Tips voor lichaamsbeweging en fitness om uw gezondheid te verbeteren

Krijg antwoorden op uw vragen over lichaamsbeweging en tips om het meeste uit uw trainingen te halen.

Begint u met een trainingsprogramma? Hoopt u uw bestaande routines te verbeteren of nieuwe trainingsmogelijkheden te vinden? Wist u dat een compleet plan uit drie basiselementen bestaat: aërobe fitheid, spierkracht/uithoudingsvermogen en lenigheid? Hoe beoordeelt u uw huidige fitnessniveau voordat u begint? Hoe weet u hoeveel u moet trainen en of u een arts moet raadplegen voordat u begint?

Ons Gezond Leven-kanaal geeft diepgaande antwoorden op deze vragen, samen met richtlijnen om u te helpen een fitnessprogramma te ontwikkelen dat voor u geschikt is. Met deze trainings- en fitnesstips kunt u leren inschatten hoe hard en hoe vaak u moet trainen, en kunt u vandaag nog beginnen aan een betere conditie.

Q. Waarom gebruiken jullie de BMI, en is het nuttig voor gewichtheffers?

De Body Mass Index (BMI) is een eenvoudige manier voor mannen en vrouwen om het lichaamsvet te schatten op basis van hun lengte en gewicht. Aan de hand van de BMI is het mogelijk je gezonde gewichtsbereik te bepalen.

Een van de beperkingen van de BMI is dat het overgewicht of obesitas kan voorspellen bij mensen die slank en gespierd zijn. Bijvoorbeeld, iemand die 1,80 m lang is en 220 pond weegt, met 12% lichaamsvet, zou volgens de BMI-normen als zwaarlijvig worden beschouwd. Het is duidelijk dat iemand met 12% lichaamsvet niet zwaarlijvig is.

De wetenschappers die de BMI richtlijnen hebben ontwikkeld, geven deze beperking graag toe. Maar hun redenering is dat de meeste Amerikanen niet mager en gespierd zijn en dat dus voor de meeste mensen de BMI een accurate beoordeling is van lichaamsvet en verhoogd gezondheidsrisico.

Het is belangrijk te weten dat mensen met overgewicht of obesitas nog steeds gezond kunnen zijn, zolang ze fit zijn. In een bekend onderzoek waren fitte mensen met een BMI die hen classificeerde als overgewicht of obesitas gezonder en leefden langer dan onfitte mensen met een normaal gewicht.

De BMI is voor de meerderheid van de Amerikanen de meest actuele en wetenschappelijk verantwoorde methode om een gezond gewicht te bepalen.

Q. Belemmert aerobe training de spiertoename door gewichtheffen?

Als je traint voor een uithoudingsevenement zoals een marathon, waarbij je misschien 60 mijl of meer per week loopt, zul je bijna altijd een afname van je spiermassa zien. Voor de meesten van ons, die meer gematigde hoeveelheden fysieke activiteit doen, zal er een minimaal, of zelfs geen, verlies in spiermassa zijn -- dus er is niets om je zorgen over te maken.

Als u van plan bent veel aërobe lichaamsbeweging te doen en bezorgd bent over spierverlies, probeer dan te beginnen met 20-30 minuten matige aërobe lichaamsbeweging (op 50% tot 70% van uw maximale hartslag) twee tot drie dagen per week, en kijk hoe het gaat.

Q. Moet ik wachten met krachttraining totdat ik gewicht verlies?

Absoluut niet. Gewichten heffen zal je niet alleen helpen om gewicht te verliezen, maar ook om het verlies te behouden. Hier is waarom:

• Spieren houden je metabolisme op gang, verbranden calorieën, vet, en glucose (suiker).

• Wanneer je gewicht verliest, kan tot 25% van het verlies van spieren komen, wat resulteert in een trager metabolisme. Gewichtheffen zal helpen de spieren die je verliest door een dieet te behouden of opnieuw op te bouwen.

• Spieren helpen je bij aerobic oefeningen. Hoe sterker je bent, hoe beter je zal zijn bij elke aerobe activiteit.

• Krachttraining verbetert de spier/vetverhouding in je lichaam (je krijgt minder lichaamsvet en meer spieren), wat zowel je gezondheid als je fitnessniveau verbetert.

• Het opbouwen van spieren zal u helpen er beter uit te zien omdat u uw lichaamsbouw definieert en verstevigt.

• Kracht opbouwen helpt je om je goed te voelen over jezelf. Hoewel de weegschaal een lichte gewichtstoename kan laten zien wanneer je begint met gewichtheffen (meestal vijf pond of minder), zul je er waarschijnlijk niet zwaarder uitzien omdat de toename in spieren is, en je kleren kunnen zelfs losser zitten.

Q. Hoeveel lichaamsbeweging moet ik doen?

Naast de aanbeveling van het National Academies Institute of Medicines van 60 minuten dagelijkse beweging om gewichtstoename te voorkomen, zijn er twee andere belangrijke Amerikaanse richtlijnen voor hoeveel fysieke activiteit je nodig hebt:

• Het American College of Sports Medicine beveelt een warming-up van vijf tot tien minuten aan en vervolgens drie tot vijf keer per week 30 tot 45 minuten ononderbroken aerobe activiteit (zoals zwemmen, fietsen, wandelen, dansen of joggen), met een rek- en afkoelperiode in de laatste vijf tot tien minuten. De ACSM beveelt ook krachttraining aan: ten minste één set (acht tot twaalf herhalingen) van acht tot tien verschillende oefeningen, gericht op de belangrijkste spiergroepen van het lichaam.

• De chirurg raadt aan om op de meeste, zo niet alle, dagen van de week 30 minuten matige activiteit te doen (hard genoeg om je "warm en enigszins buiten adem" te laten voelen). U kunt dit doen in twee perioden van 15 minuten, drie perioden van 10 minuten, of één periode van 30 minuten. Deze aanbeveling legt de nadruk op het integreren van activiteit in uw dagelijks leven -- lopen in plaats van de bus te nemen, uw auto verder van het winkelcentrum parkeren en over het parkeerterrein lopen, de trap nemen in plaats van de lift, en uw auto met de hand wassen.

Q. Ik heb geen tijd om te sporten. Ik haat lichaamsbeweging. 60 minuten per dag?

De 60 minuten suggestie is gebaseerd op de aanbeveling van de National Academy of Science voor mensen die proberen gewichtstoename te voorkomen, of te voorkomen dat ze weer aankomen na gewichtsverlies -- niet voor mensen die proberen hun cardio-respiratoire conditie of gezondheid te verbeteren of te behouden. Er is genoeg onderzoek dat aantoont dat 30 minuten lichaamsbeweging per dag u helpt veel gezondheids- en fitnessvoordelen te behalen.

Beide richtlijnen helpen uw gezondheid en conditie te verbeteren. Als u de krachtigere ACSM-aanbeveling volgt, zult u aeroob fitter worden, en het onderdeel krachttraining zal u sterker en gespierder maken. De richtlijnen van de Surgeon General zijn eenvoudiger in uw levensstijl in te passen - ze vervangen de ACSM-richtlijnen niet, maar vullen ze aan.

Als u al een paar keer per week stevig sport in de sportschool, is er geen reden om te stoppen. Maar als de ACSM-aanbeveling te veel voor u is, biedt het rapport van de Surgeon General u een alternatief.

Het belangrijkste is dat je iets doet.

Q. Waar moet ik beginnen als ik nog nooit heb gesport?

Als lichaamsbeweging nieuw voor u is, of als u er in het verleden moeite mee heeft gehad, praat dan met uw arts over uw plannen voor lichaamsbeweging. Begin daarna met het integreren van meer activiteit in uw dagelijks leven. Bijvoorbeeld:

• Als je altijd de lift neemt, probeer dan de trap.

• Als je probeert te parkeren naast de deur van waar je ook heen gaat, parkeer dan verder weg en loop.

• Als het je gewoonte is om aan je bureau te eten, maak dan eerst een wandeling van 10 tot 20 minuten en eet dan je lunch (of wandel nadat je gegeten hebt).

• In plaats van zaterdag en zondag de hele dag TV te kijken, plan je actieve weekends. Ga naar het park, maak een wandeling, ga fietsen of roei met een bootje.

Welk plan je ook kiest, het is een goed idee om wekelijkse doelen te stellen:

• Schrijf op welke activiteit je van plan bent te doen, op welke dag van de week, hoe lang, en op welk moment van de dag. Wees zo specifiek en realistisch mogelijk. Bijvoorbeeld, schrijf op "Dinsdag: 20 minuten lopen om 19.00 uur, naar het park en terug."

• Aan het eind van elke week, bekijk je je doelen en stel je nieuwe doelen voor de komende week.

Onderzoek toont aan dat het stellen van doelen je zal helpen je aan je programma te houden. Het maakt duidelijk wat je moet doen en laat je je voortgang bijhouden. Als je later tegen een blokkade aanloopt, kun je teruggrijpen op wat in het verleden heeft gewerkt, of je prestaties gebruiken om jezelf nieuwe energie te geven.

Q. Wat moet mijn hartslag zijn tijdens het sporten?

Richard Weil, MEd, CDE, raadt aan om je streefhartslag te berekenen met een formule die de hartslagreserve-methode wordt genoemd. Gebruik een horloge met een secondewijzer om bij te houden hoe vaak uw hart per minuut slaat. U kunt uw hartslag voelen aan de onderkant van uw pols of langs de zijkant van uw nek.

Hier is hoe u de formule gebruikt:

• Bepaal je Maximale Hartslag (MHR) door je leeftijd af te trekken van 220.

• Trek vervolgens je hartslag in rust (het beste is om deze 's ochtends bij het ontwaken te meten) af van je maximale hartslag om je hartslagreserve (HRR) te vinden.

• Vermenigvuldig je HRR met het percentage van je MHR waarop je wenst te trainen (60% tot 85% is het gebruikelijke bereik voor mensen die hun fitness en gezondheid willen verbeteren).

• Tel je hartslag in rust weer bij dat resultaat op om je streefwaarde te krijgen.

Dus, uitgaande van een leeftijd van 27 jaar, een hartslag in rust van 70 slagen per minuut, en een gewenst trainingsbereik van 70%, zou de berekening er als volgt uitzien:

220 - 27 = 193 193 - 70 = 123 123 x .70% = 86 86 + 70 = 156

Onthoud dat dit een schatting is, geen absolute waarde. Houd er ook rekening mee dat sporters de trainingszone, en zelfs de maximale hartslag, kunnen overschrijden tijdens trainingen met hoge intensiteit.

Q. Mijn gewicht heeft een plateau bereikt. Wat moet ik doen?

Er zijn verschillende redenen waarom je gewicht een plateau kan bereiken, zoals:

• Te snel gewicht verliezen. Wanneer dit gebeurt, kan je metabolisme (de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt) vertragen omdat je lichaam voelt dat het uitgehongerd is. Snel of veel gewichtsverlies kan uw stofwisseling in zes maanden tijd met wel 40% vertragen.

• Verlies van spieren. Wanneer je gewicht verliest, kan tot 25% afkomstig zijn van spierweefsel. En aangezien spieren de motor in uw lichaam zijn die calorieën verbrandt en uw metabolisme in stand helpt houden, kan het verliezen ervan gewichtsverlies belemmeren. Gewichtheffen kan helpen om spieren te behouden en op te bouwen.

• Het bereiken van het specifieke setpoint van je lichaam -- het gewicht en de metabolische snelheid waar je lichaam genetisch voor geprogrammeerd is. Als je dat punt eenmaal hebt bereikt, is het veel moeilijker om gewicht te verliezen en zelfs als je dat doet, is de kans groot dat je het weer terugkrijgt. Als je op een gewicht zit waarbij je in het verleden een plateau hebt bereikt, als je lichaam over het algemeen naar dat gewicht neigt en je binnen een BMI (body-mass index) bereik van 20 tot 25 zit, dan zit je misschien op je set point.

• Verminder je fysieke activiteit en/of verhoog je calorie-inname. Mensen verliezen altijd gewicht door hun calorie-inname te verminderen zonder te bewegen, maar het is bijna onmogelijk om gewicht eraf te houden zonder te bewegen. Veel wetenschappers zijn het erover eens dat lichaamsbeweging de beste voorspeller is van de vraag of iemand zijn gewichtsverlies zal volhouden.

• Andere gezondheidsfactoren, zoals problemen met de schildklier of de bijnier, medicatie zoals antidepressiva, stoppen met roken, menopauze en zwangerschap.

Zelfs met alle bovengenoemde factoren, komt het er bij afvallen op neer dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Studies tonen aan dat mensen bijna altijd onderschatten hoeveel calorieën ze eten. Dus als je worstelt met gewichtsverlies, je nog steeds traint, en je hebt een van de bovenstaande redenen voor gewichtsplateaus uitgesloten, kijk dan naar je calorie-inname.

Wat betreft lichaamsbeweging en gewicht plateaus, soms kan een verandering in de routine helpen. Probeer in plaats van de loopband eens de fiets, of de stepper. In plaats van een dansles, probeer een stretch en toon les. Als u niet aan gewichtheffen doet, is dit een goed moment om te beginnen. Als u al aan aerobe oefeningen doet, probeer dan intervallen (korte uitbarstingen van oefeningen met een hogere intensiteit) toe te voegen aan uw aerobe workouts. En blijf uzelf eraan herinneren dat als u een actieve levensstijl aanhoudt en gezond blijft eten, u uw doelen zult bereiken.

Q. Wat is het belangrijkste bij gewichtsverlies?

Het belangrijkste om af te vallen is om meer calorieën te verbranden dan je de hele dag verbruikt. (Het gedrag is niet eenvoudig, maar de vergelijking wel.) Bijvoorbeeld, als je 2500 calorieën per dag eet en er slechts 2000 verbrandt, kom je aan; als je 1500 calorieën eet en er 2000 verbrandt, val je af; als je 2000 eet en er 2000 verbrandt, blijf je op gewicht.

Het is waar dat er verschillende medische aandoeningen, en medicijnen, zijn die gewichtsverlies kunnen bemoeilijken (zie hieronder). Maar zelfs als een van die factoren op jou van toepassing is, moet je nog steeds meer calorieën verbranden dan je verbruikt om gewicht te verliezen.

Het goede nieuws is dit: U kunt afvallen met een zeer bescheiden hoeveelheid lichaamsbeweging.

Mensen vallen altijd af zonder te sporten door hun calorie-inname te verminderen. Maar het gewicht er af houden zonder te sporten is een andere zaak. Veel deskundigen zijn het erover eens dat lichaamsbeweging de beste voorspeller is van gewichtsbeheersing op de lange termijn. Als u gewicht verliest en niet gaat bewegen, is de kans groot dat u het weer terugkrijgt.

Hier zijn enkele factoren die u ervan kunnen weerhouden af te vallen en/of gewichtstoename kunnen veroorzaken:

• Schildklier of bijnier problemen.

• Medicijnen zoals antidepressiva.

• Stoppen met roken.

• Snel gewichtsverlies. Dit kan de stofwisseling verlagen omdat het lichaam voelt dat het uitgehongerd is en het moeilijker maken om gewicht te verliezen. De daling van de stofwisselingssnelheid is vaak te wijten aan het verlies van spieren (wanneer u gewicht verliest, komt ongeveer 25% van het verlies van spieren), dus gewichtheffen is een goed idee.

• Menopauze (en premenopauze).

Als u denkt dat een van deze dingen factoren voor u zijn, kan uw arts u misschien helpen.

Anders zijn geduld, vastberadenheid, regelmatige lichaamsbeweging en aandacht voor uw dieet de sleutels tot gewichtsbeheersing op lange termijn. Als je deze dingen doet, maak je de beste kans om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken en het gewicht eraf te houden.

Q. Wat als ik fysiek niet in staat ben om te sporten door een medische aandoening?

Er is vrijwel geen medische aandoening die u zal weerhouden van welke vorm van lichaamsbeweging dan ook. Zelfs mensen met hartinsufficiëntie - waarvan lange tijd werd gezegd dat ze helemaal niet mochten bewegen - kunnen baat hebben bij matige hoeveelheden beweging.

En mensen met een beperkte mobiliteit kunnen vaak wateroefeningen doen, of yoga of andere oefeningen terwijl ze in een stoel zitten (er zijn nu een aantal "stoeloefeningen" video's op de markt). Als u een medische aandoening hebt, moet u natuurlijk uw arts raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.

Als u vragen hebt over uw aandoening of nog niet zeker weet welke oefeningen u veilig kunt doen, raadpleeg dan uw arts.

Q. Wat is intervaltraining?

Bij intervaltraining wissel je uitbarstingen van oefeningen met een hogere intensiteit af met perioden van minder intensieve oefeningen (of "actieve rust"). Naarmate u fitter wordt, vermindert u de "rusttijd" en verhoogt u de perioden met hoge intensiteit. Als u regelmatig op deze manier traint, zult u uw conditie zien toenemen.

Bijvoorbeeld, als u nu 30 minuten hardloopt tegen 6 mph, probeer dan deze routine: Jog gedurende vijf minuten om op te warmen. Verhoog dan uw snelheid tot 6,5 mph gedurende één tot twee minuten (minder als u niet zo lang kunt lopen). Jog dan een paar minuten op uw normale snelheid, dan weer op de hogere snelheid, enzovoort, totdat u uw tijdslimiet bereikt. Uw verhouding tussen arbeid en actieve rust zou 2:3 zijn als u twee minuten hardloopt tegen 6,5 km/u en daarna drie minuten jogt tegen 6 km/u.

U kunt uw hartslag ook gebruiken om intervallen in te stellen. Als uw hartslag bijvoorbeeld 70% van uw maximum bereikt wanneer u 6 mph jogt, begin dan bij die snelheid. Verhoog vervolgens uw snelheid of de hoogte (als u op een loopband loopt) om uw hartslag gedurende één tot drie minuten op 85% of 90% van het maximum te krijgen. Ga dan terug naar joggen met een hartslag van 70% en blijf dit afwisselen.

Naarmate uw conditie verbetert, zal uw hartslag lager zijn bij de hogere snelheden, en dan kunt u meer tijd op die snelheden doorbrengen. Een goede startverhouding tussen werk en actieve rust is 1:3; u kunt de verhoudingen altijd variëren als ze te zwaar of te gemakkelijk blijken te zijn.

Ik raad aan om in het begin maar één keer per week intervaltraining te doen, omdat het intensiever is dan u misschien gewend bent. Als je er eenmaal gevoel voor hebt, kun je het vaker doen.

Q. Wat is het verschil tussen de vetverbrandingsstand en de cardio-stand op de apparaten in de sportschool?

Er zijn problemen met de vetverbrandingsoptie op de cardiotoestellen, en die zou eigenlijk afgeschaft moeten worden.

Het idee achter de vetverbrandingsoptie is dit: Omdat vet dichter is dan koolhydraten, heeft het meer zuurstof nodig om te verbranden. Dus, om het percentage vet dat je verbrandt te maximaliseren, in vergelijking met koolhydraten, zou de vetverbrandingsmodus je laten trainen in een tempo waarbij je lichaam veel zuurstof aan je spieren kan leveren. Dat betekent over het algemeen een langzaam tempo, om te voorkomen dat je buiten adem raakt.

Het probleem is dat wanneer je traint in een langzamer tempo, je in totaal minder calorieën verbrandt - zowel koolhydraten als vetten - omdat je gewoon niet zo veel werk verzet. Verder is de manier om aëroob fit te worden het bereiken van je hartslag in het trainingsbereik (meestal 60% tot 85% van je maximale hartslag), wat moeilijk te doen is bij lagere snelheden. En fitheid is uiteindelijk waar u naar op zoek bent, of uw doelen nu een betere gezondheid, het verbranden van calorieën of het verbeteren van de hart- en longcapaciteit zijn.

Het komt erop neer dat de vetverbrandingsstand waarschijnlijk niet intens genoeg is om de totale calorie- of vetverbranding te maximaliseren, of om u te helpen uw optimale fitnessniveau te verhogen of te handhaven. Gebruik de cardio-modus om uw trainingsvoordelen te maximaliseren.

Q. Wat is de basale metabolische snelheid?

De basale stofwisseling (BMR) is de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt om in leven te blijven. Voor de meeste mensen is dat ruwweg 50 tot 80 calorieën per uur, of 1.200 tot 1.920 calorieën per dag. Wat je BMR precies is, hangt af van je genetica, je spiermassa en andere factoren.

Natuurlijk verbrand je meer calorieën als je sport -- of gewoon bezig bent met de dagelijkse bezigheden. Als je bijvoorbeeld 60 minuten traint in de sportschool en 400 calorieën verbrandt, komt dat bovenop wat je BMR verbrandt. (Als je van de sportschool naar huis loopt in plaats van met de auto te gaan, verbrand je zelfs nog meer!) Aan het eind van de dag, als je totale energie-uitgaven groter zijn dan het aantal calorieën dat je hebt