Geen tijd om te sporten? Geen tijd om gezonde maaltijden te plannen? Tijdgebrek is niet het enige excuus van sedentaire mensen die willen afvallen. Sporten is gewoon niet leuk, en boodschappen doen en gezond koken ook niet. Maar het kan wel. Probeer deze 10 leuke manieren om fit en slank te worden.
Geen tijd om te sporten? Geen tijd om gezonde maaltijden te plannen? Tijdgebrek is niet het enige excuus van sedentaire mensen die willen afvallen. Een ander excuus komt er vlak achteraan: Sporten is gewoon niet leuk, en boodschappen doen en "gezond" koken ook niet.
Oefening en gewichtsverlies deskundigen zeggen dat ze horen dat de hele tijd - maar het hoeft niet waar te zijn.
Als sedentaire Amerikanen - en dat is bijna 40% van de volwassenen - een aantal leuke manieren om fit te worden zouden aannemen, is de kans groot dat ze de gewoonte om te bewegen voorgoed zullen oppikken, zeggen deskundigen. En als de gewoonte om te bewegen eenmaal begint, wordt het makkelijker om beter te eten en gewicht te verliezen.
Fit worden en afslanken is vaak een "twee-fer". Het is moeilijk om fit te worden zonder goed te eten, en goed eten maakt het makkelijker om fit te worden.
Vergeet dus wat u op de gymnastiekles op school of in de plaatselijke fitnessclub hebt geleerd over wat er nodig is om fit te worden en beter te eten. Hier zijn 10 leuke manieren om in beweging te komen en je eetpatroon te verbeteren. Waarom kies je er niet een of twee uit die je leuk lijken, en probeer je ze uit?
1. Vergeet lichaamsbeweging; heb 'plezier' in plaats daarvan
Als de gedachte aan het woord oefening je doet ineenkrimpen, verban het dan uit je vocabulaire. Vervang het door "activiteit" of zelfs "leuke activiteit".
Oefening klinkt zeker als zweet en werk. "Maar als we aan 'activiteit' denken, kunnen het dingen zijn die we leuk vinden om te doen," zegt Fabio Comana, een inspanningsfysioloog uit San Diego en woordvoerder van de American Council on Exercise. "Je hebt opties. Het kunnen plezierige activiteiten zijn met vrienden of met het gezin." Wandelen, fietsen, stadswandelingen, of buitenspelen zijn maar een paar activiteiten die in je opkomen.
2. Kies een comfortabel tempo voor fitness
Kies vanaf het begin een intensiteitsniveau dat voor jou comfortabel is, niet wat je maatje of de fitnessvideo diva zegt dat het juiste tempo is.
"Over het algemeen voelen mensen met overgewicht, een slechte conditie en een zittend leven zich slecht, zelfs als ze matig intensief sporten, zoals stevig wandelen", zegt Dave Williams, assistent-professor aan de afdeling psychiatrie en menselijk gedrag aan de Brown Medical School en het Miriam Hospital in Providence, R.I.
"Er lijkt bewijs te zijn in het lab dat als je mensen in hun eigen tempo laat lopen, ze zich beter gaan voelen dan mensen die op een gematigde intensiteit lopen," zegt hij. "We weten niet zeker of dat komt omdat ze het gevoel hebben dat ze alles onder controle hebben, of omdat ze langzamer lopen" en niet overweldigd worden door de oefening, zegt hij.
Onderzoek naar zelf tempo oefeningen is aan de gang. In afwachting van die resultaten raadt Williams mensen aan het eens te proberen. Bijna iedereen voelt zich goed na elke vorm van lichaamsbeweging, zegt Williams. "De manier waarop je je voelt terwijl je het doet is belangrijker" voor langdurige therapietrouw.
Zijn voorgevoel? "De mensen die de oefening op eigen tempo doen, vinden het niet aversief en zullen in de loop van maanden of jaren blijven oefenen."
3. Get Your Groove On: Exercise to Music
Muziek maakt lichaamsbeweging aangenamer en draaglijker. In een recent onderzoek van de Brunel University in West-Londen verbeterde muziek niet alleen het uithoudingsvermogen met 15%, maar hielp het de sporters ook meer plezier in het sporten te krijgen. (Ze pompten op de tonen van Queen, Red Hot Chili Peppers en Madonna).
In een andere studie, gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ontdekten onderzoekers dat luisteren naar een favoriet muziekstuk de invloed van stress veroorzaakt door vermoeidheid vermindert, waardoor het comfortniveau van het sporten toeneemt.
Het soort muziek doet er helemaal niet toe, zegt Stevens. De juiste muziek? "Wat je maar zin geeft om op te staan," zegt hij.
4. Steun op vrienden voor fitness
Trainen met anderen -- een hele groep of alleen uw echtgenoot of een vriend -- kan trainen niet alleen leuker maken maar ook regelmatiger, zegt Stevens. "Het sociale gedeelte maakt de deal mooier," zegt hij. "Zoek iemand met wie je tijd wilt doorbrengen -- een vriend, een familielid. Maak een afspraak met hem of haar, een bloedeed om met hem of haar te sporten."
Veel mensen vinden groepsoefeningen leuk, zegt hij. Als dat zo is, overweeg dan een wandelgroep, een wandelgroep in een winkelcentrum, aerobicsles of een dansstudio.
In een onderzoek ontdekten onderzoekers dat vrouwen die het moeilijk vinden om zich aan een sportroutine te houden, regelmatiger sportten en betere resultaten behaalden als ze samen met hun dochters sportten.
5. Verander je focus: Streef naar een beetje lichaamsbeweging elke dag
Laat je niet opjagen door de lengte van elke training. Concentreer u in plaats daarvan op de meeste dagen van de week, vooral wanneer u een trainingsprogramma begint of hervat, zegt Stevens.
"Als u in een patroon van dagelijkse oefening komt, is het gemakkelijk om het te verhogen," zegt hij. De focus in het begin is om "op te dagen", om de meeste dagen van de week wat lichaamsbeweging of activiteit te doen.
"Het moeilijkste deel van het verhogen van de fysieke activiteit is gewoon beginnen, zegt Stevens, die vaak werkt met sedentaire en mensen met overgewicht. "Mijn advies als een gewichtsverlies counselor: Maak een afspraak met jezelf. Als je van plan bent om op een bepaalde dag te gaan sporten, dan doe je, hoe je je ook voelt op die dag, je sportkleren aan en ga je minstens vijf minuten sporten. Als je je dan nog slecht voelt, kun je stoppen."
"De meeste mensen zijn verbaasd dat als ze dit doen, ze meer gaan bewegen. Als je eenmaal begonnen bent, is het makkelijker om door te gaan," zegt hij. "En het is makkelijker om de hoeveelheid tijd te verhogen als je eenmaal een gewoonte hebt van elke dag of om de dag."
6. Verdubbel je doelen: Word Fit en Trim
Als je doel is om fit te worden, wil je misschien ook afvallen of gezonder eten.
Als je denkt dat je dat niet allemaal tegelijk kunt doen, heb je het mis. Onderzoek suggereert dat het vaak makkelijker is om je gedrag massaal te veranderen dan één of twee kleine veranderingen. In een studie in het American Journal of Health Behavior werden 810 mensen met hoge bloeddruk onderzocht. Sommigen kregen twee doelen: hun zoutinname verminderen en meer lichaamsbeweging. Anderen kregen vier doelen: minder zout, meer beweging, minder vet en meer magere zuivel. Degenen met de meeste doelen bereikten het meest.
7. Stiekem thuis gezonder koken
Je zult meer energie hebben om te trainen -- en je zult kilo's kwijtraken-- als je gezonder eet. Een goede manier om dat te doen is het totale aantal calorieën te verminderen door het vetgehalte van uw maaltijden te verlagen, zegt Victor J. Stevens, PhD, senior onderzoeker bij het Kaiser Permanente Center for Health Research. Houd ook het zout- en suikergehalte in de gaten. Probeer deze geleidelijk te verminderen in recepten en favoriete gerechten.
"Vaak merkt het gezin niets van een geleidelijke vermindering van deze dingen," zegt hij. "Je kunt het gewoon doen." Hij stelt voor om favoriete recepten te behouden, maar ze minder vet te maken. Doe er bijvoorbeeld minder boter in, of vervang 2% vetvrije melk door 2%.
8. Plan de maaltijden als gezin
Comana in San Diego stelt voor om de hele familie te betrekken bij gezonde maaltijden. Vraag uw kinderen of uw echtgenoot om mee te helpen zoeken naar gezonde, eenvoudige recepten. Maak er een spelletje van. Kijk wie het gezondste recept kan vinden dat ook nog eens eenvoudig is, zegt hij. Plan vervolgens samen maaltijden en laat iedereen favoriete gerechten kiezen.
"Haal de nadruk van het eten en maak van de maaltijden meer een activiteit", zegt hij, met de nadruk op planning en teamwork.
9. Maak van portiegroottes een wiskundeprobleem
Het verkleinen van porties is een leuke en eenvoudige manier om kilo's kwijt te raken, zegt Comana. "Je hebt geen maatbekers nodig," zegt hij. Maak het leuk.
Zijn suggestie: Leg een standaard portie op je bord en haal er vervolgens 5% tot 10% vanaf. Is het nu een standaard portie, of nog steeds te veel? Leer je kinderen C en jezelf C hoe je het moet zien. Volgens de American Dietetic Association:
-
is 3 ons vlees gelijk aan een spel kaarten
-
Een kopje pasta is ongeveer zo groot als een tennisbal
-
Een bagel is ongeveer zo groot als een hockey puck
-
1 1/2 ons kaas is de grootte van drie domino's
-
2 eetlepels pindakaas is ongeveer gelijk aan een pingpongbal
-
Een half kopje groenten is de grootte van een gloeilamp
10. Maak van je kinderen assistent-kopers
Als je je concentreert op het kopen van gezonder voedsel, stel je jonge kinderen aan als assistenten.
"Stevens: "Het kan heel effectief zijn om kinderen tijdens het winkelen als helpers in te zetten. "De meeste kinderen vinden het leuk om etiketten te lezen en experts te zijn op het gebied van voedsel."
Sterker nog, een uitstapje naar de supermarkt kan een speurtocht naar gezonde voeding worden. Laat de kinderen de gezonde groente of het volkoren graan kiezen dat ze voor het avondeten willen serveren. Moedig ze aan etiketten te lezen om verborgen suikers of vet te ontdekken.
Hoe meer de kinderen betrokken zijn bij het boodschappen doen en koken, hoe groter de kans dat ze nieuwe dingen gaan eten," zegt Stevens.
