Dokter vertelt je

De dokter legt de waarheid uit over witte en bruine suiker, suikerverslaving, gezondheidseffecten van suiker, en hoeveel suiker Amerikanen consumeren.

Onlangs verklaarde Ellen DeGeneres, presentatrice van een talkshow, dat ze een suiker reiniging ging doen, waarbij ze haar dieet zuiverde van alle geraffineerde suikers om haar welzijn te stimuleren. Natuurlijk voorkomende suikers, zoals die in suikererwten, zijn nog steeds OK om te eten, maar niemand zou Ellen betrappen op een Bundt cake over haar lippen.

Haar suiker cleanse dieet inspireerde veel kijkers om hun eigen suikerslag te beginnen. Is dit de nieuwste rage, of zijn de suikernegers iets op het spoor?

We hoeven niet te stoppen met suiker, zeggen gezondheidsexperts tegen de dokter. Maar de meesten van ons zouden er goed aan doen wat minder zoet te eten.

Is suiker verslavend?

Een collega met een onwrikbare gewoonte aan snoep zou kunnen verzuchten dat ze volledig verslaafd is aan zoetigheid. Kan iemand echt lichamelijk afhankelijk worden van suiker?

Suiker boort een krachtige menselijke voorkeur voor zoete smaak aan, zegt Marcia Pelchat, PhD, een wetenschapper aan het Monell Chemical Senses Center, een basisonderzoeksinstituut in Philadelphia. “We zijn geboren om van suiker te houden,” zegt ze.

“Suiker lijkt in sommige opzichten speciaal te zijn,” zegt Pelchat, zelfs in de baarmoeder. Vroeger behandelden artsen het probleem van overvloedig vruchtwater door een zoete substantie in de vloeistof te injecteren, zegt ze. De aantrekkelijke smaak zou de foetus ertoe aanzetten meer vocht in te slikken, dat vervolgens via de navelstreng en de nieren van de moeder werd weggespoeld.

Niet alleen hebben baby’s een voorkeur voor zoete smaken, maar wanneer baby’s een zoete oplossing drinken, kan dit de pijn verlichten door een natuurlijk pijnstillend effect in het lichaam, aldus Pelchat.

Lang geleden kan de voorkeur voor suiker een evolutionair voordeel hebben opgeleverd door mensen ertoe te brengen op zoek te gaan naar rijpe vruchten, die zoet zijn en een goede bron van calorieën vormen, zegt ze.

Maar is de constante hang naar suiker van de collega tegenwoordig niet meer dan een sterke voorkeur of is het een echte verslaving, met lichamelijke afhankelijkheid en ontwenningsverschijnselen?

“De jury is er nog niet uit,” zegt Pelchat. Wetenschappers weten niet zeker of mensen lichamelijk afhankelijk kunnen worden van suiker, hoewel sommige dierstudies suggereren dat zoiets mogelijk is, zegt ze. “Er zijn dezelfde soort veranderingen in dopamine in de hersenen, bij deze dieren die met tussenpozen toegang krijgen tot suiker, als bij drugsverslaafden.”

Anders dan bij drugsverslaafden, krijgen mensen niet de bibbers als ze stoppen met het eten van suiker. Maar mensen met een constant verlangen naar suiker vertonen wel een symptoom van afhankelijkheid, zegt Pelchat: “voortdurend gebruik ondanks kennis van de slechte gevolgen of het moeten opgeven van bepaalde activiteiten.” Bijvoorbeeld, mensen die hunkeren naar suikerrijk, vet voedsel zullen dit blijven eten, zelfs als zwaarlijvigheid het oncomfortabel maakt om te lopen of om in een economy seat te zitten in het vliegtuig.

Kan suiker het cholesterolgehalte verergeren?

Onderzoekers hebben een verband gevonden tussen suiker en ongezonde bloedvetten. Er is een verband tussen de inname van toegevoegde suiker en wat wij dyslipidemie noemen – hogere triglyceriden en lagere HDL (“goede”) cholesterol, zegt Rachel K. Johnson, RD, MPH, PhD, een professor in de voedingsleer aan de Universiteit van Vermont en een woordvoerster voor de American Heart Association (AHA).

In een studie gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association (JAMA), hadden mensen die de grootste hoeveelheden toegevoegde suiker aten de hoogste triglyceride niveaus in hun bloed en de laagste HDL (goede) cholesterol niveaus. Die studie toonde ook aan dat het eten van veel suiker de kans op een laag HDL-cholesterolgehalte, een sterke risicofactor voor hartaandoeningen, meer dan verdrievoudigde.

Mensen die daarentegen het minste suiker aten, hadden de laagste triglyceridenwaarden en de hoogste HDL-waarden, een beschermende factor tegen hartaandoeningen.

Maar “de studie bewijst niet dat toegevoegde suikers dyslipidemie veroorzaken, zegt Johnson, die niet betrokken was bij de JAMA studie.

Johnson zegt dat om te bewijzen dat suiker problemen met bloedvetten veroorzaakt, wetenschappers een klinische studie zouden moeten doen waarbij sommige mensen een dieet met veel toegevoegde suiker aten en anderen een dieet met weinig toegevoegde suiker. Onderzoekers zouden dan hun triglyceride- en cholesterolgehalte moeten meten. Zo’n studie zou duur en moeilijk uit te voeren zijn, zegt ze.

Johnson wijst er echter op dat gewicht geen verklaring is voor de bevindingen van de JAMA. Obesitas is natuurlijk gerelateerd aan dyslipidemie, maar gebaseerd op de JAMA paper, hadden de toegevoegde suikers een onafhankelijk effect, apart en verschillend van de toegevoegde suikers impact op gewicht,” zegt ze.

Veroorzaakt suiker diabetes?

“Het eten van suiker op zich veroorzaakt geen diabetes,” zegt Johnson. Maar grootschalig epidemiologisch onderzoek heeft een verband aangetoond tussen de inname van met suiker gezoete dranken en diabetes, zegt ze.

De echte boosdoener kan obesitas zijn. “Het kan zijn omdat de met suiker gezoete dranken worden geassocieerd met hogere BMI’s of geassocieerd met overgewicht en obesitas, waarvan we weten dat het een risicofactor is voor diabetes,” zegt Johnson.

Heeft suiker invloed op de gezondheid van kinderen?

Kinderartsen zijn bezorgd dat er te veel suiker in het dieet van hun jonge patiënten zit, zegt Kavey. Maar nogmaals, suiker op zich is niet het probleem, zegt ze, maar eerder de overtollige kilo’s.

“De reden dat we het als een probleem zien is de grote toename van obesitas bij kinderen, en die toename heeft zich voorgedaan in dezelfde periode dat er een grote toename is geweest van de hoeveelheid eenvoudige suiker die kinderen consumeren,” zegt Kavey. Sap, frisdrank, gezoete ontbijtgranen, koekjes en snoep zijn veel voorkomende bronnen van suiker in het dieet van kinderen.

Maar ook andere factoren – zoals het doorbrengen van veel zittend werk met computers in plaats van rond te rennen en te spelen – kunnen bijdragen aan obesitas bij kinderen.

En hoe zit het met het idee dat suiker sommige kinderen hyperactief maakt?

“Uit eigen ervaring weet ik dat er kinderen zijn die erg gevoelig zijn voor suiker. Ze zijn echt heel wild nadat ze suiker hebben gehad,” zegt Kavey. “Maar dat is geen bewijs. De literatuur erover is helemaal niet overtuigend.”

Zijn sommige soorten suiker beter dan andere?

Beroemdheden en topkoks hebben de voordelen aangeprezen van het vervangen van geraffineerde witte suiker door zogenaamd meer natuurlijke, gezondere suikers, zoals honing, ahornsiroop, of melasse.

Maar er zit geen waarheid in deze misvattingen, zegt Johnson. “In termen van iets dat inherent beter is aan deze zoetstoffen in tegenstelling tot tafelsuiker of sucrose — nee.” Waar het op neerkomt: Het zijn allemaal eenvoudige suikers.

“Een calorie suiker is een calorie suiker, dus of je het nu van witte suiker of van een ander soort zoetstof krijgt, je voegt nog steeds lege calorieën aan je dieet toe,” zegt Johnson.

Maar er is misschien een verlossende eigenschap, zegt ze. “Sommige van deze zoetstoffen – zoals ahornsiroop, melasse, honing – hebben een sterkere smaak, zodat je misschien de gewenste zoetheid kunt krijgen met minder ervan, met minder calorieën.”

Hoe zit het met het vervangen van kunstmatige zoetstoffen? Ondanks de publieke bezorgdheid dat ze kanker zouden kunnen veroorzaken, “zijn ze door de FDA goedgekeurd als veilig en ik denk dat ze een goed hulpmiddel kunnen zijn om de calorieën in je dieet te verlagen,” zegt Johnson. “Maar je moet voorzichtig zijn dat het om het totaal aantal calorieën gaat. Je hoort altijd over de persoon die de niet-nutritieve zoetstof in zijn koffie doet en daarna een stuk cheesecake neemt.”

Hoeveel suiker eet de gemiddelde Amerikaan?

Suiker komt van nature voor in veel voedsel, maar dat zijn niet de soorten suikers die in de schijnwerpers staan. In plaats daarvan is het de suiker in donuts en frisdrank of zelfs in de ahornsiroop die we op onze pannenkoeken sprenkelen.

“We weten dat Amerikanen veel te veel toegevoegde suikers consumeren,” zegt Johnson. “Dit zijn de suikers die tijdens de verwerking of bereiding aan voedsel worden toegevoegd. Het zijn niet de natuurlijk voorkomende suikers, zoals fructose in fruit of lactose in melk of zuivelproducten.”

Johnson leidde het team van deskundigen dat de wetenschappelijke verklaring van de AHA uit 2009 schreef over toegevoegde suikers en cardiovasculaire gezondheid. Het rapport wees op frisdranken en andere met suiker gezoete dranken als de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in de voeding van Amerikanen.

Van 2001 tot 2004, aldus het rapport, consumeerden Amerikanen veel suiker: een gemiddelde van 22 theelepels per dag, het equivalent van 355 calorieën.

Het eten van te veel suiker kan twee grote problemen veroorzaken, zegt Johnson. “Het voegt calorieën toe aan je dieet of het verdringt andere voedzame voedingsmiddelen. De meeste Amerikanen zouden er baat bij hebben om de hoeveelheid toegevoegde suikers in hun dieet te verminderen.”

Geen van de deskundigen die met de dokter spraken, pleitte er echter voor dat mensen alle toegevoegde suikers uit hun dieet proberen te bannen. Suiker is op zichzelf geen risicovol voedingsmiddel, zegt Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, een professor in de kindergeneeskunde aan de Universiteit van Rochester School of Medicine and Dentistry. “De nadruk moet liggen op een gezonde benadering”, zegt ze, “niet op mensen die zich haasten naar de ene of de andere kant.”

Gematigdheid is de sleutel, zeggen deskundigen. De AHA raadt bijvoorbeeld aan dat vrouwen zich beperken tot ongeveer 6 theelepels suiker per dag, of ongeveer 100 calorieën. Mannen moeten streven naar ongeveer 9 theelepels per dag, of 150 calorieën. Hoeveel suiker is dat? Een blikje gewone frisdrank van 12 gram bevat acht theelepels suiker, oftewel ongeveer 130 calorieën.

9 voedingsmiddelen die kunnen helpen het extra gewicht weg te houden

Zijn er echt bepaalde voedingsmiddelen die u kunnen helpen gewicht te verliezen en het eraf te houden? We hebben het hier niet over zogenaamd wondervoedsel dat “het vet doet smelten” (zegt het koolsoepdieet u iets?). Dit zijn voedingsmiddelen die je echt kunnen helpen om gewicht te verliezen of te behouden, door je te helpen minder te eten of meer calorieën te verbranden — of, in sommige gevallen, misschien zelfs door je lichaamsvet te verminderen.

Experts zeggen dat er twee basis categorieën van voedingsmiddelen zijn die kunnen worden beschouwd als “het eraf houden superfoods” omdat ze je buik vullen zonder de calorieën te stapelen: fruit en groenten. Bijvoorbeeld, twee hele kopjes gestoomde broccoli bevat slechts 87 calorieën. Of wat dacht je van twee kopjes aardbeien schijfjes? Die voegen slechts 99 calorieën toe. Zelfs een dikkere groente, gestoomde wortelen, heeft slechts 140 calorieën per twee kopjes. En twee kopjes van een dichtere vrucht, appelschijfjes? Dat zijn maar 130 calorieën.

Als fruit en groenten de “supervoedsel-groepen zijn om het uit te houden”, dan zijn vezels misschien wel de “supernutriënten om het uit te houden”. (Overigens, de twee koppen porties fruit en groenten die hierboven zijn genoemd leveren allemaal tussen de 5 en 9 gram vezels).

Eiwit is een andere supervoedingsstof. Het wordt steeds meer wetenschappelijk aanvaard dat eiwit kan helpen om de eetlust te remmen. Maar of we meer dan 0,4 gram per pond lichaamsgewicht nodig hebben, is nog steeds onderwerp van discussie onder veel onderzoekers.

“Het eten van voldoende eiwitrijk voedsel met een lage energiedichtheid [calorieën per portie] is een goede strategie om het verzadigingsgevoel te vergroten, vooral als je probeert af te vallen,” zegt Barbara Rolls, PhD, een onderzoeker aan de Penn State University en auteur van het boek The Volumetrics Eating Plan.

Eiwit kan het metabolisme licht stimuleren, zegt Rolls. Maar, legt ze uit, het eten van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft – zelfs in de vorm van eiwit – zal gewichtstoename bevorderen, niet gewichtsverlies.

Voordat we naar de lijst van “afblijvende” supervoedsels gaan, laten we de dingen in perspectief blijven zien. Aan het eind van de dag gaat gewichtsverlies nog steeds over het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt. Het voordeel van deze voedingsmiddelen is dat ze je kunnen helpen precies dat te doen — als je ze eet in plaats van een aantal calorierijkere keuzes.

9 ‘Het eraf houden’ supervoedsel

1. Groene Thee

Neem een groot glas groene ijsthee of een mok hete groene thee wanneer je de kans krijgt. Dit is waarom: In een recente studie verloren vrijwilligers die drie maanden lang elke dag een fles thee (verrijkt met groene thee-extract) dronken meer lichaamsvet dan een andere groep die een fles gewone oolongthee dronk. Afgezien van de verschillende theesoorten, waren hun algemene voedingspatronen vergelijkbaar. Onderzoekers vermoeden dat de catechinen (nuttige fytochemicaliën) in groene thee gewichtsverlies kunnen veroorzaken door het lichaam te stimuleren calorieën te verbranden en het lichaamsvet op milde wijze te verminderen.

2. Soep (op basis van bouillon of tomaat, wel te verstaan)

Caloriehoudende vloeistoffen zijn over het algemeen minder vullend dan vast voedsel, maar soepen vormen hierop een uitzondering, zegt onderzoeker Richard Mattes van de Purdue University. In het onderzoek van Mattes kregen de deelnemers porties van 300 calorieën van verschillende soepen te eten voor ze hun lunch aten (ze mochten zoveel lunchen als ze wilden). Mattes ontdekte dat de deelnemers aan de studie minder calorieën innamen op de dagen dat ze soep aten, wat suggereert dat het eten van caloriearme soepen (op basis van bouillon en tomaten) voor de maaltijd het hongergevoel kan verminderen en het gevoel van verzadiging kan verhogen.

Kathleen Zelman, MPH, RD, directeur voeding voor dokter, is het ermee eens dat soepen met minder calorieën (dat wil zeggen, varianten op basis van tomaten en bouillon) zeer bevredigend zijn.

“Als je soep eet voor de maaltijd, helpt het de honger te beheersen en eet je minder,” zegt ze.

3. Caloriearme groene salades

Het eten van een caloriearme salade — niet te verwarren met salades boordevol kaas, croutons, vetrijke dressings, enzovoort — als voorgerecht kan je helpen je voller te voelen en de calorieën die je tijdens die maaltijd eet te verminderen, volgens een onderzoek van Rolls. Zij ontdekte dat het eten van een kleine salade met weinig calorieën het aantal gegeten calorieën tijdens de maaltijd met 7% verminderde, en een grotere salade met 12%. Maar uit de studie bleek het tegenovergestelde waar te zijn met calorierijke salades. Deze verhoogden het aantal calorieën dat tijdens de maaltijd werd gegeten met 8% voor een kleine salade, en 17% voor een grotere salade.

Hoe calorie-arm kan een groene salade zijn? Bedenk dat twee kopjes verse spinazie, 10 plakjes komkommer, een middelgrote tomaat, en 1/4 kopje geraspte wortel een totaal van 67 calorieën bevat (samen met een flinke 5,5 gram vezels).

4. Yoghurt

Yoghurt is een zuivel voedingsmiddel, en verschillende studies hebben aangetoond dat het opnemen van zuivelproducten als onderdeel van een algemeen dieet met minder calorieën je gewichtsverlies in de hand kan werken. Toch zijn sommige wetenschappers niet overtuigd en wijzen ze op andere studies die geen sterk effect aantonen tussen zuivel en gewichtsverlies.

In één studie werd gekeken naar een groep zwaarlijvige volwassenen die drie porties vetvrije yoghurt per dag aten als onderdeel van een dieet dat 500 calorieën minder calorierijk was dan hun normale inname. Uit het onderzoek bleek dat deze groep 22% meer gewicht en 61% meer lichaamsvet verloor dan een andere groep deelnemers die het caloriearme dieet aten zonder de nadruk te leggen op calciumrijke voeding. Nog indrukwekkender: de yoghurteters verloren ook 81% meer buikvet.

Er moet nog meer bekend worden over het mechanisme dat verantwoordelijk is voor dit verhoogde verlies van lichaamsvet, maar in de tussentijd kun je overwegen om yoghurt een beetje meer respect te geven. Op zijn minst kan een light yoghurt je helpen je honger te stillen door de combinatie van eiwit en koolhydraten. Zes ons magere yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit, 12 gram koolhydraten (uit melk, niet uit suiker), en 311 milligram calcium. Het is ook een prima vehikel voor gezonde toevoegingen zoals fruit of omega-3-rijk lijnzaad.

5. Bonen

Bonen geven je langer een vol gevoel, wat betekent dat ze je eetlust tussen de maaltijden kunnen remmen. Ze geven je ook een grote vezel en eiwit knaller voor een minimum aan calorieën. Een half kopje pintobonen of kidneybonen bevat ongeveer 8 gram vezels en 7 gram eiwit, alles voor ongeveer 110 calorieën.

6. Water

Water is een superfood om te bewaren, omdat het een geweldig alternatief is voor andere, calorierijke dranken. Wanneer je dranken drinkt die calorieën bevatten (zeg, fancy koffiedranken of frisdranken) is het niet waarschijnlijk dat je dit compenseert door minder te eten. Mattes’ onderzoek suggereert dat mensen die vloeibare koolhydraten drinken (in de vorm van frisdrank) meer calorieën binnenkrijgen dan hun lichaam nodig heeft, vergeleken met mensen die dezelfde hoeveelheid vaste koolhydraten aten (in de vorm van jelly beans).

Water is noodzakelijk voor het leven, en je moet het de hele dag drinken. U kunt uw water krijgen via ongezoete thee, ongezoet mineraalwater met een smaakje, gewoon water met limoen of citroen, of komkommer. Zelfs gezette koffie (vooral decafé) telt mee als je het met mate drinkt.

7. Light Dieet Shakes

Hoewel dieetshakes niet de oplossing zijn om gewicht te verliezen of te behouden, toont onderzoek aan dat ze kunnen helpen. Vrouwen die gewicht hadden verloren met een caloriebeperkend plan met maaltijdvervangende dranken, behielden hun gewichtsverlies na een jaar door minstens één dieet shake per dag te drinken in plaats van een maaltijd, volgens een studie uitgevoerd door Clinical Research laboratories (en gefinancierd door Slim Fast Foods). De auteurs van de studie concludeerden dat de één-shake-per-dag strategie nuttig kan zijn voor mensen die moeite hebben met het veranderen van hun eetgewoonten.

Natuurlijk, het is moeilijk om de gemaksfactor van dieet shakes te verslaan. Als je voor een dieet shake gaat, kies dan voor soorten die meer vezels en minder suiker bevatten.

8. Vezelrijke, volkoren granen

We hebben allemaal die volkoren graan reclames gezien. Maar de potentiële waarde van een goed volkoren ontbijtgranen is het vermelden waard. Volkoren granen in het algemeen helpen de vezels en de voedingswaarde van je maaltijd te verhogen, maar veel studies naar hun relatie tot gewichtsverlies hebben specifiek ontbijtgranen betroffen (veel gefinancierd door graanbedrijven).

Een onderzoek van de Purdue University suggereerde dat een portie kant-en-klare ontbijtgranen (met 2/3 kop magere melk plus een portie fruit van 100 calorieën) als maaltijdvervanger gewichtsverlies kan bevorderen. Uit ander onderzoek, waarbij de gegevens van meer dan 27.000 mannen over een periode van acht jaar werden bekeken, bleek dat naarmate de consumptie van volkorengraan toenam, de gewichtstoename na verloop van tijd afnam. Een ander onderzoek volgde meer dan 74.000 vrouwen (tussen 38-63 jaar) over een periode van 12 jaar en ontdekte dat degenen met de grootste toename in voedingsvezels gemiddeld 3,3 pond minder aankwamen dan degenen met de kleinste toename in vezels.

Een van de gemakkelijkste manieren om uw dagelijkse voeding een volkorenboost te geven, is een kom volkorengranen met meer vezels als ontbijt of tussendoortje.

9. Grapefruit

Misschien was er toch iets met het oude grapefruit dieet: Een studie wees uit dat grapefruit kan helpen gewichtsverlies te bevorderen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verminderen.

Deelnemers aan de studie die gedurende 12 weken bij elke maaltijd een grapefruit aten, verloren gemiddeld 3,6 pond (sommigen in de groep verloren zelfs 10 pond), terwijl een vergelijkingsgroep die geen grapefruit at 1/2 pond verloor, volgens een recente pilotstudie door de Scripps Clinic in San Diego. De onderzoekers merkten op dat de grapefruiteters na de maaltijden ook lagere insuline- en bloedsuikerwaarden hadden.

Het American Institute for Cancer Research merkt op dat “er geen wetenschappelijk bewijs is dat grapefruits enzymen vet wegbranden”. En volgens de American Dietetic Association, “als je gewicht verliest wanneer je grapefruit toevoegt aan je eetplan, is dat waarschijnlijk omdat je het vervangt door een ander voedsel dat meer calorieën bevat.”

Daar is natuurlijk niets mis mee. Eén roze/rode grapefruit kost een beetje tijd en moeite om te eten, en het voegt 3,5 gram vezels toe met slechts 74 calorieën. Houd in gedachten dat grapefruit de effectiviteit van sommige medicijnen kan verstoren, dus raadpleeg uw apotheker als u medicijnen gebruikt.

Leer wat je moet doen als je een softie bent voor frisdrank.

Catherine Gregorczyk zegt dat ze een verslaafde is — een frisdrank verslaafde, dat is.

“Het is moeilijk om uit te gaan met vrienden die meer gezondheidsbewust zijn dan ik en die de hele tijd water drinken terwijl ik altijd alleen maar cola wil,” zegt Gregorczyk.

Gregorczyk zegt dat ze zelfs een “paniekaanval” kreeg toen ze een zomer in Europa was, omdat haar geliefde cola in sommige landen moeilijker te vinden is “en veel duurder is.” Ze betaalde de meerprijs echter graag voor de “suikerboost” die de frisdrank haar gaf. Maar is Gregorczyk echt verslaafd aan frisdrank? Niet in de klinische zin, zegt Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, voedingsmanager van het Duke University Diet and Fitness Center.

Liz Marr, MS, RD, is het daarmee eens. “Mensen hebben affiniteit met bepaalde voedingsmiddelen en ze ontwikkelen eetgewoonten, maar dat is niet hetzelfde als een verslaving,” zegt Marr, directeur van Marr Barr Communications, een in Colorado gevestigd PR-bedrijf dat gespecialiseerd is in voeding en gezondheid.

Toch zullen frisdrankliefhebbers beamen dat het erg moeilijk kan zijn om het bruisende spul op te geven. Een van de redenen is dat wanneer we iets zoets nuttigen, de smaak onze hersenen aanzet tot het vrijgeven van chemische stoffen die opioïden worden genoemd — waardoor we hunkeren naar aangenamere smaken, aldus Politi.

Dus waarom zou iemand frisdrank willen afzweren? Deskundigen zeggen dat frisdrank, hoewel het weinig nuttige voedingsstoffen bevat, een van de vele bronnen van overtollige calorieën is die bijdraagt aan de obesitasepidemie in de V.S. Verschillende recente studies bevestigen het idee dat het drinken van te veel frisdranken je gezondheid kan schaden:

• Onderzoek dat werd voorgesteld op een bijeenkomst van de American Diabetes Association toonde aan dat vrouwen die minder dan één niet-diëet frisdrank per dag gingen drinken naar één of meer dagelijkse frisdranken bijna dubbel zoveel kans hadden om type 2 diabetes te ontwikkelen over een periode van vier jaar als vrouwen die minder dan één frisdrank per dag dronken. (De vrouwen die meer frisdrank dronken kwamen in dezelfde periode ook meer aan).

• Een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism suggereerde dat fructose, een zoetstof die van nature voorkomt in vruchtensap en meestal in geconcentreerde hoeveelheden wordt gebruikt in frisdranken, een hormonale reactie in het lichaam kan opwekken die gewichtstoename bevordert.

• Frisdranken, in het bijzonder licht gekleurde dranken, en ijsthee in blik blijken het tandglazuur “agressief” te eroderen in laboratoriumtests — en het maakte niet uit of het dieetdranken of gewone dranken waren, volgens een studie gepubliceerd in General Dentistry.

Dit alles is belangrijk omdat frisdranken een belangrijk deel uitmaken van het Amerikaanse dieet. Van de 80 miljard dollar per jaar die de drankenindustrie in de VS kost, wordt ongeveer 64 miljard dollar uitgegeven aan koolzuurhoudende frisdranken, aldus John Sicher, redacteur en uitgever van Beverage Digest. Gewone frisdrank is goed voor 72,6% van die verkoop; light frisdrank voor 27,4%.

De verkoop van light frisdranken is de laatste jaren gestegen, zegt Sicher. Maar nog sneller groeien gebotteld water en sportdranken, zegt hij, waarbij hij opmerkt dat consumenten op zoek zijn naar dranken die passen bij hun gezondheidsdoelen.

Je hoeft niet op een koude kalkoen te gaan

Frisdrank is zeker geen ideale drank voor de gezondheid — het heeft geen voedingswaarde en kan hoog zijn in suiker, natrium en cafeïne. Maar het goede nieuws is, zeggen deskundigen, dat als je er echt van houdt, het niet nodig is om het helemaal op te geven.

Als je over het algemeen let op wat je eet en redelijk actief bent, zal een frisdrankje of twee per dag je inspanningen niet doen ontsporen, zegt Tavis Piattoly, RD, directeur prestatieverbetering van het Ochsner Clinic’s Elmwood Fitness Center in New Orleans.

Maar als u regelmatig twee, drie of meer blikjes per dag drinkt, kan de toegevoegde suiker de kilo’s doen toenemen “tenzij, natuurlijk, de frisdranken zijn gepland in een algemeen dieet van matiging, variatie, en natuurlijk, lichaamsbeweging,” zegt Dee Sandquist, RD, manager van voeding en diabetes bij het Southwest Washington Medical Center in Vancouver, Wash.

Houd in gedachten dat wanneer je probeert een gezonder dieet te volgen, het geen goed idee is om jezelf traktaties volledig te ontzeggen, zegt Marr.

“Een zeer spartaans dieet zonder een aantal van je favoriete voedingsmiddelen is niet houdbaar,” zegt ze. “Ik moedig mensen aan om uit te zoeken hoe ze hun favoriete voedsel in hun dieet kunnen opnemen.”

The Skinny on Diet Sodas

Als je probeert om calorieën te verminderen, maar je wilt niet helemaal stoppen met frisdrank, dan is het een goede optie om over te stappen op de nieuwe caloriearme frisdranken of op dieet frisdranken, zegt Sandquist.

Uitgebreid onderzoek heeft aangetoond dat de kunstmatige zoetstoffen die in dieetdrankjes worden gebruikt veilig zijn (behalve voor mensen met de stofwisselingsziekte fenylketonurie of PKU, die geen aspartaam mogen gebruiken).

Maar zelfs met dieetdrankjes is het geen goed idee om te overdrijven. Onderzoekers suggereren dat kunstmatige zoetstoffen het natuurlijke vermogen van het lichaam om calorieën te tellen op basis van de zoetheid van een voedingsmiddel zou kunnen verstoren. Hierdoor zouden mensen die kunstmatig gezoete producten consumeren meer geneigd kunnen zijn zich te overgeven aan andere zoete voedingsmiddelen en dranken, aldus de auteurs van het onderzoek, gepubliceerd in het International Journal of Obesity.

Wat als je gewoon niet van de smaak van dieetdrankjes houdt? Hier zijn enkele suggesties van mensen die de overstap hebben gemaakt:

• Probeer verschillende merken om te zien welke je het lekkerst vindt.

• Serveer het ijskoud.

• Probeer citroen of limoen toe te voegen om de smaak wat op te krikken.

• Doe het langzaam: Begin met het gieten van een kleine hoeveelheid light frisdrank in je glas gewone frisdrank, verhoog dan geleidelijk de verhouding light frisdrank totdat je gewend bent aan de smaak.

Beyond Soda

Nog beter, probeer een aantal niet-soda alternatieven. Water is de perfecte calorievrije drank, en je kan het opsmukken door er citrus schijfjes of een takje munt aan toe te voegen. Maar als het gewoon niet genoeg is, probeer dan:

• 100% vruchtensappen (hoewel ze niet noodzakelijk minder calorieën bevatten dan frisdrank, bevatten ze wel belangrijke voedingsstoffen, aldus Marr).

• Magere melk, die je ook een calcium boost geeft.

• Ongezoete thee. Probeer groene thee (die ook potentieel kanker-preventieve fytonutriënten bevat) of kruidenthee.

• Seltzer water met een scheutje sap. Probeer sinaasappel, grapefruit, cranberry — zelfs mango of guave.

• Zelfgemaakte limonade — gemaakt met citroen, water, en een kleine hoeveelheid suiker of kunstmatige zoetstof.

• Koffie, zwart of met magere melk en kunstmatige zoetstof. Probeer het ijskoud bij warm weer.

Betere keuzes maken

Belangrijker dan het elimineren van frisdrank, zeggen voedingsdeskundigen, is het toevoegen van meer voedzame keuzes aan je dieet.

“Frisdranken zijn alleen slecht voor het dieet wanneer ze voedingsmiddelen vervangen die heilzame voedingsstoffen bevatten,” zegt Sandquist, die ook woordvoerster is van de American Dietetic Association.

En als je niet kunt afkicken van je “verslaving”, sla jezelf dan niet op de borst. Gregorczyk, bijvoorbeeld, zegt dat ze streeft naar gematigdheid, niet naar perfectie.

“Ik zal nooit in staat zijn om af te kicken,” zegt ze. “Ik probeer mezelf hooguit te dwingen om minder te gaan drinken, dus ik probeer nu bijvoorbeeld niet meer dan twee cola’s per dag te drinken.

“Uiteindelijk wil ik nog maar één cola per dag, maar ik weet niet hoe makkelijk dat zal zijn. Zolang ik mezelf nu beperk, zeg ik tegen mezelf dat ik een stap in de goede richting zet.”