Oefeningen om uw houding te verbeteren

Als u een slechte houding of rugpijn hebt, biedt de dokter een aantal geweldige oefeningen om uw kern te versterken en uw houding te verbeteren.

De beste manier om uw houding te verbeteren is door u te richten op oefeningen die uw kern versterken -- de buik- en lage rugspieren die in verbinding staan met uw ruggengraat en bekken.

Sommige van deze spieren bewegen je torso door je ruggengraat te buigen, te strekken of te draaien. Andere stabiliseren uw bekken en wervelkolom in een natuurlijke, neutrale positie. Bij sit-ups in de oude stijl werden slechts een paar van deze spieren gebruikt, vaak met een schokkerige beweging. De yoga-, pilates- en core-fitnessprogramma's van vandaag richten zich op uw hele core met langzame, gecontroleerde bewegingen om het meeste uit uw training te halen.

Uw Training Plan

Maak deze houdingsverbeterende oefeningen een vast onderdeel van je routine. Vergeet niet om sterk uit te ademen en je kernspieren in te spannen als je werkt - een belangrijk principe in zowel Pilates als yoga.

1. Core Stabilizer: Enkel been strekken

• Waarom het goed voor je is:

  Deze beweging traint je kernspieren om samen te werken en je bekken te stabiliseren.

• Startpositie:

  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer, en handen achter je hoofd. Druk je lage rug in de vloer, en krul je hoofd omhoog van de vloer.

• The Move:

  Adem krachtig uit en trek je navel naar binnen en omhoog richting je ruggengraat. Trek langzaam één knie naar je borst, houd je lage rug tegen de vloer gedrukt, terwijl je je andere been in een hoek van ongeveer 45 graden recht van de vloer strekt. Houd uw buikspieren ingetrokken en uw lage rug op de vloer. Als uw lage rug van de vloer komt, strek uw been dan hoger naar het plafond. Wissel van been. Begin met vijf tot tien strekoefeningen aan elke kant.

• Verhoog de Intensiteit:

  Trek beide knieën naar je borst, strek dan beide benen recht in een hoek van ongeveer 45 graden en gebruik je core om je lage rug op de grond te houden. Of, terwijl je je benen strekt, strek je beide armen boven je hoofd en reik in de tegenovergestelde richting van je benen.

2. The New Crunch

• Waarom het goed voor je is:

  Deze oefening, ook wel curl-up genoemd, werkt aan de rectus abdominis (de six-pack spier) en obliques (die diagonaal rond je middel lopen en je torso draaien).

• Startpositie:

  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Druk je lage rug in de vloer. Plaats je handen achter je hoofd, of strek je armen naar je knieën toe als dat niet te veel spanning in je nek veroorzaakt.

• The Move:

  Adem krachtig uit en trek je navel naar binnen en omhoog naar je ruggengraat. Buig uw hoofd en schouders langzaam van de vloer. Houd vast en laat u dan langzaam weer zakken. Herhaal drie keer

• Verhoog de Intensiteit:

  Strek één been recht in een hoek van 45 graden naar het plafond. Of houd beide benen van de vloer, knieën gebogen, met uw schenen parallel aan de vloer.

3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up

• Waarom het goed voor je is

  : Deze beweging werkt op de rectus abdominis, obliques, en transversus abdominis (de diepste kernspieren die zich als een korset om je middel wikkelen en je buik naar binnen en naar boven richting je ruggengraat trekken).

• Startpositie:

  Ga op je rug liggen met je benen recht, je voeten gebogen, en je armen boven je hoofd op de vloer. Druk je lage rug in de vloer.

• The Move:

  Adem krachtig uit en trek je navel naar binnen en omhoog naar je ruggengraat. Rol in een langzame beweging omhoog, waarbij je je armen van de vloer reikt, dan je schouders en hoofd, waarbij je één wervel per keer omhoog rolt totdat je rechtop zit met je buikspieren nog steeds naar binnen getrokken. Rol langzaam terug naar beneden. Herhaal dit drie tot vijf keer en voeg meer toe naarmate je core sterker wordt.

• Verhoog de intensiteit:

  Kruis je armen over je borst als je je oprolt.

4. Crossover

• Waarom het goed voor je is:

  Deze oefening werkt op alle kernspieren, met de nadruk op de schuine buikspieren.

• Startpositie:

  Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd, je borst van de vloer getild, je knieën in je borst getrokken. Houd je lage rug tegen de vloer gedrukt.

• The Move:

  Adem krachtig uit en trek je navel naar binnen en omhoog richting je ruggengraat. Trek één knie naar je borst terwijl je je andere been recht strekt en draai je torso naar de gebogen knie. Wissel langzaam van been, trek de andere knie naar je borst en draai je bovenlichaam ernaartoe terwijl je het andere been van de grond strekt. Herhaal dit vijf tot tien keer en voeg meer toe naarmate je core sterker wordt.

• Verhoog de Intensiteit:

  Hoe dichter je rechte been bij de vloer is, hoe harder je core moet werken. Probeer je been slechts centimeters van de vloer te strekken en zorg ervoor dat je onderrug op de vloer blijft.

5. Cobra Houding: Back Extension

• Waarom het goed voor je is:

  Deze beweging versterkt de erector spinae (de rugspieren die je ruggengraat strekken en slungelig zitten voorkomen) en andere lage rugspieren.

• Startpositie:

  Ga op je buik liggen met je handpalmen plat op de grond bij je ribben. Strek je benen recht achter je, en druk de toppen van je voeten in de vloer.

• The Move:

  Adem krachtig uit en trek je buikspieren in en omhoog naar je ruggengraat. Strek je ruggengraat uit en til langzaam je hoofd en borst op van de vloer, waarbij je alleen je rugspieren gebruikt. Duw niet in uw armen om omhoog te komen. Houd uw heupbeenderen op de vloer en kijk naar beneden naar de vloer om uw nekspieren te ontspannen. Zak langzaam weer naar beneden. Herhaal dit drie tot vijf keer en voeg meer toe naarmate uw onderrug sterker wordt.

• Verhoog de Intensiteit:

  Reik je armen lang naast je hoofd. Houd je ellebogen recht.

6. Plank Pose

• Waarom het goed voor je is:

  Deze oefening versterkt de obliques en transverse abdominis, evenals je schouder- en rugspieren.

• Startpositie:

  Begin op je handen en knieën met je handpalmen onder je schouders. Strek beide benen recht achter je, met de tenen naar beneden, in een positie zoals de top van een pushup. Trek uw buikspieren in om een 'achteroverbuiging' te voorkomen en kijk naar de vloer.

• The Move:

  Houd de plank vast totdat je je moe voelt. Rust even uit en herhaal dan. Houd je buikspieren ingetrokken en omhoog zodat je lage rug niet doorzakt als je uitademt.

• Verhoog de Intensiteit:

  Balanceer op je onderarmen in plaats van je handen.

Tips en voorzorgsmaatregelen

• Trek je buikspieren naar binnen en omhoog naar je ruggengraat als je traint.

• Werk met langzame, gecontroleerde bewegingen, adem gelijkmatig, zonder je adem in te houden.

• Stem het aantal herhalingen en sets af op uw huidige niveau van core fitness.

• Als u lichte rugpijn hebt, kunnen versterkende oefeningen uw houding verbeteren, de symptomen verlichten en toekomstige pijn voorkomen. Als u ernstige rugpijn of letsel heeft, niet in vorm bent, of medische problemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u met een oefenprogramma begint. Sommige oefeningen worden mogelijk afgeraden.

• Stop met elke activiteit die pijn veroorzaakt of de pijn verergert.