Krachttraining is meer dan alleen gespierd worden.
We weten allemaal hoe belangrijk cardiovasculaire training is - hoe goed het is voor uw hart, cholesterol en bloeddruk. En of u nu wandelt, fietst of jogt, u weet dat elke oefening die uw hartslag verhoogt, u helpt calorieën te verbranden en ongewenste kilo's kwijt te raken.
Maar dat is slechts de helft van de vergelijking.
Voor een evenwichtig fitnessprogramma is krachttraining essentieel. Het kan het spierverlies vertragen dat met de leeftijd optreedt, de kracht van uw spieren en bindweefsel opbouwen, de botdichtheid vergroten, uw risico op blessures verkleinen en artritispijn helpen verlichten.
"Stofwisseling is heel belangrijk, niet alleen voor je spieren maar ook voor je botten," zegt gediplomeerd fitnesstrainer Debbie Siebers. "Het is preventief voor [botverdunnende] osteoporose en andere problemen."
Studies van de CDC hebben aangetoond dat spierversterkende oefeningen ook het evenwicht kunnen verbeteren, de kans op vallen kunnen verkleinen, de bloedsuikerspiegel beter onder controle kunnen houden en de slaap en mentale gezondheid kunnen verbeteren.
En laten we de voordelen van gewichtsverlies niet vergeten. Niet alleen ziet u er slanker en strakker uit, maar het opbouwen van spieren helpt u ook calorieën te verbranden -- zelfs nadat uw training is afgelopen.
"Drie tot vier uur na een krachttraining verbrandt u nog steeds calorieën," zegt Seibers, een maker van fitnessvideo's waaronder de "Slim in 6"-serie.
Krachttraining is vooral belangrijk voor mensen die op dieet zijn. Wanneer u gewicht verliest, kan een kwart van het verlies afkomstig zijn van spieren, wat uw metabolisme kan vertragen. Krachttraining helpt u de spieren die u door het volgen van een dieet bent kwijtgeraakt weer op te bouwen -- of te voorkomen dat u ze kwijtraakt.
Aan de slag
Dus je bent overtuigd van de deugden van krachttraining. Maar hoe begin je eraan?
De krachtruimte in de sportschool, met al die gespierde lichamen en ingewikkeld uitziende toestellen, kan intimiderend zijn voor een beginner. Voor iemand met rug- of gewrichtspijn kan alleen al het oppakken van een gewicht afschrikwekkend lijken. Dan is er nog de kwestie van de juiste vorm: Zonder dat kun je meer kwaad dan goed doen als je kracht probeert op te bouwen.
De experts zeggen dat u in het begin het beste één-op-één hulp kunt krijgen van een gekwalificeerde fitnesstrainer - of dat nu een personal trainer is die u hebt ingehuurd, of een instructeur in uw sportschool. Een trainer kan ingaan op uw persoonlijke doelstellingen en beperkingen en kan u helpen bij het uitlijnen en uitvoeren van elke oefening.
"Ik kan u niet vertellen hoeveel mensen ik zie met een knieblessure omdat ze niet correct geleerd hebben hoe ze een lunge of squat moeten doen," zegt Sue Carver, fysiotherapeut bij A World of Difference Therapy Services in Little Rock, Ark.
Siebers raadt ook aan om boeken, video's en/of fitness- en gezondheidswebsites te raadplegen voor advies over oefeningen en vorm.
Een goede techniek, niet zwaar tillen, moet in het begin je belangrijkste doel zijn, zegt Carver.
Siebers raadt aan een gewicht te gebruiken dat zwaar genoeg is om weerstand te voelen, maar geen spanning of pijn. Uw individuele lichaam zal bepalen hoeveel dat is, en u zou aan de lichte kant moeten zijn in het begin; vijf pond lijkt misschien niet veel, maar het is beter om conservatief te zijn dan te lijden.
En hoeveel moet je trainen? Volgens de richtlijnen van het American College of Sports Medicine moeten beginners ten minste twee dagen per week krachttraining doen. De training moet bestaan uit 8 tot 12 herhalingen van 8 tot 10 verschillende oefeningen, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden getraind: borst, rug, schouders, armen, buikspieren en benen. (Een herhaling is het aantal keren dat je een gewicht optilt, aan een rubberen buis trekt, een pushup doet of wat dan ook).
Machines of vrije gewichten?
Zowel vrije gewichten als machines werken goed, en deskundigen zeggen dat er geen bewijs is dat de ene beter is dan de andere, dus dit is grotendeels een kwestie van keuze.
"Internet chat rooms en steungroepen helpen echt om te motiveren."
Machines zijn een goed idee voor mensen met overgewicht en/of een slechte conditie, omdat de oefeningen over het algemeen zittend en met ondersteuning van de rug worden gedaan, zegt Seibers.
Maar als de machines geen optie zijn, kan het investeren van een paar dollars in een reeks lichte dumbbells en/of wat weerstandsbuizenstelsel u geven wat u nodig hebt om te beginnen tonend die spieren.
Welke optie u kiest, houd uw bewegingen basis aanvankelijk, zeggen de deskundigen. Voor de armen en het bovenlichaam, probeer deze oefeningen:
-
Borstdrukken
-
Reverse flies voor de rug
-
Overhead presses voor de schouders
-
Bicep curls
-
Triceps kickbacks of extensions
(Bekijk deze artikelen van de Weight Loss Clinic voor meer informatie over oefeningen voor de borst, armen en schouders).
Begin voor het onderlichaam niet met squats en lunges, die een te grote belasting kunnen vormen voor zwakke gewrichten. Probeer in plaats daarvan:
-
Quadriceps extensions voor de voorkant van de dij.
-
Hamstrings curl voor de achterkant van de dij.
-
Zijwaarts liggende of staande beenheffingen om de binnen- en buitenkant van de dij te trainen.
(Zie dit artikel van de Weight Loss Clinic voor oefeningen voor je billen en dijen).
En vergeet niet je "core" spieren te versterken -- de spieren in je buik en onderrug. Stabiliteit in de kern is de sleutel tot het voorkomen van blessures, volgens Carver. "Iemand met sterke bovenste ledematen maar geen stabiele kern kan zichzelf pijn doen als hij bijvoorbeeld een bicep curl doet, als hij zijn romp niet kan stabiliseren," zegt ze.
(In dit artikel van de Weight Loss Clinic van de dokter vind je oefeningen om je buikspieren te versterken).
Je voorkomt ook blessures -- en krijgt de beste resultaten -- door je trainingen te variëren. Als u bijvoorbeeld de ene dag de biceps, rug en benen traint, doet u dat de volgende keer de triceps, borst en schouders, aldus Siebers. Afwisselen tussen spiergroepen geeft de spiergroepen die je hebt getraind voldoende tijd om te herstellen.
Het inbouwen van stretching in je krachtprogramma helpt ook om blessures te voorkomen, zegt Carver. Het belangrijkste is dat je niet te hard van stapel loopt. Carver waarschuwt mensen altijd dat "een ongemakkelijk gevoel in de spier OK is, maar een ongemakkelijk gevoel in het gewricht niet".
Als u een gezondheidsprobleem hebt of eerder letsel hebt opgelopen, moet u misschien aangepaste versies van bepaalde oefeningen doen of ze helemaal overslaan, zegt ze. Dan is het extra belangrijk om met een fitnesstrainer te werken.
Bij het programma blijven
Succes komt van structuur en constante ondersteuning, volgens Siebers. "Maak er een kalender van," stelt ze voor: Plan je trainingsweek van tevoren, zodat je precies weet wat je van jezelf verwacht.
Een vriend hebben om mee te trainen is een van de beste manieren om je aan een programma te houden, zegt Siebers, zelfs als het een cybervriend is.
"Internet chatrooms en steungroepen helpen echt om te motiveren," zegt ze. "Er zijn een miljoen mensen in dezelfde situatie die elke avond online gaan en elkaar aanmoedigen. Mensen hebben die dagelijkse steun nodig."
Maar misschien wel het belangrijkste wat je nodig hebt voor een succesvol krachttrainingsprogramma -- of voor succesvol gewichtsverlies -- zijn geduld en acceptatie, zegt ze.
"Het probleem is dat mensen te ver vooruit kijken en te snel het grote plaatje proberen te zien," zegt ze. "Je moet proberen jezelf vandaag te accepteren en van jezelf te houden en weten dat je elke dag beter zult worden."
