Les uw dorst veilig deze zomer. Hier vindt u tips over hydratatie en lichaamsbeweging.
Als doorgewinterde marathonloopster beheerst de 36-jarige Jeri Salazar haar hydratatiebehoeften tot in de puntjes. En zo hoort het ook. Deze inwoner van Irvine, Californië, is niet alleen leidinggevende bij Disney, maar ook de Team in Training Marathon Coach voor Zuid Orange County en preekt vaak wat ze doet tegen een groep beginnende hardlopers.
"Ik drink elke dag 64 ounces water, zodat ik altijd goed gehydrateerd ben," vertelt ze aan de dokter. In de twee dagen voor de recente Boston Marathon nam ze een sportdrank boordevol elektrolyten op als onderdeel van haar dagelijkse vloeistofdieet. "Ik dacht dat het geen kwaad kon om extra natrium en kalium binnen te krijgen, zeker als je bedenkt dat ik een 'zoute' trui ben," zegt ze.
Het bleek dat dit een goede beslissing was tijdens de Boston marathon van dit jaar. Een ongewoon groot aantal lopers werd behandeld voor uitdroging omdat de temperatuur 72 graden bereikte. Gelukkig was Salazar niet één van hen.
Maar helaas, uitdroging is niet het enige probleem dat atleten kunnen krijgen. Te veel water kan een aandoening veroorzaken die hyponatremia heet, wat betekent dat je natriumgehalte te laag is. Daarom is het voor sporters van cruciaal belang om de juiste balans te vinden als het op hydratatie aankomt. Of je nu een marathonloper bent zoals Salazar of een weekendstrijder, als je precies weet hoeveel vocht je moet drinken voor, tijdens en na de training - vooral in de zomerhitte - kun je beide aandoeningen voorkomen.
Hydratatie in de hitte
"Gehydrateerd blijven is van fundamenteel belang voor een succesvolle zomeroefening, in feite voor elke activiteit," zegt Survivor-adviseur Adrian Cohen, MD, uit Neutral Bay, Australië. Als medisch adviseur van vele reality shows, waaronder Survivor en Eco Challenge, heeft Cohen met eigen ogen gezien welke ravage uitdroging kan aanrichten bij de deelnemers en hun prestaties. "Hoewel we de neiging hebben om ons te concentreren op harde, zweterige trainingen en lange jogsessies, stelt zelfs een stevige wandeling of een basketbalwedstrijd in het warmere weer eisen aan het menselijk lichaam, en zonder de 'brandstof' (water) loopt de motor droog," zegt Cohen, auteur van verschillende boeken waaronder Survivor First Aid.
Een succesvolle, evenwichtige hydratatie begint met jezelf voor te bereiden op het sporten in de hitte, zegt Lewis G. Maharam, sportgeneeskundige in New York City. "Neem 10 dagen tot twee weken de tijd om te wennen aan warm weer en bouw de intensiteit en duur van de training geleidelijk op", zegt hij. Doe activiteiten met een hogere intensiteit tijdens de koelere ochtenduren en doe het rustigere werk tijdens de hitte van de middag, stelt hij voor.
Het kiezen van je hydratatie vloeistof
Als je geen wedstrijd loopt, "is de vuistregel om elke 20 minuten 8 ons sportdrank of water te drinken", zegt Maharam, die de ING New York Marathon adviseert. Niet meer, niet minder. "Als je minder dan 40 minuten traint, is water prima, maar als je langer dan 40 minuten traint, wil je een sportdrank met suiker of zout erin, omdat dit helpt het vocht dat het lichaam ingaat te verhogen. De meeste sportdranken bevatten het equivalent van een "actieve pomp" die sneller meer water in het lichaam brengt dan het ongeassisteerde proces - eenvoudige diffusie van water - zou hebben gedaan.
Wanneer u een sportdrank kiest, let dan op zout en suiker op het etiket en kies een smaak die u lekker vindt. Winkelaars worden misschien overspoeld met vitaminedrankjes, maar Maharam zegt dat toegevoegde vitamines nuttig zijn voor herstel en spierpijn na een wedstrijd -- niet voor hydratatie op de dag van het evenement.
Het is ook belangrijk om het vocht dat je tijdens het sporten verliest te vervangen, zegt hij. Weeg uzelf vlak voor en na de training en drink voor elke pond die u verliest, acht ons vocht.
Bovendien, "stap elke ochtend uit bed en ga op de weegschaal staan, en als je ergens tussen 1% en 3% lichter bent dan gisteren, rehydrateer dan door acht ounces vocht te drinken voor elke pond die je verloren bent voordat je weer gaat trainen," zegt hij. "Als je tussen 3% en 6% lichter bent, rehydrateer en verminder de trainingsintensiteit van die dag. En als je meer dan 7% bent afgevallen, ga dan naar de dokter."
Uitdroging is nogal verraderlijk, voegt Cohen toe. Je kunt niet altijd zien wanneer het begint.
"Mensen hebben geen 'brandstofmeter' zoals je auto, dus er is geen manier om te zeggen of je vol zit of zelfs bijna leeg bent, en dorst is meestal een slechte gids," zegt hij. Vroegtijdige tekenen van uitdroging kunnen zijn: slechte concentratie, hoofdpijn en onvermogen om helder te denken.
"De meeste mensen zijn al chronisch uitgedroogd," zegt Eric von Frohlich, groepslesinstructeur bij Equinox in New York City en de hoofdoefenmeester van Roadfit, een organisatie voor groepstraining in de buitenlucht. "Drink voordat je dorst krijgt", zegt hij, en wijst op de voordelen van prehydratatie. "Drink 16 ons voor een evenement of sessie zodat je wat extra vocht hebt. Je wilt niet twee glazen water drinken en meteen de deur uitrennen. Wacht dus ongeveer twee uur voordat je aan de activiteit van je keuze begint.
Tijdens fitnesslessen "herinner ik mensen er voortdurend aan dat ze moeten drinken," zegt hij. Je moet binnen 45 minuten na elke les een flesje water leegdrinken.
De beste manier om te zien of je uitgedroogd bent, is door je urine te controleren, zegt hij. "Als je urine bleek tot heel helder is, is dat een goede indicatie dat je goed gehydrateerd bent, terwijl donkerdere, meer geconcentreerde urine suggereert dat je misschien uitgedroogd bent.
Maar pas op: Te veel water drinken kan ook ernstige problemen veroorzaken voor zomersporters. Het drinken van te veel water kan een zeldzame, levensbedreigende aandoening veroorzaken die hyponatriëmie wordt genoemd, zeggen deskundigen tegen de dokter. Deze aandoening wordt ook wel "watervergiftiging" genoemd en krijgt de laatste tijd veel aandacht.
Hyponatriëmie verwijst naar een laag zoutgehalte in het bloed. Dit gebeurt als iemand zoveel water drinkt dat het natriumgehalte in het bloed verdund raakt. Een laag natriumgehalte kan leiden tot een vertroebeling van het bewustzijn, misselijkheid/overgeven, licht gevoel in het hoofd, duizeligheid en in ernstige gevallen tot toevallen, bewusteloosheid of de dood. De aandoening is minder waarschijnlijk bij weekendatleten, maar mensen die aan duursporten zoals marathons doen, lopen een groter risico en moeten voorzorgsmaatregelen nemen.
Niet meer dan acht ons elke 20 minuten drinken - zoals Jeri Salazar doet - zorgt voor voldoende maar niet te veel vocht, zegt Maharam. Hij is een deskundige die gelooft dat "het risico van uitdroging, zelfs in de hitte, veel kleiner is dan het ontwikkelen van hyponatriëmie". Waarom? Hoewel uitdroging vaker voorkomt, kan hyponatriëmie dodelijk zijn. Een makkelijke manier om veilig te blijven tijdens een race: Drink niet bij elk station water, adviseert hij. Een aantal sportdranken bevatten natrium en andere elektrolyten die gewoon water niet bevat.
De publiciteit over hyponatriëmie wekt echter bezorgdheid bij veel trainers, die zeggen dat uitdroging het belangrijkste probleem blijft voor zomeratleten.
"Het is een reëel probleem en atleten zeggen: 'Ik wil geen hyponatriëmie krijgen', maar uiteindelijk drinken ze niet genoeg en raken ze uitgedroogd," aldus von Frohlich.
Jeri Salazar voegt daaraan toe: "Veel van de mensen die ik train geloven aanvankelijk dat ze "zoveel mogelijk water" moeten drinken om niet uitgedroogd te raken. Tegenwoordig worden hardlopers en de medische staf bij wedstrijden echter steeds vaker gewaarschuwd voor de gevaren van overhydratatie bij langdurig hardlopen."
"Mijn lopers vragen me: 'Hoeveel moet ik drinken?' Ik vertel ze: 'Het antwoord ligt in het proces van het bepalen van individuele vochtbehoeften en het ontwikkelen van een hydratatiestrategie op basis van die behoeften,'" zegt ze. "Een geschikte hydratatiestrategie kan de hardloopprestaties maximaliseren en eventuele risico's op suboptimale prestaties en of gezondheidsproblemen verminderen."
