De dokter geeft een overzicht van de beste manieren om je spieren groter en sterker te maken.
Bedot (en behandel) je spieren
Uit de dokter archieven
Door Jay Williams, Ph.D.
Wil je sterker, slanker of sneller worden? Je spieren werken niet altijd mee -- ze hebben de vervelende neiging om moe en pijnlijk te worden -- dus je zult ze te slim af moeten zijn om je fitnessdoelen te bereiken. Met deze eenvoudige mentale en fysieke trucs (en een paar traktaties!) til je je workouts naar een hoger niveau door je spieren aan het raden te houden.
Truc #1: Hou je kalm
Je spieren willen stoppen met werken als ze vermoeidheid voelen -- maar wat vertelt hen dat ze vermoeid zijn? (Hint: je gebruikt het nu.) "Je hersenen bepalen het tempo zodat je lichaam niet zonder energie komt te zitten," legt Kevin Thompson, Ph.D., hoofd sportstudies aan de Universiteit van Canberra, in Australië uit.
Het goede nieuws is dat je deze hersen-spierverbinding in je voordeel kunt laten werken. Als je tijdens een uitdagende training lang en beheerst ademhaalt en zo rustig mogelijk blijft, blijven je hersenen bij de les en voelen je spieren frisser aan. Dus neem voor je volgende set of ronde een paar minuten de tijd om je hoofd leeg te maken en je te concentreren op je ademhaling.
Truc #2: Visualisatie
Jezelf sterker voorstellen kan daadwerkelijk helpen om je spieren te versterken, zo blijkt uit onderzoek. Een baanbrekende studie uit 2004 van de Cleveland Clinic toonde aan dat mentale training "spieren naar een hoger activeringsniveau brengt", waardoor de kracht toeneemt -- een bevinding die onlangs is bevestigd.
Het is ook aangetoond dat het oproepen van visioenen van de overwinning voor een training de samentrekking van de spieren stimuleert en niet alleen je oppept. Visualisatie -- jezelf bijvoorbeeld comfortabel zittend op een bankje voorstellen terwijl je squats doet, of doen alsof je aan een touw trekt terwijl je bergop rent -- kan zelfs het gevoel creëren dat je minder energie verbruikt dan je in werkelijkheid doet.
Truc #3: Muziek
Zet de muziek harder! Onderzoek heeft aangetoond dat het luisteren naar muziek tijdens het sporten vijf belangrijke voordelen biedt:
-
Afleiding. Aanstekelijke liedjes zorgen ervoor dat je niet stil blijft staan bij hoe moe je bent.
-
Concentreer je. De juiste muziek -- wat verschillend kan zijn voor een bokser en een golfer -- kan je oppeppen of ontspannen voor een training of wedstrijd.
-
Ritme. Liedjes met een beat die past bij je tempo kunnen je helpen te blijven neuriën tijdens sporten waarbij je ritmische, repetitieve bewegingen maakt (zoals fietsen, hardlopen en roeien).
-
Spiergeheugen. Naar muziek luisteren tijdens het leren van een nieuwe fysieke vaardigheid kan helpen om de bewegingen te versterken, waardoor je ze sneller kunt perfectioneren.
-
Motivatie. Muziek helpt je om "flow" te bereiken, een toestand waarin je volledig gefocust, betrokken en energiek bent.
Voor het beste resultaat kiest u muziek die past bij het gewenste tempo - en de stemming - van uw workout. En vergeet niet de batterijen van je iPod op te laden! (Er is niets erger dan zonder muziek komen te zitten tijdens een lange duurloop).
Truc #4: Minder is meer
Als 10 pond tillen goed is, dan moet 50 pond tillen beter zijn, toch? Niet noodzakelijk. Als je geen wedstrijd bodybuilder bent en gewoon sterker wilt worden, kan de 'lower and longer'-aanpak - lichtere gewichten heffen voor een groter aantal kwaliteitsherhalingen - je spieren sterker maken terwijl je het risico op blessures en ontstekingen verkleint.
Probeer de volgende keer dat je naar de sportschool gaat je gebruikelijke gewicht met 25 procent te verminderen en doe zo veel reps als je kunt totdat je moe wordt, zonder je zorgen te maken over het bereiken van een specifiek aantal.
Traktatie # 1: Stretching
Stretchen is een van de beste traktaties die je je spieren kunt geven. Het ontspant ze en helpt blessures en vermoeidheid te voorkomen. (Sommige rekoefeningen, zoals yoga, bevorderen ook de mentale kracht en gezondheid).
Het type rekoefeningen dat het beste bij je past, hangt echter af van je doelen. Als u vooral wilt ontspannen en vermoeidheid wilt tegengaan, probeer dan dynamische, actieve, passieve of statische stretchoefeningen. Als spieropbouw belangrijker voor je is, zijn isometrische en PNF-stretching (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) misschien een betere gok.
Traktatie #2: Koffie
Als je jezelf een uur voor je training trakteert op koffie of een ander cafeïnehoudend drankje, kan dat het vermogen van je lichaam om ongemak en spiervermoeidheid te weerstaan vergroten. Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïneconsumptie vóór de training de perceptie van spierpijn vermindert en de prestaties verbetert bij activiteiten variërend van fietsen tot gewichtheffen. Dus ga je gang, trakteer jezelf op die pompoen latte!
