijd naar streven om te trainen met een lage tot gemiddelde hartslag. Zo voorkom je dat je je lichaam uitput en voorkom je dat je je moe voelt, waardoor je anders niet het maximale aan energie zou kunnen halen."
Natuurlijk, wat voor de een matig is, kan voor de ander te weinig zijn. "Hoeveel je kunt doen voordat je de grens van vermoeidheid overschrijdt, hangt vaak af van hoe goed je lichaam is geconditioneerd," zegt Thayer.
Naast wandelen zijn volgens deskundigen yoga, pilates, tai chi en soms krachttraining andere vormen van lichaamsbeweging die helpen om de "kalme energie" te verhogen, vooral wanneer ze met langzame, doelbewuste bewegingen worden uitgevoerd.
Verder zegt Thayer dat het afspelen van muziek tijdens een training de "kalme energie" kan verhogen terwijl het helpt om spanning te verminderen.
"In een onderzoek dat we ongeveer 10 jaar geleden deden, ontdekten we dat muziek een zeer effectieve manier was om iemands stemming te veranderen," zegt hij. "En hoewel we nog geen gegevens hebben, onderzoeken we nu of workouts die muziek en beweging combineren, zoals Jazzercise, deze staat van kalme energie kunnen opwekken die zo gezond is."
Experts zijn het erover eens dat gematigde beweging de sleutel is tot meer energie, maar zelfs als je overdrijft, kan het eindresultaat nog steeds minder vermoeidheid zijn.
"Hoewel het op dit moment vooral anekdotisch is, beginnen we te zien dat, hoewel intensieve lichaamsbeweging je kan vermoeien, het ook de spanning vermindert, zodat je na een uur of zo, wanneer je spieren beginnen te herstellen, een golf van energie kunt zien, maar zonder spanning," zegt Thayer.
Welke energieproducerende oefening je ook kiest, je kunt meer uit je trainingstijd halen door wat fruit te eten vlak voordat je begint, zegt Pasqualoni, oprichter van de website Strike It Healthy.
"Hierdoor kan voedsel, dat een vorm van energie is, worden afgebroken en komen de voedingsstoffen in de bloedbaan terecht, terwijl het lichaam zich voorbereidt op de arbeid," zegt ze. "Het eindresultaat: Je hebt meer energie terwijl je aan het trainen bent -- en meer energie daarna."
Heller herinnert ons er ook aan om veel water te drinken voor, tijdens en na het sporten om trainingsgerelateerde vermoeidheid te helpen verminderen.
"Uitdroging is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid, dus om de meeste energie uit elke training te halen, moet je goed gehydrateerd blijven," zegt ze.
En tot slot, wat als je gewoon te moe bent om iets te doen? Experts zeggen dat gewoon opstaan uit je stoel genoeg kan zijn om die mitochondriën energiefabriekjes op te starten -- en om onmiddellijk resultaat te voelen.
Zegt Thayer: "Zelfs als je denkt dat je te moe bent om iets te doen, sta op en loop door de kamer, en binnen een paar minuten zul je wat energie voelen die er eerder niet was. En dat kan ertoe leiden dat je nog meer wilt bewegen."
