Een gezin te eten geven is geen sinecure. Volg deze tips om in een handomdraai voedzame en heerlijke gerechten te maken.
Gezonde maaltijden bereiden is de ultieme uitdaging voor ouders die het erg druk hebben. De kinderen zijn voortdurend onderweg. En of je nu buitenshuis werkt of thuis, je hebt waarschijnlijk veel eisen aan je tijd. Maar ook al zijn de maaltijden met het gezin niet meer de ontspannen maaltijden die u zich herinnert, dat doet niets af aan hun belang.
Samenkomen aan tafel stelt uw gezin in staat om contact met elkaar te maken. Gezinsmaaltijden helpen kinderen ook goede tafelmanieren aan te leren. Net zo belangrijk is dat ze de basis leggen voor een leven lang gezond eten.
Hoe kunt u de gezinsmaaltijd in stand houden en toch aan uw drukke schema voldoen? Hier zijn een paar eenvoudige strategieën en tips waarmee je in een handomdraai voedzame en heerlijke maaltijden voor het hele gezin klaarmaakt.
Opstaan en eten: Het belang van ontbijt
Als er een belangrijkste maaltijd is, dan moet het wel het ontbijt zijn. "Onderzoek toont aan dat kinderen die regelmatig ontbijten meer voedingsstoffen binnenkrijgen, waaronder vezels, minder overgewicht hebben en beter presteren op school dan kinderen die de ochtendmaaltijd overslaan," zegt Janice Bissex, MS, RD, co-auteur van The Moms' Guide to Meal Makeovers.
De invloed van het ontbijt op de schoolprestaties is eigenlijk een no-brainer: Na ongeveer 10 uur zonder eten, geeft het eten in de ochtend de hersenen en het lichaam brandstof voor de komende dag. Bovendien is het een maaltijd, dus als je die overslaat, mis je de kans om belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten, calcium, vezels en vitaminen.
Goed Ontbijt
Natuurlijk is het belangrijk wat je eet als ontbijt. "Complexe koolhydraten zijn de hoeksteen van de meest heilzame ontbijten, omdat ze een langdurige aanvoer van glucose voor de hersenen en het lichaam produceren," zegt Bissex. "Het ontbijt moet ook eiwitten, vezels en wat vet bevatten om kinderen en volwassenen te helpen zich langer vol te voelen."
Vertaling: Ga voor verrijkte volkoren ontbijtgranen, zoals Wheat Chex of havermout bereid met melk in plaats van water. Aangevuld met vers, gedroogd of diepvriesfruit vormen ontbijtgranen een complete maaltijd. En ze zijn in een handomdraai klaar.
s Ochtends is er altijd weinig tijd, maar door het ontbijt eenvoudig te houden, bent u er zeker van dat u het ook op drukke dagen in huis hebt. Hier zijn nog een paar snelle en makkelijke ochtendmaaltijden voor het gezin:
-
Volkoren toast belegd met 1 1/2 ons gesmolten cheddarkaas met verminderd vetgehalte; 1 kop in blokjes gesneden fruit
-
Vetvrije latte; 1/2 volkoren Engelse muffin met 1/2 kop magere kwark; medium banaan
-
Pindakaas pannenkoek roll-ups: magnetron twee kleine bevroren pannenkoeken en besmeer met 2 eetlepels pindakaas; 1/2 kopje druiven; 8 ons 1% vetarme of magere melk
-
Gekookte havermout met appelmoes, gegarneerd met rozijnen en gehakte amandelen, 8 ons magere yoghurt
-
2 ons gerookte zalm op 1/2 volkoren bagel met magere roomkaas; 1 kop bessen; 8 ons 1% magere of magere melk
-
8 ons yoghurt met koffiesmaak en 1/2 kop geroosterde tarwekiemen erdoor gemengd; 1 pruim of nectarine
-
Ei en pita sandwich: 1 ei geklutst in 1 theelepel olijfolie gevuld in volkoren pita zakje en gegarneerd met salsa; 8 ons 1% magere of magere melk
-
Ontbijt parfait: 1 kop magere yoghurt, 1/2 kop knapperige volkorengranen en 1 kop vers, fijngesneden fruit of hele bessen.
Voor gezonde diners, plan om te slagen
Voor Janet Helm uit Chicago, een werkende moeder van een 2-jarige tweeling, is planning van het grootste belang om gezonde maaltijden te bereiden, met name het avondeten. "Je kunt geen voedzame maaltijden bereiden zonder een goed gevulde voorraadkast, koelkast en vriezer," zegt Helm, die ook een geregistreerd diëtiste en voedingsconsulente is. "Weten wat je in huis hebt en waar het is, stroomlijnt de maaltijdbereiding."
Helm merkt op dat een goed gevulde keuken niet betekent dat elke maaltijd vanaf nul wordt bereid. Ingevroren zeevruchten, in de winkel gekochte gebraden kip, en voorgesneden en ingevroren fruit en groenten staan hoog op haar boodschappenlijstje omdat ze goed voor je zijn en makkelijk te gebruiken.
Gesauteerde of diepvriesgroenten verwerkt ze in spaghettisaus uit de winkel voor een gezonde pastaschotel. Als ze haast heeft, ontdooit ze groenteburgers, gemarineerd vlees en diepvriesvisfilets voor snelle voorgerechten (Tip: doe afzonderlijke stukken in een afgesloten plastic zak en dompel ze in een kom met heet water. Het vlees of de vis zal snel ontdooien zonder te ontdooien).
Vertrouwen op snel (maar voedzaam) voedsel
Als je weinig tijd hebt en je keuken nog niet hebt volgezet, kunnen kant-en-klaarmaaltijden en afhaalmaaltijden dienen als hoofd- of bijgerecht van een maaltijd. Een snelle trip naar de supermarkt of een telefoontje naar de plaatselijke pizzeria kan het begin zijn van een uitgebalanceerde maaltijd, als je er maar de juiste bijgerechten bij doet.
Niets is sneller dan een gebraden kip uit de plaatselijke supermarkt, geserveerd met voorgewassen mixgroenten. En een stuk pizza geserveerd met een grote tuin- of fruitsalade zal uw kinderen zowel behagen als voeden.
Wees ook niet verlegen om ontbijtgerechten, zoals wentelteefjes en wafels, als avondmaaltijd te serveren. Dat is gezond en kinderen vinden het heerlijk om 's avonds te ontbijten. Hier zijn wat tips voor het samenstellen van gezonde diners:
-
In de winkel gekochte geroosterde kip; verse of diepvriesgroenten; en een snelkookgraan, zoals verpakte couscous of snelkookrijst
-
Diepvries spinazie en kaas taart (verkrijgbaar bij Trader Joe's en supermarkten); rijst; fruit
-
Kaaspizza met dunne korst en groenten; tuinsalade met magere dressing; melk of 100% vruchtensap
-
Volkoren bevroren wafels belegd met magere vanilleyoghurt en fruit, zoals aardbeien in plakjes; melk
-
Omelet met kaas en groenten of roerei; fruit of groenten; volkoren toast of broodjes; melk
-
100% gemalen kalkoenfilet burgers of bereide vegetarische burgers op volkoren broodjes; gekookte broccoli; melk
-
Pasta en bereide marinara saus met restjes geroosterde of gegrilde kip of garbanzo bonen toegevoegd; tuinsalade
-
Zelfgemaakte pizza: volkoren Engelse muffin of pizzarondje belegd met pasta of pizzasaus of plakjes tomaat en geraspte kaas; tuinsalade
Klaar om je voorraadkast te vullen?
Je winkelt misschien niet regelmatig voor eten, maar je kunt in een paar minuten een maaltijd bereiden als je deze basisproducten in de keuken hebt. Neem dit boodschappenlijstje mee op je volgende trip naar de supermarkt.
___Eieren
Ingeblikte tonijn of zalm
Volkoren brood
___Geschroeide harde kaas, zoals cheddar
Groenten en fruit, diepvries of uit blik
Granen met hele korrels
__ Bevroren kipfilet zonder bot, zonder vel
Ingeblikte bonen, zoals garbanzo
___Balsamico azijn
Pindakaas
___Melk
__Broodkruimels of gemalen volkoren granen om te paneren
Olijfolie
___Marinara spaghettisaus
