De dokter bespreekt hoe u uw wandeling voor u kunt laten werken. U krijgt tips om uw hartslag te verhogen, gewicht te verliezen en gezond te worden.
Wandelen is de eenvoudigste manier om aan lichaamsbeweging te doen. Het enige wat u nodig hebt, zijn goede, ondersteunende wandelschoenen.
"Slechts een paar extra stappen per dag is een eenvoudige en gemakkelijke manier om actief bij te dragen aan een aanzienlijk gezonder leven," zegt Timothy Gardner, MD, voormalig voorzitter van de American Heart Association.
Aan de slag
Stel een basislijn op. Als je nu niet actief bent, "begin dan drie keer per week met een wandeling van 20 minuten", zegt Courtenay Schurman, auteur van The Outdoor Athlete. Werk je weg naar vijf of zo keer per week, 30 minuten per sessie, voor een totaal van 2,5 tot 3 uur per week.
Kies afstand of tijd. Sommige wandelaars richten zich op de afstand, anderen op de tijd. "Uiteindelijk gaat het om snelheid," zegt Schurman. "Als je 5 mijl kunt lopen, maar je doet er 5 uur over, dan is het geen fit niveau van werken. Gebruik dus zowel de afstand en tijd als de hartslag."
Controleer de intensiteit. Als je op een bepaalde hartslag traint, zie je hoe hard je werkt. Je kunt je polsslag controleren of door een hartslagmeter te dragen.
Wat moet uw hartslag zijn? "De meeste aanbevelingen suggereren om te beginnen met 70% tot 75% van uw maximale hartslag," zegt Schurman. "Maar dit is misschien niet genoeg als je fit bent."
Je kunt ook de "praattest" gebruiken om je trainingsintensiteit te meten. "Als je zes tot acht woorden aan elkaar kunt rijgen of kort kunt kletsen, zit je in je aerobe zone," zegt Schurman.
Als u naar lucht hapt, doe het dan rustiger aan. Als je met één ademteug meerdere zinnen kunt zeggen, werk je misschien niet hard genoeg.
4 manieren om gemotiveerd te blijven
Draag een stappenteller. Voer beetje bij beetje je dagelijkse stappen op. Ga zo door tot je 10.000 stappen per dag hebt bereikt.
Houd een dagboek bij. Of je nu online of met pen en papier dagboekt, het is motiverend om je vooruitgang te zien.
Neem een wandelpartner. "Een wandelmaatje zorgt voor verantwoordelijkheid," zegt Valentour. "Geen van beiden wil de ander teleurstellen."
Schrijf je in voor een race of liefdadigheidsloop. Een aankomend evenement geeft je een doel om naar te streven, wat je kan motiveren om je aan een programma te houden.
Maak het meer uitdagend
Als je al fit bent, verhoog dan de intensiteit door één of meer van de volgende dingen te doen:
Versnellen. "De eenvoudigste manier om de lat hoger te leggen is door gewoon sneller te lopen", zegt Therese Iknoian, auteur van Fitness Walking.
Misschien wilt u een wedstrijdwandeling proberen, waarmee u meer calorieën verbrandt. Met stevig wandelen op 4 mijl per uur verbrandt u 334 calorieën, en met wandelen op 3 mijl per uur verbrandt u 221 calorieën, volgens het American College of Sports Medicine.
"Vergeet niet om je armen te pompen, maar houd de beweging compact," zegt Iknoian. "Hoe groter de armzwaai, hoe moeilijker het is om ze sneller te bewegen."
Ga naar de heuvels. Als je niet naar buiten kunt, verhoog dan de helling op de loopband. Blijf niet aan de loopband hangen als je loopt, anders mis je de voordelen, zegt Iknoian. "Je wilt er niet uitzien alsof je aan het waterskiën bent."
Verander de ondergrond. "Lopen op paden en manoeuvreren rond rotsen verhoogt de spierbelasting," zegt Iknoian. Sneeuw, zand - zelfs gras - maken het lopen een grotere uitdaging.
Gebruik Nordic poles om uw bovenlichaam spieren te gebruiken. "Je verhoogt de cardiotraining als je stokken gebruikt, plus ze ontlasten je knieën als je bergafwaarts loopt," zegt Iknoian.
Voeg weerstand toe met een verzwaarde rugzak of gewichtsvest. "Als je een rugzak gebruikt, vul hem dan met water, zand of kattenbakvulling, zodat het gewicht gelijkmatig wordt verdeeld", zegt Schurman. "Vermijd enkel- en handgewichten, die kunnen je manier van lopen veranderen en je blessuregevoelig maken."
8 Veiligheidstips voor wandelaars
Houd veiligheid in gedachten wanneer u buiten wandelt. Volg deze basisregels:
Wandel waar mogelijk met een buddy.
Draag je naam, adres en telefoonnummer van een vriend of familielid in je schoen of aan een veter.
Draag een medische armband als je diabetes, een allergie, of een andere aandoening hebt.
Draag een mobiele telefoon en laat een vriend of familielid weten wat uw wandelroutes zijn.
Vermijd verlaten of onverlichte straten, vooral als het donker is.
Gebruik geen koptelefoons die verhinderen dat u het verkeer hoort, en loop tegen het tegemoetkomende verkeer in.
Draag reflecterend materiaal of draag een zaklamp zodat anderen u kunnen zien.
Draag een fluitje, lawaaimaker, of pepperspray in geval van nood.
