Circuittraining is een korte reeks weerstandsoefeningen met matige gewichten en frequente herhalingen, snel gevolgd door een andere reeks oefeningen gericht op een andere spiergroep.
Terwijl haar kinderen op dansles zitten, gaat Elaine Magee twee deuren verder naar de sportschool Curves en doet daar een circuittraining van 30 minuten om elke spier in het lichaam te trainen.
Omdat ze een danseres en liefhebster van lichaamsbeweging is, is Magee, beter bekend als de "Receptendokter" van de Weight Loss Clinic, niet de typische klant van Curves. De 10 jaar oude franchise, die nu een op de vier sportscholen in de Verenigde Staten bezit, richt zich op vrouwen van in de dertig met overgewicht die in een zweetpakje rondlopen en die misschien nog nooit hebben gesport. Er is weinig Spandex te zien. Geen sapjesbar. Geen hunks. En de workout? Simpel. Alleen muziek, een reeks circuittrainingsmachines en de opdracht om van "station te veranderen".
Met de populariteit van Curves is circuittraining een begrip geworden, hoewel het al tientallen jaren bestaat. En hoewel de Curves-filosofie velen aanspreekt, hoef je niet bij een bepaalde sportschool te gaan om de tijdbesparende fitnessvoordelen van een circuittraining te benutten.
Wat is circuit training?
Circuittraining is een korte reeks weerstandstraining met matige gewichten en frequente herhalingen, snel gevolgd door een andere reeks oefeningen gericht op een andere spiergroep.
Omdat de sporter tussen de spiergroepen wisselt, is er geen rust nodig tussen de oefeningen. Hierdoor gaat de hartslag omhoog, wat gewoonlijk niet gebeurt bij weerstandsoefeningen. Om de hartslag nog verder op te voeren, wordt er soms aerobics tussen de weerstandsoefeningen door gedaan.
"De stations zijn allemaal opgezet met de juiste machines wanneer ik bij Curves kom," zegt Magee. "Ze zijn zo ingesteld dat ze meer weerstand geven naarmate je sneller gaat, dus dat hoef je niet aan te passen. Er zijn 15 machines. Dus je gaat 30 seconden op één machine, en jogt dan 30 seconden op een pad. Dan ga je op de volgende machine, en dan joggen. Een keer rond [de machines] - 15 minuten. We gaan twee keer rond. Dan ben je klaar!"
Een opname geeft aan wanneer je moet wisselen van machine of joggen. Om de 10 minuten controleren de sporters hun hartslag.
"Idealiter," zegt Wayne L. Westcott, PhD, directeur fitnessonderzoek bij de South Shore YMCA, in Quincy, Mass, "bereik je 40% tot 60% van de maximale hartslag."
Waarom Circuit Training Werkt
"Ik ben er niet om af te vallen, maar om te verstevigen en te verstevigen," zegt Magee. "Maar ik heb gemerkt dat mijn broeken losser zitten."
Westcott haalt de "klassieke" Cooper Clinic studie uit 1982 aan, die de effecten bestudeerde van drie keer per week een circuittraining doen. De studie had 77 deelnemers, die werden verdeeld in drie groepen.
"Eén groep trainde helemaal niet," zegt Westcott. "Een groep deed alleen de gewichten. En de derde groep jogde tussen de gewichtssessies door."
Het is niet verrassend dat de groep die niet trainde geen verbetering zag in haar cardiovasculaire conditie. De gewichten groep verbeterde de cardio conditie met 12%. En de gewichten-en-jogging groep verbeterde met 17%. (De gewichten groep verbeterde ook de kracht met 17% en de gewichten-en-joggen groep verbeterde de kracht met 22%).
Is circuit training genoeg?
Volgens Westcott verbetert een circuittraining zowel kracht als uithoudingsvermogen, en brengt het de stofwisseling op gang.
"Wanneer deze vrouwen de sportschool verlaten, verbranden ze nog steeds een derde meer calorieën dan tijdens de training -- en dit gaat uren door!" zegt hij. "Als je eenmaal spieren hebt opgebouwd, verbranden spieren meer calorieën [dan vet], dus je blijft meer verbranden."
Hoewel krachttraining van oudsher een mannelijk tijdverdrijf is (denk aan Ah-nold), is het belangrijk voor vrouwen, die aan het eind van hun 30ste en in de 40ste de neiging hebben om 1% spiermassa per jaar te verliezen. Deze spieren worden vaak vervangen door vet. Maar je hebt spieren nodig als gewrichtskussen en als bescherming tegen osteoporose, naast andere voordelen. En dan hebben we het nog niet eens over het slankere, strakkere uiterlijk dat u krijgt door er strakker uit te zien.
Circuittraining werkt omdat het kort en krachtig is en mensen het ook echt doen. (Veel sportscholen, en ook een keten genaamd Health Inspirations, bieden circuittraining aan voor beide geslachten). "Het is kort, het is basis, het is consistent; geen franje, snel voorbij" is hoe Westcott het zegt.
Is circuit training genoeg?
Maar is een workout van 30 minuten genoeg? "Ik haat die vraag," zegt Cedric X. Bryant, PhD, hoofd inspanningsfysioloog van de American Council on Exercise in San Diego. "Puur wetenschappelijk gesproken is 30 minuten waarschijnlijk niet genoeg om een normaal gewicht te behouden gedurende een heel leven."
Het Institute of Medicine heeft onlangs een uur lichaamsbeweging per dag aanbevolen.
"Maar," vervolgt Bryant, "dit [circuit] wordt vaak gedaan door mensen die daarvoor niet sportten." En hij ziet waarom veel mensen zich juist tot Curves aangetrokken voelen. "De omgeving is bevorderlijk voor het comfort -- er is geen intimidatiefactor," zegt hij. "Je wordt niet omringd door zogenaamd mooie mensen en denkt dat je zo ver van de norm afstaat, waarom zou je je druk maken?"
Zelfs als je circuittrainingen joggingintervallen bevatten, raadt Bryant aan om wat stevig wandelen of andere aerobe activiteit aan je dag toe te voegen. "Doe dingen die je leuk vindt!" dringt hij aan.
Circuit Training thuis
Als naar de sportschool gaan (laat staan trainen waar God en iedereen bij is) je afschrikt, raadt Westcott aan om thuis een aangepast circuit op te zetten. Op die manier kun je het circuit ook afstemmen op je fitnessniveau. Beginners kunnen bijvoorbeeld gewichten van 5 pond gebruiken en hun kracht opvoeren naarmate ze sterker worden.
Je thuiscircuit zou er zo uit kunnen zien:
-
30 seconden squats
-
30 seconden op een stationaire fiets, of joggend op de plaats of op een loopband
-
30 seconden lunges (let op die knieën!)
-
30 seconden fietsen of joggen
-
30 seconden chest presses op een gewichtsbank of stevige tafel
-
30 seconden fietsen of joggen
-
30 seconden voorovergebogen rows op een gewichtsbank of stevige tafel
-
30 seconden fietsen of joggen
-
30 seconden shoulder presses (duw je armen recht naar boven met de handpalmen naar buiten)
-
30 seconden fietsen of joggen
-
30 seconden biceps curls
-
30 seconden fietsen of joggen
-
Herhaal de hele cyclus ten minste drie keer.
En je hoeft niet eens te investeren in gewichten, althans niet in het begin. Bryant zegt dat je gallon melkkannen kunt vullen met zand of water om een gewicht te maken.
Het belangrijkste, zegt Bryant, is dat je een inspanning levert. "Lichaamsbeweging is cumulatief. Elke keer dat je het doet, komen de voordelen bij de vorige," zegt hij. "Ik zeg dat het is als kleingeld. Het telt op."
En om ervoor te zorgen dat je het volhoudt, kies je een activiteit die in je schema past -- en die je leuk vindt. Voor Magee, die al bijna een jaar vier tot vijf keer per week naar Curves gaat, is de circuittraining een goede keuze.
"Voorlopig," zegt ze, "vind ik het leuk."
