Het Volkoren Dieet

Fytochemicaliën. In de afgelopen 10 jaar hebben wetenschappers honderden biologisch actieve componenten van plantaardig voedsel geïdentificeerd, die fytochemicaliën (of fytonutriënten) worden genoemd. Hieronder vallen de krachtige antioxidant lycopeen, een roodgekleurde carotenoïde die vooral in tomaten voorkomt; anthocyanen, een krachtige antioxidant die de diepblauwe kleur aan bessen geeft; en pterostilbeen, dat een "schakelaar" in cellen lijkt aan te zetten die vet en cholesterol afbreekt, en wordt aangetroffen in bosbessen en de Gamay- en Pinot Noir-druivensoorten.

De enige manier om er zeker van te zijn dat je de fytochemicaliën binnenkrijgt die we kennen, en ook die we nog niet hebben ontdekt of benoemd, is plantaardig voedsel te eten in hun hele, onbewerkte vorm (of gemalen, als het granen of zaden zijn).

Tekorten aan voedingsstoffen. Volgens nationale onderzoeksresultaten gepubliceerd door het Amerikaanse Ministerie van Landbouw, krijgt bijna een derde van ons te weinig vitamine C; bijna de helft krijgt te weinig vitamine A; meer dan de helft krijgt te weinig magnesium; en zo'n 92% tot 97% krijgt te weinig vezels en kalium. Toch helpen deze specifieke voedingsstoffen volgens het American Institute for Cancer Research (AICR) het risico op onze grootste gezondheidsproblemen te verlagen: kanker, hartziekten, hoge bloeddruk en diabetes.

Wat is de makkelijkste manier om dit tekort aan voedingsstoffen aan te vullen? Twee woorden: volwaardige voeding. "Bijna alle tekorten die uit dit onderzoek naar voren zijn gekomen, kunnen worden gecorrigeerd door het eten van een uitgebalanceerd, voornamelijk plantaardig dieet," zegt AICR voedingsadviseur Karen Collins, RD.

Goede vetten. Wanneer je een dieet eet dat voornamelijk bestaat uit volwaardige voeding, is het makkelijker om de slechte vetten (transvetten en verzadigde vetten) die vaak worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen en fast food te verminderen. Tegelijkertijd is het gemakkelijker om de nadruk te leggen op de "goede" vetten (omega-3 uit vis en planten, en enkelvoudig onverzadigde vetten uit plantaardige bronnen).

Vezels. De meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels; veel bewerkte voedingsmiddelen, junkfood en fastfood zijn dat niet. Vezels helpen je gezondheid op allerlei manieren; ze houden het maag-darmkanaal in beweging, geven je sneller een vol gevoel en helpen hart- en vaatziekten en diabetes te bestrijden.

"Voedingsmiddelen zijn een betere manier om vezels binnen te krijgen dan supplementen. Je krijgt het hele pakket," zegt Martin O. Weickert, MD, van het Duitse Instituut voor Humane Voeding. Dat komt omdat de meeste plantaardige voedingsmiddelen beide soorten vezels bevatten (oplosbare en onoplosbare).

Het eten van vezelrijk voedsel is gekoppeld aan controle van de bloedsuikerspiegel, bloedlipiden (vetten), en gewicht bij volwassenen, volgens onderzoekers van het Georgia Prevention Institute die onlangs een studie deden naar volkoren voeding en buikvet bij tieners.

Minder 'extra's'. Volwaardige voeding is zoals de natuur het heeft gemaakt, zonder toegevoegd vet, suiker, of natrium. Het eten van meer volwaardige voeding zal je helpen minder calorieën te eten van de toegevoegde vetten en suikers die we krijgen van bewerkte en snelle voeding.

Volle granen. Je denkt misschien dat de voordelen van volle granen vooral te maken hebben met vezels, maar er is zoveel meer dan dat. "Volkoren granen zijn rijk aan een groot aantal vitaminen, mineralen en fytochemische verbindingen die, alleen of in combinatie, waarschijnlijk belangrijke gezondheidsvoordelen hebben die verder gaan dan die van voedingsvezels," merkt Simin Liu, MD, ScD, een onderzoeker en professor in de epidemiologie aan de University of California-Los Angeles, op.

Wilt u uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verlagen, en uw cholesterolgehalte verbeteren? Stap dan over op volle granen. Volkoren voedingsmiddelen zijn onlangs in verband gebracht met lagere niveaus van bloedglucose en insuline na de maaltijd. En volgens Liu, ondersteunt onderzoek consequent de premisse dat het eten van meer volkoren voedingsmiddelen het risico op type 2 diabetes kan verlagen.

Het eten van meer volkoren granen kan ook leiden tot minder visceraal vetweefsel C een type vet dat wordt afgezet tussen de organen en de buikspieren, en waarvan wordt gedacht dat het bijzonder ongezond is. Een studie van het Georgia Prevention Institute, waarbij het buikvet en de voedselinname van 460 tieners werd gemeten, kwam tot de conclusie dat volkorenproducten kunnen helpen beschermen tegen de ophoping van dit soort vet bij sommige tieners.