Of je nu voor het eerst gaat hardlopen of de sport weer oppakt na een tijdje weg te zijn geweest, volg het langzame en gestage voorbeeld van de schildpad, zegt een deskundige.
Ready, Set, Jog
Back on Track
Door Elaine Zablocki Uit de dokter archieven
25 juni 2001 -- Als je een ervaren jogger bent die de laatste tijd niet veel heeft hardgelopen, of als je net begint, kom je misschien in de verleiding om een paar hardloopschoenen aan te trekken en de baan op te gaan tot je uitgeput bent.
Niet doen, zeggen de experts.
"Leef volgens de wet van de schildpad," zegt Timothy Maggs, DC. "Doe minder dan je denkt dat je kunt doen, ga langzamer dan je denkt dat je kunt gaan." Maggs, die een privé-praktijk heeft in Schenectady, N.Y., schrijft de column "The Running Doctor" voor verschillende tijdschriften.
Hoewel joggen geen bijzonder gevaarlijke activiteit is, kan elke manier van trainen problemen opleveren, dus begin geleidelijk, zegt Arnold Ravick, DPM.
"Het is een geweldige aerobische oefening. Maar iemand met 30 pond overgewicht kan misschien beter beginnen met fietsen of zwemmen," zegt hij. "Jog slechts vier dagen per week, want als je elke dag dezelfde spieren gebruikt, krijgen ze nooit de kans om uit te rusten. Dat betekent dat als je jogt, je ook moet trainen door te zwemmen, fietsen, cardio-boksen of met kleine gewichten te trainen. Ravick, een woordvoerder van de American Podiatric Medical Association, heeft een privé-praktijk in Washington, D.C.
Alberto Salazar, voormalig wereldrecordhouder marathon, schetst een specifiek "begin langzaam" schema. Loop de eerste twee weken een minuut en jog een minuut, afwisselend voor een totaal van 10 minuten. Bouw op tot 15 minuten en verhoog dan geleidelijk je looptijd: twee minuten lopen, twee minuten wandelen.
"Er is geen druk om met een bepaalde snelheid te lopen,' zegt Salazar. "Zelfs als je nog nooit hebt hardgelopen, moet je aan het eind van een jaar in staat zijn om 25 minuten per dag te rennen, vier of vijf dagen per week. Dat geeft je 90% van de cardiovasculaire voordelen die je van hardlopen krijgt." Salazar, die drie keer de marathon van New York City won, is de auteur van Alberto Salazar's Guide to Running.
Het belangrijkste is dat je je toewijdt aan een nieuwe gewoonte, adviseert Maggs. Maak een plan en beloof jezelf dat je je er 30 dagen aan zult houden.
"Drie of vier keer per week joggen is meer dan voldoende als je voor het eerst begint," zegt hij. "Maar meestal krijg je aan het eind van de eerste week een dip en raak je minder gemotiveerd. Je moet het de eerste maand volhouden. Tegen die tijd zul je veranderingen en verbeteringen ervaren die je zullen motiveren om door te gaan."
Koop comfortabele schoenen
Als je gaat joggen, heb je comfortabele schoenen met goede demping nodig.
"Tijdens een kilometer joggen belast een persoon van 150 pond elke voet met meer dan 300.000 pond," zegt orthopedisch chirurg Glenn Pfeffer, MD, assistent klinisch professor aan de medische faculteit van de Universiteit van Californië in San Francisco. "Een raceauto is slechts zo goed als zijn banden. Als je een jogger bent, koop dan geschikte schoenen."
Het belangrijkste is om schoenen te vinden die goed aan je voeten passen, zegt hij. Dat is belangrijker dan het label of het model.
"In elke industrie vind je veel marketing. Als ze je een joggingschoen kunnen verkopen voor maandag en een basketbalschoen voor dinsdag en een crosstrainer voor woensdag, dan willen ze dat graag," zegt hij. "Voor de meeste mensen die joggen als recreatieve activiteit, kunnen veel schoenstijlen werken, maar een goede pasvorm van de schoen is van cruciaal belang."
Indien mogelijk, ga naar een schoenenwinkel waar een getrainde professional beschikbaar is om je te passen, adviseert Robert B. Anderson, MD. "Als je zelf schoenen uit het schap trekt, besef je misschien niet dat ze te kort zijn totdat er problemen ontstaan." Anderson, een orthopedisch chirurg, is de voorzitter van de publieke voorlichtingscommissie van de American Orthopaedic Foot and Ankle Society.
Om de beste schoenen te vinden:
-
Vergeet niet dat je voetmaat varieert gedurende de dag. Pas nieuwe schoenen nadat je hebt gesport of aan het einde van de dag.
-
Neem dezelfde sokken die je zal gebruiken om te joggen. Ze moeten goed passen, gemaakt zijn zonder naden, en een redelijke hoeveelheid katoen bevatten. Als je extra dikke sokken gebruikt tijdens het hardlopen, kies dan schoenen met voldoende ruimte.
-
Pas de schoen aan je langste teen, wat vaak je tweede teen is. Je moet minstens 1/4 inch ruimte hebben voorbij je langste teen.
-
De schoen moet stevig tegen je hiel aanzitten.
-
Terwijl de schoen aan je voet zit, moet je met al je tenen kunnen wiebelen.
-
Schoenen moeten comfortabel zitten wanneer je ze voor het eerst past. Koop geen schoenen om ze vervolgens "in te lopen" door ze te dragen.
Sla de stappenteller over
Je kunt gadgets vinden die de afstand registreren die je hebt afgelegd tijdens het joggen, maar geen van de experts die we hebben geraadpleegd, vindt dat de moeite waard. "Loop gewoon op een afgemeten baan en gebruik een stopwatch als je je tijd wilt registreren," zegt Salazar.
"Stappentellers zijn vrij moeilijk te gebruiken," zegt Ravick. "Je moet je pas meten, en veel mensen komen er niet achter hoe ze de gadget moeten instellen. Ik adviseer mensen om een afstand in de buurt te rijden en die te meten met de snelheidsmeter van de auto."
Stretch om blessures te verminderen, verhoog je flexibiliteit
Rek voor je training je hamstrings, onderrug, quadriceps en kuitspieren. Stretching oefeningen moeten een stretch/hold/relax patroon volgen. Laat de spieren niet stuiteren of trekken.
Rekken voordat je gaat hardlopen is goed, maar rekken erna is nog belangrijker, zegt Salazar. Rek alle belangrijke spiergroepen.
"Trek van tevoren twee tot vier minuten uit voor het rekken, en vijf tot tien minuten erna," zegt hij. "Als je stretcht terwijl je spieren warm zijn, nadat je hebt hardgelopen, dat is wanneer je echt je flexibiliteit en bereik van de beweging verhoogt."
De belangrijkste stretch die je kunt doen is het rekken van de achillespees, zegt Pfeffer. "Naarmate mensen meer joggen, ontwikkelen hun spieren zich en worden ze strakker. Een gespannen achillespees maakt je vatbaarder voor tendinitis, stressfracturen, fasciitis plantaris en problemen met de voorkant van je voet.
Het rekken van die pees net voor je gaat joggen is niet genoeg. Als je een sportprogramma volgt, moet je je achillespees drie of vier keer per dag rekken, telkens gedurende 30 seconden.
