Dokter vertelt je

Zeevruchten lijken een gezonde keuze. Maar deze diashow van de dokter legt uit hoe de bereidingswijze een verschil maakt. Ontdek wat de beste en slechtste visgerechten zijn voor je gezondheid.

1/15

Je moet rekening houden met wat er in het gerecht zit, hoe het klaargemaakt is, versheid, en het soort vis. Er zijn veel goede keuzes, maar sommige zijn beter dan andere. U zult room, olie, zout, slechte vetten, en kwik willen beperken. Weet jij wat er in je visgerecht zit?

Het beste: Zalm

2/15

Het is een lieveling die je op veel Amerikaanse menu’s tegenkomt. Het bevat veel gezonde omega-3 vetzuren. En omdat het een vis in blik is, bevat hij over het algemeen minder kwik dan tonijn. Wilde zalm uit Alaska is een goede bron, zowel vers als in blik. Omdat vette vis zoals zalm meer verboden chemicaliën genaamd PCB’s kan bevatten, helpt het als je extra vet, huid en donkerder vlees wegsnijdt of laat uitlekken.

Slechtste: Vis en frietjes

3/15

Het feit dat alles in dit gerecht gefrituurd is, is geen goed begin. De tartaarsaus en ketchup die er vaak bij geserveerd wordt, voegen nog meer vet, suiker en calorieën toe. Als je de vis bakt (probeer het met een korstje van cornflakes voor een knapperig korstje) en de aardappelen, kun je de hoeveelheid olie onder controle houden. Een schijfje citroen is een caloriearme manier om smaak toe te voegen.

Spaarzaam eten: Geroosterde Zwaardvis

4/15

Het maakt niet uit hoe het gevangen is of hoe je het klaarmaakt, zwaardvis heeft waarschijnlijk een hoog kwikgehalte. Het is niet erg om het af en toe te eten, maar te veel kan je hersenen en nieren beschadigen. Als je zwanger bent, kan dat de baby schaden of een miskraam veroorzaken. Zuigelingen, ouderen en mensen met een zwak immuunsysteem kunnen er gevoeliger voor zijn. Haaien, koningsmakrelen en zeeduivel uit de Golf van Mexico hebben ook hoge kwikgehaltes.

Beste: Garnalen Cocktail

5/15

Het draait allemaal om de saus. De garnalen zijn meestal gestoomd of gekookt, wat vrij gezond is. Ze bevatten veel eiwitten, weinig vet en kwik. Maar in de saus, vooral de klassieke tomatensaus uit een fles, kan veel suiker zitten, soms ook in de vorm van maïssiroop met een hoog fructosegehalte. Dus sla de dip over, of maak je eigen suikervrije versie. Je kunt online veel recepten vinden.

Slechtste: New England Clam Chowder

6/15

Zeker, er zitten mosselen in, die je proteïne geven. Maar deze soep bevat ook room, boter, en gezouten varkensvlees. Dus je zou kunnen krijgen veel calorieën, verzadigd vet, en natrium, die veel mensen nodig hebben om te beperken. Bewaar deze soep voor een speciale traktatie en probeer er niet te veel van te nemen.

Beste: Manhattan Clam Chowder

7/15

In plaats van boter en room, gebruikt deze chowder een basis van tomaten. Dat is een heel goed begin. Aardappelen, wortelen en uien vullen het gerecht aan. Het komt neer op ongeveer 135 calorieën per kopje met weinig verzadigd vet, vergeleken met ongeveer 181 calorieën per kopje voor dezelfde hoeveelheid New England clam chowder. Kwik is meestal geen probleem bij tweekleppige schelpdieren zoals mosselen, oesters en kokkels.

Best: Salade met ansjovis

8/15

Omdat ze klein zijn en niet zo lang leven, hebben deze vissen minder kans om kwik, PCB’s en andere chemicaliën in hun vlees te hebben. En ze zitten vol met omega-3 vetzuren die je lichaam nodig heeft om op zijn best te zijn. Sommige verpakte ansjovissen bevatten veel zout, dus kijk op het etiket, vooral als je op je natrium moet letten. Kijk naar witte ansjovis in azijn — boquerones in de Spaanse keuken — voor een minder zoute versie.

Het beste: tonijn uit blik

9/15

Deze magere vis geeft je proteïne, en heeft wat omega-3s. Maar tonijn wordt groter dan vissen als sardines en ansjovis, dus bevatten ze vaak meer kwik en andere chemicaliën in hun vlees. Voor minder kwik zoek je de light soort uit blik. Als je van witte tonijn houdt, zoek dan naar producten uit de V.S. of Canada. Als je op je calorieën en vet let, koop dan tonijn verpakt in water in plaats van olie.

Beste: Oesters

10/15

Je krijgt eiwitten en zink binnen, maar het is het beste om oesters te koken, niet rauw te eten. Zo voorkom je voedselvergiftiging door bacteriën zoals Vibrio. Deze bacterie komt vaker voor in warmere maanden, maar kan op elk moment voorkomen. Hepatitis A kan ook een risico zijn bij schelpdieren. Uw oesters kunnen in orde zijn, maar u kunt niet zien of ze besmet zijn door hoe ze eruit zien en ruiken. Citroensap, hete saus, of alcohol doodt Vibrio niet. Alleen grondig koken kan dat.

Beste: Gebakken Meerval

11/15

Het zijn misschien niet de mooiste vissen om naar te kijken, maar in de VS gekweekte meervallen hebben veel in hun mars. Ze bevatten weinig kwik, zijn milieuvriendelijk, voedzaam, en gemakkelijk te vinden in de supermarkt. U kunt het beste de herkomst controleren, want sommige landen hebben geen strenge regels voor het kweken van vis. Gebakken meerval is een favoriet voor velen, maar frituren voegt veel calorieën en vet toe. Bak het voor een magerder gerecht.

Beste: Gegrilde Sardientjes

12/15

Ze worden meestal ingeblikt, maar je kunt soms verse op de markt krijgen die geweldig zijn als ze in hun geheel gegrild zijn. Ze bevatten veel omega-3 en niet veel kwik, omdat ze klein en kortlevend zijn. Bovendien zijn er echt veel van deze vissen in de zee, en ze zijn meestal duur. Net als tonijn kan je ze verpakt krijgen in water in plaats van olie.

Beste: Ceviche

13/15

Gemaakt van rauwe vis, limoensap, en vaak aardappelen en uien, is dit een traditioneel gerecht uit Latijns-Amerika. Het zuur in het limoensap lijkt het te koken omdat het vlees van kleur verandert. Een week in de vriezer bij -4 F zorgt er meestal voor dat de parasieten die je ziek kunnen maken, verdwijnen. Maar de grootte en het soort vis maken ook een verschil, dus laat een chef je ceviche maken.

Neem het met mate: Sushi

14/15

Het kan goed voor je zijn, met magere eiwitten, omega-3, en niet veel vet, suiker, en calorieën. Maar er zijn enkele nadelen. Rauwe vis moet deskundig worden behandeld. Bacteriën en parasieten worden niet weggekookt, maar een goede kok weet hoe hij je moet beschermen. En kwik in gewone sushi vis zoals ahi en blauwvintonijn kan oplopen als je er te veel van eet.

Als je kookt

15/15

Als je op de markt bent, mogen zeevruchten niet visachtig ruiken. En als je de ogen van de vis kunt zien, moeten ze helder zijn. Als de graten een probleem zijn, kun je filets kopen. Deskundigen raden aan de vis te koken tot hij gemakkelijk schilfert met een vork. U kunt de vis op vele manieren bereiden: roosteren, bakken, grillen of stomen, om er maar een paar te noemen. Er zijn veel recepten om uit te proberen, dus trek een breed net uit!

Stijgende prijzen hoeven niet te betekenen dat prijsbewuste consumenten de voordelen van biologische voeding moeten opgeven.

Hoe eet ik biologisch met een budget?

Biologisch eten hoeft niet duur te zijn. Probeer deze tips om de kosten van biologische voeding te drukken.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief

Of het nu komt door bezorgdheid over voedselveiligheid, ecologische overwegingen, of gewoon een verlangen om verser, minder bewerkt voedsel te eten, steeds meer voedselinkopers kopen tegenwoordig biologisch. Toch kunnen biologische voedingsmiddelen en dranken wel 50% tot 100% duurder zijn dan conventionele voedingsmiddelen — en de prijzen stijgen voor zowel biologische als conventioneel geteelde producten.

Toch hoeven stijgende prijzen niet te betekenen dat prijsbewuste consumenten de voordelen van biologische voeding moeten opgeven. Hier zijn enkele tips over hoe shoppers hun geld voor biologisch voedsel kunnen gebruiken, en informatie over andere voedselopties die net zo goed voor de planeet zijn.

Wat zijn biologische voedingsmiddelen precies?

Verwar termen als “vrije uitloop”, “hormoonvrij” of “natuurlijk” niet met biologisch. Hoewel ze waarheidsgetrouw kunnen zijn, zijn deze termen niet wettelijk geregeld. Let op de volgende gereguleerde termen op voedseletiketten:

• “100% biologisch” is voor voedingsmiddelen die geen toegestane synthetische ingrediënten bevatten en het biologische zegel van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw mogen gebruiken.

• “Biologisch” voedsel heeft een minimum van 95% biologische ingrediënten en komt ook wettelijk in aanmerking om het USDA biologisch zegel te gebruiken.

• “Gemaakt met biologische ingrediënten” moet ten minste 70% biologische ingrediënten bevatten. Deze voedingsmiddelen komen niet in aanmerking voor het USDA-zegel.

Een USDA bio-zegel geeft aan dat het voedsel is geteeld, geoogst en verwerkt volgens nationale biologische normen die de hoeveelheden en residuen van pesticiden, hormonen en antibiotica beperken.

Volgens het Environmental Protection Agency mag voedsel dat “biologisch” wordt genoemd niet worden behandeld met synthetische bestrijdingsmiddelen, rioolslib, biotechnologie of ioniserende straling. Ze mogen echter wel biologische bestrijdingsmiddelen gebruiken (die uit een natuurlijke bron afkomstig zijn).

Bedenk dat jaren geleden de meeste “biologische” voedingsmiddelen die je bij de natuurvoedingswinkel in je buurt vond, afkomstig waren van kleine, lokale boerderijen, maar dat dit nu eerder uitzondering dan regel is. Vandaag de dag zijn biologische voedingsmiddelen big business, verkocht in supermarktketens en vaak geproduceerd door multinationale bedrijven en vervolgens per vrachtwagen het hele land door vervoerd.

Biologische groenten en fruit

Biologische voedingsmiddelen kosten over het algemeen meer omdat de teelt ervan arbeidsintensiever is door het gebrek aan pesticiden, en de opbrengst van de oogst is niet altijd even goed. Maar deskundigen zeggen dat je je biologische dollars het beste kunt besteden aan verse producten. Groenten en fruit worden conventioneel behandeld met pesticiden en kunstmest om de groei te bevorderen en aantasting te voorkomen, en bevatten waarschijnlijk resten van pesticiden.

“Het is echt een persoonlijke keuze, maar hoe kan iemand denken dat stoffen zoals pesticiden, die in staat zijn insecten te doden, goed voor je kunnen zijn?” vraagt Marion Nestle, PhD, MPH, een professor in voedingsstudies en volksgezondheid aan de New York University. “Als je het je kunt veroorloven, koop het dan. Als je de keuze hebt, ga dan voor biologisch, en als je het je niet kunt veroorloven, probeer dan [op zijn minst] degenen te kopen die op de ‘vieze dozijn’ lijst staan.”

Het “vuile dozijn” verwijst naar 12 groenten en fruit waarvan de non-profit Environmental Working Group zegt dat ze tot de meest gevoelige behoren voor residuen van pesticiden, en dus het meest rendabel zijn om biologisch te kopen. Het zijn:

• Perziken

• Appels

• Paprika’s

• Bleekselderij

• Nectarines

• Aardbeien

• Kersen

• Peren

• Druiven (geïmporteerd)

• Spinazie

• Sla

• Aardappelen

De Environmental Working Group heeft ook een lijst van 12 groenten en fruit die waarschijnlijk de minste residuen van bestrijdingsmiddelen bevatten, wat misschien niet de extra kosten van het kopen van biologisch waard is. Dit zijn:

• Papaja

• Broccoli

• Kool

• Bananen

• Kiwi

• Erwten (bevroren)

• Asperges

• Mango

• Ananas

• Maïs (bevroren)

• Avocado

• Uien

Meer manieren om te besparen op biologische voeding

Naast het beperken van je aankopen van biologische producten tot de items met de hoogste kans op pesticiden, hoe kun je nog meer geld besparen bij het kopen van biologische voedingsmiddelen?

Hier zijn acht tips om uw budget voor biologische voeding te helpen oprekken:

Alternatieven voor biologische voeding

Voedingsmiddelen hoeven niet biologisch te zijn om veilig en milieuvriendelijk te zijn. Het kopen van seizoensproducten en lokaal geteeld voedsel zijn andere manieren om gezond te eten en tegelijkertijd zorg te dragen voor de aarde.

Producten van plaatselijke boerenmarkten zijn misschien niet biologisch, maar vaak wel verser dan dezelfde producten uit de supermarkt en minder belastend voor het milieu. Een extra bonus: voedsel van lokale markten vereist weinig verpakking, behalve een container om je te helpen ze thuis te krijgen.

Andere opties voor verser voedsel dat ook vriendelijker is voor de planeet:

• Eet voedsel wanneer het in het seizoen is, wat het natuurlijke ritme van het land eert.

• Kies waar mogelijk voor minder bewerkte versies van conventionele voedingsmiddelen.

• Eet meer vegetarische maaltijden. Biologisch vlees kan duur zijn, en het kweken van dieren voor vlees vergt over het algemeen meer natuurlijke hulpbronnen dan het kweken van producten.

Wanneer biologische groenten en fruit niet betaalbaar of beschikbaar zijn, kunt u het risico op residuen van bestrijdingsmiddelen op conventionele groenten en fruit verminderen met de volgende tips:

• Was en schrob de producten onder stromend water (weken is niet voldoende); 30 seconden vermindert de hoeveelheid residu op het oppervlak aanzienlijk.

• Peel de huid wanneer mogelijk.

• Gooi de buitenste bladeren van bladgroenten weg.

• Snijd vet van vlees en huid van gevogelte (residu van bestrijdingsmiddelen kan zich verzamelen in vet).

• Eet een verscheidenheid aan voedsel van verschillende bronnen.

• Fruit en groenten in blik bevatten over het algemeen minder residuen van pesticiden; het conserveringsproces verwijdert de meeste giftige stoffen.

Onthoud dat of je nu kiest voor lokaal geteelde, biologische of conventionele producten uit de supermarkt, deskundigen zijn het erover eens dat de gezondheidsvoordelen van een dieet rijk aan fruit en groenten veel groter zijn dan de mogelijke risico’s van blootstelling aan pesticiden.

Kathleen Zelman, MPH, RD, is directeur van voeding voor dokter en de dokter Gewichtsverlies Kliniek. Haar meningen en conclusies zijn haar eigen.

Welke alcoholische en niet-alcoholische dranken zijn het gezondst om in de zomer te drinken? Experts geven hun advies.

Gezonde en ongezonde zomerdranken

Welke alcoholische en niet-alcoholische dranken zijn het gezondst om in de zomer te drinken? Experts geven hun advies.

Medisch beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief

De zomer – wanneer je warm en dorstig bent – is tijd om te drinken, of je smaak nu naar alcoholische of niet-alcoholische dranken gaat. Welke drankjes zijn het slechtst in termen van suiker, zout, alcoholgehalte of lege calorieën — en welke kunnen je plezier eigenlijk verhogen zonder je dieet of gezondheid te ruïneren?

En nee, dit beperkt je niet tot water.

Eerst, een woordje over alcohol

Alcoholische dranken bevatten verschillende percentages alcohol. Volgens het National Institutes of Health bevat een standaarddrankje bier ongeveer 5% alcohol; wijn bevat 12%, en sterke drank heeft 40%. Gedistilleerde alcohol wordt ingedeeld naar “alcoholgehalte”. Bijvoorbeeld, 100-proef alcohol bevat 50% alcohol; 80-proef bevat 40% alcohol, enz.

Een standaard drank wordt geacht te zijn:

• 5 ounces wijn

• 12 ounces wijn koeler

• 12 ounces bier

• 1,5 ounce 80-proof gedistilleerde drank

Er zijn veel studies gedaan die lijken te suggereren dat alcohol met mate — vooral wijn — gezondheidsvoordelen kan hebben, hoewel misschien niet genoeg voor mensen om te beginnen drinken als ze dat niet willen doen.

Artsen raden mannen aan om niet meer dan twee glazen alcohol per dag te drinken; vrouwen niet meer dan één.

Je moet ook de drinkgerechtigde leeftijd hebben om alcohol te mogen drinken — en de verantwoordelijkheid op je nemen, niet alleen voor je gezondheid maar ook voor de veiligheid van anderen in termen van rijden en andere gedragingen die onder invloed van alcohol zouden kunnen gebeuren.

Je wilt van je zomer genieten, niet hem vergeten.

Denk na voor je bestelt

“Cocktails zijn in de jaren 1800 uitgevonden door de Britse marine om te voorkomen dat zeelieden hun rantsoen rum in één keer opdronken en daardoor te dronken werden om te werken,” vertelt Anthony Dias Blue aan dokter.

Blue is de wijn en gedistilleerd redacteur van Bon Appetit magazine, en ook auteur van het Complete Book of Mixed Drinks: More Than 1,000 Alcoholic and Non-Alcoholic Cocktails. Hij zegt dat zomerdrankjes “lang” (dus lang) moeten zijn, fruit moeten bevatten en moeten verfrissen in plaats van te verzadigen in de hitte. Geen roomdranken, zegt hij.

Het ergste dat hij kan bedenken? “Eggnog’, zegt hij onmiddellijk. Gevolgd door Irish coffee.

Andere zomerfavorieten gaan er gemakkelijk in, maar bevatten veel suiker, soms te veel natrium, en calorieën in overvloed. “Ik zag een reclamebord voor [een beroemde rum],” zegt Audrey T. Cross, PhD, voedingsprofessor aan Columbia’s Mailman School of Public Health, “waarop stond: ‘Drink dit met Diet Coke — nul koolhydraten.’

“Nou, het was misschien zonder koolhydraten, maar het was niet zonder calorieën,” zegt Cross. “Vergeet niet dat alcohol wordt verteerd; het blijft niet in je bloedbaan.”

Als vuistregel geldt dat gedistilleerde alcohol ongeveer 100 calorieën per ons bevat.

“Maak de margarita lichter,” adviseert Blue. “Minder tequila, meer ijs.”

Cross en Blue zeggen allebei dat gin en tonic de “perfecte” zomerdrank is. “Dit is het gezondste drankje op aarde,” grapt Blue. “De gin is een diureticum, de tonic houdt malariamalaria weg. Ik krijg nooit malaria!”

Cross gebruikt diet tonic en een hele limoen voor veel vitamine C. “Bij de tweede,” fluistert ze, “laat ik de gin weg. Je proeft het verschil niet.”

Cross heeft ook een voorliefde voor mint juleps. Gebruik alleen verse munt, zegt ze, en plet de munt niet in de suiker in het glas; gebruik een vijzel en een stamper. “Op die manier krijg je de muntolie eruit met minder suiker,” zegt ze, en ze geeft haar moeder de schuld van dit advies.

Blue zegt ook dat een Tom Collins (citroensap, gin, suiker, spa en een kers), een prima zomerdrankje is.

Spritzers zijn ook redelijk gezond. Je snijdt de wijn aan met club soda. “Je kunt witte Zinfandel gebruiken, witte wijn, rode wijn… alles wat je hebt,” zegt Blue. Om er sangria van te maken, doe je er gesneden fruit bij.

Commerciële wijnkoelers bevatten echter veel calorieën en chemicaliën.

Hoe zit het met de zomer favoriet – bier? Bier bevat een aantal voedingsstoffen, erkent Cross, en wordt al millennia gedronken. “Zoals alle vloeibare calorieën, gaat het zo gemakkelijk naar beneden,” zucht ze. Vergeet niet dat een biertje een scheutje ethanol bevat, net als een glas wijn of een gin-tonic.

Niet-alcoholische dranken

Het nummer 1 zomerdrankje? Water! Het kan gebotteld, gefilterd of uit de waterkoeler komen. “Als je er ziek van wordt,” zegt Cross, “probeer er dan een kan ijs van te maken met gesneden citroenen en limoenen erin verpakt. Vries fruit in blokjes in en gebruik die.”

Ijsthee komt op de tweede plaats. Cross raadt aan een suikersiroop te maken die voor de helft uit suiker en voor de helft uit water bestaat — gekookt tot hij helder is — en die dan te laten afkoelen. “Gebruik dit in plaats van kristalsuiker die op de bodem valt,” zegt ze. “Je gebruikt dan minder suiker.” Groene thee is ook een verfrissende ijskoude variant, hoewel recente studies de vermeende krachten als antioxidant in twijfel trekken. Je kunt ook ijsthee maken met tuinkruiden, zoals rozemarijn of citroenverbena.

Als je het huis niet wilt opwarmen, maak dan zonnethee. Zet een schone glazen kan vol met water en theezakjes een halve dag in de zon. Zorg dat alles schoon is, want dit wordt nooit heet genoeg om organismen te doden. Maar het is ook nooit zo heet dat het ijs smelt.

Granaatappelsap zit vol met antioxidanten. Het gaat goed samen met fruit, frisdrank, en als het moet, elke heldere alcohol.

Frisdrank met veel suiker is een slechte keuze in de zomer, zegt Cross. Een frisdrank kan 16 theelepels suiker bevatten — en dan ook nog die stiekeme maïssuiker. Suiker maakt je dorstiger. Alle frisdranken, zelfs light, bevatten veel chemicaliën die niets voor je doen. “Ik hou wel van frisdrank om vastzittende potten schoon te maken,” zegt ze. “Gewoon een nachtje laten weken!”

“Zomerdrankjes,” mijmert Blue, “moeten veel ijs, vruchtensap en sprankeling bevatten.”

Daar proosten we op!