Lichaamsbeweging is slechts een onderdeel van een compleet afslankplan. Dokter geeft deskundige tips om niet alleen af te vallen, maar ook om een slanker en gezonder lichaam te behouden.
Als je aan lichaamsbeweging doet en minder calorieën eet, maar je extra kilo's blijven aanhouden, vraag je je misschien af waarom die schijnbaar eenvoudige strategie niet werkt.
De waarheid is dat je misschien een realiteitscheck nodig hebt over wat je kunt verwachten van lichaamsbeweging.
1. Lichaamsbeweging is slechts een deel van het gewichtsverlies verhaal.
Je kunt niet om je tabblad calorieën in en calorieën uit heen.
De zwaarlijvige patiënten die Robert Kushner, MD, klinisch directeur van het Northwestern Comprehensive Center on Obesity, behandelt, vertellen hem vaak dat ze niet de resultaten zien van lichaamsbeweging die ze willen.
"Ze zeggen dan: 'Ik heb de afgelopen drie maanden drie dagen per week 30 minuten getraind en ik ben maar 2 kilo afgevallen. Er is iets mis met mijn metabolisme," zegt hij.
Kushner vertelt patiënten dat lichaamsbeweging heel goed voor ze is, maar voor gewichtsverlies benadrukt hij dat je moet beginnen met een gezond dieet. "Eerst moeten we grip krijgen op je dieet," zegt Kushner. "Naarmate je gewicht verliest en je je beter en lichter gaat voelen, verschuiven we steeds meer naar een meer fysiek actieve levensstijl. Dan is een fysiek actieve levensstijl voor de rest van je leven belangrijk om je gewicht eraf te houden."
Andere deskundigen hebben succes gehad met het vroegtijdig opnemen van lichamelijke activiteit. Maar zij benadrukken dat de hoeveelheid lichaamsbeweging de sleutel is.
James O. Hill, PhD, directeur van het Centrum voor Humane Voeding aan de Universiteit van Colorado in Denver, zegt dat het gemakkelijker is om 1000 calorieën uit een opgeblazen dieet te halen dan om 1000 calorieën te verbranden door lichaamsbeweging. "Maar er zijn heel veel studies die aantonen dat lichaamsbeweging in verband wordt gebracht met gewichtsverlies als het voldoende en consequent wordt gedaan," zegt hij. "Het hangt ervan af hoeveel je doet."
Voor Pamela Peeke, woordvoerster van de American College of Sports Medicine's "Exercise is Medicine" campagne, is fitness een cruciaal onderdeel van een gewichtsverlies programma, maar het is om redenen die verder gaan dan calorieverbranding. Ze prijst de voordelen voor het lichaam en de geest, wat de motivatie op de lange termijn ten goede komt.
Peeke vraagt haar patiënten om te beginnen met wandelen als een manier om hun lichaam te "vieren" met activiteit. "Jarenlang hebben ze hun lichaam weggeblazen," zegt Peeke. "Door hun lichaam daadwerkelijk te gebruiken, kunnen ze het weer in hun leven integreren en het niet gebruiken als een bron van marteling, kwelling of schaamte.
2. Lichaamsbeweging is een must voor gewichtsbehoud.
"Ik kom hier steeds weer op terug," zegt Hill. "Er zijn maar weinig mensen met een gezond gewicht die niet regelmatig bewegen. Wat we merken is dat mensen die zich richten op een dieet niet erg succesvol zijn op de lange termijn zonder zich ook te richten op lichamelijke activiteit."
Hill waarschuwt dat mensen "tijdelijk zeer succesvol" kunnen zijn in het verliezen van gewicht door alleen een dieet te volgen. Maar er zijn genoeg gegevens die aantonen dat deze mensen weer aankomen als ze niet lichamelijk actief zijn.
Timothy Church, MD, directeur preventieve geneeskunde van het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La. zegt: "Als het om gewicht gaat, kun je het niet alleen over voeding hebben en ook niet alleen over beweging. Je moet absoluut beide zaken tegelijk aanpakken."
3. Voedsel uitspattingen kunnen je inspanningen teniet doen.
Lichaamsbeweging geeft je misschien niet zoveel calorieruimte als je denkt.
"De gemiddelde persoon overschat de hoeveelheid activiteit die ze doen met ongeveer 30% en onderschat hun voedselinname met ongeveer 30%," zegt Kathianne Sellers Williams, een geregistreerde diëtiste en personal trainer.
"Als ik naar de voedings- en activiteitenlogboeken van mensen kijk, kloppen de dingen soms gewoon niet," zegt ze. "Mensen denken, 'Oh, ik heb net 60 minuten in de sportschool gedaan' of 'Ik heb net 30 minuten in de sportschool gedaan' en denken dat dat veel tegenwerkt van wat ze eten. Maar de realiteit is dat onze voedselporties enorm zijn."
Bovendien, zegt Peeke, moet je kijken naar alle andere calorieën die je die dag hebt gegeten of gedronken en hoe sedentair je was afgezien van je workout.
"De rest van de dag zit je en eet je ook andere dingen," zegt Peeke. "Hoe ga je die dingen verbranden, laat staan die extra kleine traktatie waarvan je net dacht dat je die wilde?"
Het is moeilijk om nauwkeurig in te schatten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten, zegt Church. "Als het een zware training is," zegt hij, "denk je intuïtief: 'Wow! Dat is cool! Ik heb net genoeg op de bank gezet voor twee dagen!' en dat heb je eigenlijk niet gedaan."
4. Oefenmachines vertellen misschien niet het hele calorieverhaal.
Loopbanden en andere trainingsapparatuur hebben vaak monitors die schatten hoeveel calorieën je verbrandt.
Kong Chen, directeur van de metabolic research core van het National Institutes of Health, zegt dat deze displays "dichtbij zijn, maar voor elk individu kunnen ze nogal verschillen".
Chen stelt voor om caloriedisplays op fitnessapparatuur te gebruiken als motivatie, maar niet als richtlijn voor hoeveel je mag eten.
"Het maakt niet uit of het display 300 of 400 calorieën aangeeft. Als je dat elke dag doet of vanaf dat niveau verhoogt, dan heb je je doel bereikt. Maar ik zou niet aanraden om je daartegen te voeden," zegt Chen.
Die machines houden geen rekening met de calorieën die je sowieso verbrand zou hebben zonder te sporten.
"Het is niet 220 calorieën voor die 40 minuten lichaamsbeweging versus nul," zegt Kushner. "Als je op je werk zat of met je kinderen speelde, verbrandde je in die periode waarschijnlijk 70 calorieën. Je moet aftrekken wat je zou verbranden als je niet zou sporten. Dus de totale calorieverbranding wordt veel minder."
5. Eén dagelijkse workout kan niet genoeg zijn.
Je beste kans voor je gewicht -- en voor je algehele gezondheid -- is om een fysiek actieve levensstijl te leiden die verder gaat dan een korte sessie lichaamsbeweging.
"Het gaat niet alleen om 30 minuten lichaamsbeweging," zegt Chen. "Het gaat om het bestrijden van de sedentaire omgeving."
"De boodschap is niet dat 30 minuten op de loopband niet goed is," zegt Hill. "Het is dat de 30 minuten op de loopband niet 23 en een half sedentaire uren zullen goedmaken." Hill moedigt mensen aan om activiteit in hun dag te verweven. "Doe iets om te bewegen en maak het leuk," zegt hij.
Chen raadt ook aan om realistische verwachtingen te hebben en steeds "kleine stapjes" te zetten in de richting van je gewichtsdoel.
Hoe belangrijk calorieën-in versus calorieën-uit ook zijn, vergeet stress, slaap en andere factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden niet, zegt Williams. "We moeten kijken naar iemands totale levensstijl, niet alleen of iemand naar de sportschool gaat," zegt ze. "Gewicht en obesitas zijn echt multifactorieel, en het vereenvoudigt het alleen maar om het terug te brengen tot voeding en beweging. Dat zijn echt grote stukken, maar zeker niet de enige stukken."
