School, sport en gezelligheid kunnen je lichaam uitputten. Lees de tips van artsen over hoe je gezond blijft op school.
Je studeert voor examens, je doet aan sport, je bent gezellig in het weekend en misschien heb je zelfs een parttime baan. Wie heeft er tijd voor gezondheid?
Nou, laten we het zo zeggen: Hoe denk je dat het je studie-, werk- en ontspanningstijd zal beïnvloeden als je met griep onder de dekens ligt of weinig energie hebt van het eten van alleen maar maïs-chips en pizza?
Zorg goed voor je lichaam, en je zult op school en op je werk, en niet te vergeten in je sociale leven, de beste zijn. Harvard professor David Rosenthal, MD, geeft je dit advies voor een blijvende gezondheid gedurende het hele schooljaar.
Als je de hele nacht door moet gaan, probeer dan de volgende dag een dutje van 1 tot 2 uur te doen om het verschil een beetje goed te maken.
Campus Cardio
Regelmatige cardio-oefeningen weren stress en geven je energie om door een marathon aan lessen heen te komen, plus het is goed voor je hart en zo'n beetje elk ander deel van je lichaam. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt gematigde cardio aan gedurende 30 minuten, vijf keer per week.
Geen tijd? Twee sessies van 15 minuten zijn net zo goed als een sessie van een half uur. Maak uw keuze uit verschillende oefeningen, van wandelen en zwemmen tot kickboksen en roeien. Als u uw cardiotijd beter wilt benutten, verhoog dan de intensiteit, zodat de oefening enigszins zwaar tot zeer zwaar aanvoelt. Volgens de ACSM haal je met drie keer per week 20 minuten zware cardio evenveel voordeel als met vijf keer 30 minuten matige training.
Ontstressen met stretchen
Examens, werk, studeren: Allemaal stressvol. Daarom stelt Rosenthal voor om twee tot drie keer per week een rustige, ontspannende oefening te doen, zoals yoga, tai chi of qigong. Deze oefeningen combineren diepe ademhaling met stretchen en beweging en zijn uitstekend in het wegsmelten van opgebouwde stress. Als je campus geen lessen aanbiedt, kijk dan wat er in de dichtstbijzijnde stad beschikbaar is of download een app.
Zorg voor je schoonheidsslaapje
De kans is groot dat je niet genoeg slaap krijgt. Als je de hele nacht moet doorhalen, probeer dan de volgende dag een dutje van 1 tot 2 uur te doen om wat van het verschil goed te maken. Als je kamergenoten hebt die de hele nacht op zijn, maak dan een contract waarin staat wanneer het rustig is, of maak een slaapafspraak waarbij de rustige kamergenoten in dezelfde kamer slapen, zegt Rosenthal.
Neem vijf minuten
De hele dag over een computertoetsenbord gebogen zitten kan je polsen, ogen, nek en rug belasten. Neem elk half uur een pauze om te rekken, een rondje te lopen, 5 minuten diep adem te halen of op een andere manier afstand te nemen van het scherm.
Eet wat groenten
Fruit en groenten geven je voedingsstoffen die helpen infecties en ziektes op afstand te houden, dus leg er genoeg op je bord, zegt Rosenthal. Een eenvoudige regel is om de helft van je bord te vullen met fruit en groenten. De meeste eetgelegenheden op universiteiten bieden salades en andere groenten aan. Mix het door elkaar: de ene dag spinaziesalade, de andere dag gemengde groenten.
Bestrijd de griep
Haal elk jaar een griepprik. Het vaccin is meestal begin oktober beschikbaar, maar je kunt er al vanaf begin december baat bij hebben, wanneer het griepseizoen nog een aantal maanden duurt. Dit is vooral belangrijk voor studenten die in nauw contact staan met huisgenoten en klasgenoten. Veel hogescholen bieden gratis griepprikken aan, of tegen een kleine vergoeding die meestal door de verzekering wordt gedekt.
Drink wat water
Drink elke dag voldoende (niet-alcoholische) vloeistoffen, zegt Rosenthal -- meer als je sport of veel transpireert. Uitdroging kan je kwetsbaarder maken voor ziektes en infecties. Tegen de tijd dat je merkt dat je dorst hebt, ben je waarschijnlijk al uitgedroogd, dus zorg dat het zover niet komt. Hoeveel water is genoeg? Als je urine lichtgeel is, ben je goed gehydrateerd. Als H2O niet je ding is, maak je geen zorgen -- sap, thee, en andere dranken tellen ook.
Blijf van de drankjes af
Te veel drinken brengt je in gevaar voor ongevallen, verwondingen en spijtig gedrag, om nog maar te zwijgen van een reeks ernstige aandoeningen gaande van hoge bloeddruk en leverziekte tot kanker. Houd u aan de aanbevolen dagelijkse limiet: niet meer dan twee biertjes of glazen wijn voor mannen, en één voor vrouwen.
Zoek je BFF's
Iemand hebben met wie je kunt praten en op wie je kunt rekenen is belangrijk voor je mentale gezondheid, en de juiste vrienden zullen gezonde gewoonten aanmoedigen. Ga op zoek naar campusgroepen, beoefen een sport, leer je kamergenoten kennen, en stel jezelf open om vrienden aan te trekken die je zullen steunen.
Kick the Habit
Hoewel de risico's van roken - zoals hartaandoeningen, longkanker en emfyseem - bij bijna elke student een grote duh oproepen, steken sommigen toch hun sigaret op. Als jij dat bent, kijk dan eens naar de stoppen-met-rokenprogramma's die worden aangeboden door het wellnesscentrum of de volksgezondheidsafdeling van je universiteit.
Train in je slaapzaal
Geen sportzaal? Geen probleem. Melina Christidis, een gediplomeerde personal trainer in Zuid-Californië, ontwierp deze kracht- en conditietraining voor het hele lichaam. Doe het twee tot drie keer per week. Drie keer het circuit doorlopen is één workout.
Push-ups (25 herhalingen): Als je geen volledige pushup kunt doen, of je wordt moe in het midden van de set, kun je ze op je knieën doen.
Squat jumps (25 herhalingen): Ga staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Laat je billen naar beneden vallen, verschuif je heupen naar achteren en houd je rug recht en je borst omhoog. Probeer te zakken tot een hoek van 90 graden, waarbij u uw knieën boven uw enkels houdt. Zorg ervoor dat je knieën niet verder komen dan je tenen. Nadat u de squat heeft voltooid, springt u omhoog. Land in de uitgangspositie en herhaal.
Jumping jacks of touwtje springen (25 reps): Je weet hoe het gaat!
Plank (1 minuut): Ga in pushup positie staan, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Breng je heupen niet omhoog en laat ze niet doorzakken. Houd deze positie 30 seconden vast. Werk toe naar 60 seconden.
Burpees (25 herhalingen): Buig voorover en zet je handen op de grond. Spring dan terug in een plank positie. Doe een pushup. Spring dan met je voeten terug naar je handen en spring recht omhoog. Als je een beginner bent, sla dan de pushup over.
Vind meer artikelen, blader door oude nummers, en lees de huidige uitgave van "doctor the Magazine".
