Het lijkt wel of iedereen in de sportschool het doet: meer proteïne eten om je biceps te versterken. Maar het is een misvatting. Het eten van extra proteïne draagt niet echt bij aan het vergroten van je spiermassa en spierkracht.
Het lijkt wel of iedereen in de sportschool het doet: extra eiwitten eten om je biceps op te bouwen. Maar het is een misvatting. Het eten van extra eiwitten draagt niet echt bij aan het vergroten van je spiermassa en spierkracht.
Medisch onderzoek toont zelfs aan dat het consumeren van te veel eiwit - meer dan 30% van uw totale dagelijkse calorie-inname - schadelijk kan zijn voor uw lichaam, zegt eiwitdeskundige Gail Butterfield, PhD, RD, directeur voedingsstudies van het Palo Alto Veterans' Administration Medical Center en docent voedingsleer aan de Stanford University.
Ze zegt dat een dieet met een teveel aan proteïne de volgende nadelige effecten kan hebben:
-
Het toevoegen van meer proteïne aan uw dieet, maar niet meer calorieën of beweging, zal u niet helpen meer spiermassa op te bouwen, maar het kan uw andere lichaamssystemen onder druk zetten.
-
Het eten van meer proteïnen en het verhogen van de totale calorie-inname bij een gelijkblijvend inspanningsniveau zal een gelijke hoeveelheid extra vet- en spiermassa opbouwen, volgens een onderzoek dat in 1992 werd gepubliceerd in het Journal of the American Geriatrics Society.
Te veel proteïne
Dus denk twee keer na als je overweegt om de koolhydraten op te offeren voor een eiwit-dominant dieet, zegt Butterfield. Het drastisch schrappen van koolhydraten uit je dieet kan je lichaam dwingen om terug te vechten.
Dat komt, zegt ze, omdat een dieet waarin meer dan 30% van je calorie-inname bestaat uit eiwit, een opeenhoping van giftige ketonen veroorzaakt. Zogenaamde ketogeen diëten kunnen je nieren in overdrive brengen om deze ketonen uit je lichaam te spoelen. Terwijl je nieren je lichaam ontdoen van deze giftige ketonen, kun je een aanzienlijke hoeveelheid water verliezen, waardoor je een risico loopt op uitdroging, vooral als je veel sport.
Dat waterverlies is op de weegschaal vaak te zien als gewichtsverlies. Maar naast het verlies van water, verlies je ook spiermassa en botcalcium. De uitdroging belast ook je nieren en zet je hart onder druk.
En uitdroging door een ketogeen dieet kan je zwak en duizelig laten voelen, je een slechte adem geven, of tot andere problemen leiden.
Hoeveel Eiwit Heb Ik Nodig?
De hoeveelheid eiwit die u nodig heeft hangt af van uw gewicht en uw dagelijkse calorie-inname. De meeste Amerikanen nemen meer dan genoeg eiwitten op in hun dagelijkse voeding. Een paar specifieke groepen mensen lopen het risico op een tekort aan eiwitten, waaronder oudere vrouwen en mensen met ziekten of eetstoornissen. Een eiwittekort wordt gedefinieerd als het eten van 50% tot 75% van de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse eiwitten, legt Butterfield uit.
Idealiter zou je 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen, volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) die is vastgesteld door de Food and Nutrition Board. Dus als je 170 pond weegt, heb je ongeveer 61 gram eiwit per dag nodig.
Eiwit moet ook ongeveer 15% uitmaken van je totale dagelijkse calorie-inname, ook volgens de ADH. In een dieet van 1.800 calorieën per dag, bijvoorbeeld, zou ongeveer 270 van deze calorieën uit eiwit moeten bestaan.
Het is essentieel
Hoewel het beperken van de eiwitinname belangrijk is, moet je je ook realiseren dat eiwit essentieel is voor de normale functies van ons lichaam. Het helpt bij de synthese van enzymen en hormonen, het handhaven van de vochtbalans en het reguleren van vitale functies zoals de opbouw van antilichamen tegen infecties, bloedstolling en littekenvorming.
Eiwit is ook een bouwsteen voor onze spieren, botten, kraakbeen, huid, haar en bloed. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees, kaas, melk, vis en eieren. Voor vegetariërs is eiwit te vinden in sojaproducten zoals tofu en in combinaties van voedingsmiddelen, zoals rijst of maïs met bonen.
Of u nu een fervent krachttrainer bent, een marathonloper, of gewoon een doorsnee sporter, een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, mager vlees, vis, en complexe koolhydraten is wat voedingsdeskundigen aanbevelen.
