Arts legt uit hoe u trainingsblessures zoals verstuikingen, verrekte spieren en knieblessures kunt voorkomen en behandelen.
Maar u kunt het risico op blessures aanzienlijk verkleinen door bepaalde voorzorgsmaatregelen tijdens het trainen te nemen.
Veel voorkomende blessures
Mensen bezeren zich op allerlei manieren als ze trainen. Veel voorkomende blessures zijn:
-
Spierverrekkingen en verrekkingen
-
Verstuikte enkel
-
Schouder blessure
-
Knie blessures
-
Scheenbeen spalk
-
Tendinitis
-
Verstuiking of ontwrichting van de pols
Voorkomen van blessures
Er zijn eenvoudige stappen die je kunnen helpen blessurevrij te blijven tijdens je workout.
Maar let eerst op de volgende algemene regel. Als u een vrouw bent ouder dan 55 jaar, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma. Dan weet u zeker dat u gezond genoeg bent om te gaan sporten. Hetzelfde geldt voor een man ouder dan 45 jaar of een persoon met een medische aandoening.
Hier zijn richtlijnen om blessures tijdens uw training te voorkomen:
Warming-up en cooling-down.
Elke training moet beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down periode. Een warming-up helpt je lichaam klaar te maken voor de training. Het verhoogt geleidelijk uw hartslag en maakt uw spieren en gewrichten losser. Enkele manieren om op te warmen:
-
Rijd op een hometrainer
-
Touwtje springen
-
Jog op de plaats voor 5 tot 10 minuten
Een cooling-down na de training is belangrijk om je hartslag langzaam terug te brengen naar normaal. 5 tot 10 minuten wandelen na de training is een manier om af te koelen.
Rek je uit.
Doe dynamische stretching voor en na je training. Dit helpt de flexibiliteit te vergroten. Onderzoek is tegenstrijdig over de vraag of het ook kan helpen om blessures te voorkomen. Het is het beste om te rekken na je warming-up en cooling-down.
Doe het rustig aan.
Wanneer je met een trainingsroutine begint of een nieuw trainingsprogramma begint, begin dan langzaam. Bouw dan geleidelijk aan de intensiteit, duur en frequentie op.
Drijf uzelf niet te veel op. Naarmate uw fitnesscapaciteiten toenemen, zult u in staat zijn uzelf meer uit te dagen.
Cross-train.
Varieer je training. Gebruik niet te veel één set spieren. Het vaak herhalen van dezelfde spierbewegingen kan leiden tot overbelasting en herhalingsblessures zoals shin splints en tendinitis. Enkele manieren om uw training te variëren:
-
Ren op dag één.
-
Gewichtheffen op dag twee.
-
Zwem of fiets op dag drie.
Ken je probleemgebieden
. Pas je training aan voor probleemgebieden. Bijvoorbeeld, als je artritis in je knieën hebt, zul je kracht willen opbouwen. Maar doe geen oefeningen die pijn doen. Vraag het aan uw arts. En zorg ervoor dat u licht begint.
Luister naar je lichaam.
De "geen pijn, geen winst" filosofie kan je op een blessure voorbereiden. Je kunt fit worden zonder pijn te voelen. Drijf jezelf niet tot het punt van pijn. Als u pijn voelt, bent u misschien geblesseerd. Stop je training en rust een dag uit.
Geef je lichaam brandstof.
Drink veel water voor, tijdens en na je training. Begin goed met het drinken van 17 tot 20 ounces water ongeveer 2 of 3 uur voor het sporten. Een goede algemene regel is om vervolgens deze hoeveelheid water op te drinken:
-
8 ounces ongeveer 20 tot 30 minuten voor de training
-
8 ounces elke 10 tot 20 minuten tijdens je training
-
8 ounces binnen een half uur na afloop van je workout
Eet elke 2 tot 3 uur een kleine maaltijd of snack om een constante bron van brandstof voor je lichaam te behouden. Eet na je training een gezonde snack met koolhydraten en eiwitten om je energievoorraad weer aan te vullen.
Ga naar een trainer.
Maak een afspraak met een trainer voordat je begint met gewichtheffen of lichaamsbeweging. Hij kan je tonen hoe je op de juiste manier traint. De trainer zal u helpen een veilig en realistisch oefenprogramma op te stellen.
Kleed je goed aan.
Draag de juiste uitrusting voor uw training. Als je een hardloper bent, draag dan een goed paar loopschoenen die goed passen. Als je een motorrijder bent, draag dan altijd een helm.
Rust uit.
Neem 1 à 2 dagen per week vrij om te rusten. Rustdagen geven je lichaam de kans om te herstellen tussen de trainingen door. Dat kan blessures helpen voorkomen.
Behandeling van trainingsblessures
Blessures kunnen ontstaan, hoe voorzichtig u ook bent. Als je een trainingsblessure oploopt, volg dan de RICE-methode om te voorkomen dat je blessure erger wordt:
-
R
:
Rest
de verwonding.
-
I
:
Ice
de verwonding om zwelling, bloeding en ontsteking te verminderen.
-
C
: Apply a
compressie
verband om de zwelling te minimaliseren.
-
E
:
Elevate
de verwonding, indien mogelijk, om de zwelling te verminderen.
Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen zoals ibuprofen kunnen de pijn en ontsteking van het letsel helpen verlichten. Raadpleeg echter uw arts voordat u ze gebruikt, als u andere geneesmiddelen gebruikt of medische problemen hebt.
De meeste trainingsblessures genezen vanzelf in 4 weken of minder. Als de blessure binnen een week niet is genezen, of als het erger wordt, moet u medische hulp zoeken. En gebruik altijd uw gezond verstand. Als u zich zorgen maakt over de blessure, kunt u het beste een arts raadplegen.
Doe de activiteit die de blessure heeft veroorzaakt niet meer totdat u volledig bent genezen. En vermijd elke activiteit die het geblesseerde gebied belast.
U kunt nog steeds actief zijn, zolang u de blessure niet belast. Actief blijven kan u helpen sneller te genezen dan wanneer u op de bank gaat zitten. Probeer een nieuwe workout terwijl uw blessure geneest. Als u bijvoorbeeld uw enkel verstuikt, train dan in plaats daarvan uw armen. Als u uw schouder hebt bezeerd, train dan uw benen door te gaan lopen.
Nadat u volledig hersteld bent van uw blessure -- pijnvrij gedurende meer dan een week -- begint u langzaam terug te keren. Probeer niet met dezelfde ijver te trainen als voor de blessure. U moet uw spierkracht en uithoudingsvermogen weer opbouwen. Het kan 3 weken duren voordat u weer even fit bent als voor de blessure. Als u te hard en te snel traint, kunt u zich opnieuw blesseren.
