De waarheid over multitasking, e-mail overload, zeurende gedachten, honger, en andere brain drains van het moderne leven. Foto's van de dokter tonen wat de focus vernietigt en snelle oplossingen.
1/24
Of je nu leeft met ADHD of gewoon moeite hebt om je af en toe te concentreren, de wereld van vandaag zit vol met concentratie-killers. Psycholoog Lucy Jo Palladino, PhD geeft een paar tips om afleidingen te beheersen, te beginnen met sociale media. Het is gemakkelijk om vele keren per uur contact te maken met vrienden - en je los te koppelen van je werk. Elke statusupdate stopt je gedachtegang en dwingt je om terug te krabbelen wanneer je je werk hervat.
Social Media Fix
2/24
Vermijd het om in te loggen op sociale media sites terwijl je werkt. Als je je gedwongen voelt om af en toe te checken, doe het dan tijdens pauzes, wanneer de constante stroom van posts je concentratie niet zal onderbreken. Als je het niet kunt laten om vaker in te loggen, neem dan je laptop mee naar een plek waar je een paar uur geen internettoegang hebt.
Culprit: Overbelasting met e-mail
3/24
Een e-mail heeft iets: hij schiet je inbox binnen en kriebelt om onmiddellijk beantwoord te worden. Hoewel veel e-mails werkgerelateerd zijn, tellen ze nog steeds als afleiding van je huidige project. Je zult niet veel vooruitgang boeken als je voortdurend stopt met waar je mee bezig bent om elk bericht te beantwoorden.
Email Overload Fix
4/24
In plaats van voortdurend e-mail te checken, maak je specifieke tijden vrij voor dat doel. Gedurende de rest van de dag kun je je e-mailprogramma afsluiten. Zo kun je tijdblokken maken waarin je ononderbroken kunt werken.
Culprit: je mobiele telefoon
5/24
Misschien nog storender dan de ping van een e-mail is de ringtone van je mobiele telefoon. Het is een geluid dat weinigen van ons kunnen negeren. Maar een telefoontje kost je niet alleen de tijd die je aan praten besteedt - het kan je ook afhouden van je taak.
Mobiele Telefoon Fix
6/24
Gebruik nummerweergave voor een goed doel. Als je vermoedt dat het gesprek niet dringend is, laat het dan naar de voicemail gaan. Als u aan een bijzonder intensief project werkt, kunt u overwegen uw telefoon uit te schakelen zodat u niet in de verleiding komt om op te nemen. Kies specifieke tijden om de voicemail te controleren. Al je berichten in één keer beluisteren kan minder storend zijn dan elk gesprek aannemen als het binnenkomt.
Culprit: Multitasking
7/24
Als je de kunst van het multitasken onder de knie hebt, heb je waarschijnlijk het gevoel dat je meer gedaan krijgt in minder tijd. Volgens deskundigen is dat niet zo. Onderzoek wijst uit dat u tijd verliest wanneer u uw aandacht verlegt van de ene taak naar de andere. Het eindresultaat is dat drie projecten tegelijk doen meestal langer duurt dan ze één voor één te doen.
Multitasking Fix
8/24
Besteed waar mogelijk je aandacht aan één project tegelijk, vooral als je werkt aan een intensieve taak of een taak met hoge prioriteit. Bewaar uw multitaskingvaardigheden voor taken die niet dringend of veeleisend zijn -- het kan waarschijnlijk geen kwaad om uw bureau op te ruimen terwijl u aan het telefoneren bent.
Culprit: Boredom
9/24
Sommige van de taken die we elke dag moeten doen zijn interessanter dan andere. De saaie taken kunnen je aandachtsspanne in enkele minuten opgebruiken, waardoor je erg kwetsbaar wordt voor afleiding. Je telefoon, het internet, zelfs het vooruitzicht om je werkplek af te stoffen kan verleidelijk lijken als je je verveelt.
Verveling Oplossen
10/24
Maak een afspraak met jezelf: Als je een bepaalde tijd aan het werk blijft, verdien je een pauze van 10 minuten. Beloon jezelf met koffie, een favoriete snack, of een wandeling buiten. Vervelende taken zijn makkelijker te volbrengen als je iets hebt om naar uit te kijken. Dit is ook een geval waarin multitasking goed kan werken. Naar de radio luisteren terwijl u bonnetjes archiveert kan u helpen om lang genoeg te blijven zitten om de klus af te maken.
Culprit: zeurende gedachten
11/24
Het is moeilijk om je te concentreren op het werk dat voor je ligt als je je zorgen maakt over boodschappen die je nog moet doen of huishoudelijk werk dat nog gedaan moet worden. Of misschien zit u vast in een gesprek dat u gisteren had en blijft u het maar herhalen in uw hoofd. Zeurende gedachten van welke aard dan ook kunnen een krachtige afleiding zijn.
Zeurende Gedachten Fix
12/24
Een manier om zeurende gedachten in je hoofd te voorkomen is ze op te schrijven. Maak een lijst van boodschappen, huishoudelijk werk of andere taken die je later wilt afmaken. Schrijf uw frustraties over een onaangename confrontatie op in uw dagboek. Als deze gedachten eenmaal op papier staan, kun je ze misschien een tijdje loslaten.
Culprit: Stress
13/24
Wanneer je het gevoel hebt dat je te veel op je bord hebt, kan het moeilijk zijn om je op individuele taken te concentreren. Tot overmaat van ramp eist stress ook een merkbare tol van het lichaam. U kunt last krijgen van gespannen schouders, hoofdpijn of een bonzend hart, wat uw concentratievermogen kan aantasten.
Stress Fix
14/24
Leer stressverminderingstechnieken, zoals meditatie. Dit kan je helpen om stressvolle gedachten in toom te houden, zodat ze niet zo veel van je aandacht opeisen. In een onderzoek ontdekten onderzoekers dat mensen die een achtweekse meditatiecursus volgden, zich beter konden concentreren. Als je in de buurt geen meditatiecursus kunt vinden, zoek er dan een online.
Culprit: Vermoeidheid
15/24
Vermoeidheid kan het moeilijk maken om je te concentreren, zelfs als je weinig afleiding hebt. Studies suggereren dat te weinig slaap je aandachtsspanne en kortetermijngeheugen kan aantasten.
Vermoeidheid Fix
16/24
De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig. Maak van slapen een prioriteit in plaats van de nacht doorhalen. Dit zal u helpen meer te doen tijdens uw wakkere uren. Let ook op op welke momenten van de dag u zich het alertst voelt. Dan weet u wanneer u uw meest intensieve taken moet plannen.
Culprit: Honger
17/24
De hersenen kunnen zich niet concentreren zonder brandstof, dus het overslaan van maaltijden - vooral het ontbijt - is een top concentratie killer. Onderzoek toont aan dat korte termijn geheugen en aandacht eronder lijden als je opstaat en schittert maar niet eet.
Hunger Fix
18/24
Houd honger op afstand en geef je hersenen een constante bron van brandstof met deze gewoontes:
-
Eet altijd ontbijt.
-
Eet eiwitrijke snacks (kaas, noten)
-
Sla simpele koolhydraten over (snoep, witte pasta)
-
Kies complexe koolhydraten (volle granen)
Culprit: Depressie
19/24
De meeste mensen denken dat verdriet het kenmerk is van een depressie. Maar volgens het National Institute of Mental Health is concentratieproblemen een van de meest voorkomende symptomen. Als je moeite hebt om je te concentreren en je voelt je ook leeg, hopeloos of onverschillig, dan kan het zijn dat je een depressie hebt.
Depressie oplossen
20/24
Als je denkt dat je depressief bent, is de eerste stap om met een arts of counselor te praten. Depressie is goed te behandelen. Veel onderzoeken hebben de effectiviteit aangetoond van antidepressiva en bepaalde vormen van gesprekstherapie.
Culprit: Medicatie
21/24
Helaas kunnen sommige medicijnen die gebruikt worden om depressie te behandelen de concentratie verstoren. Hetzelfde geldt voor veel andere medicijnen. Overleg met uw arts of apotheker om na te gaan of een medicijn of supplement dat u gebruikt uw concentratievermogen kan beïnvloeden.
Medicatie Fix
22/24
Als je vermoedt dat je medicijnen je concentratie vertroebelen, ga er dan niet van uit dat er geen andere opties zijn. Praat met uw arts over het aanpassen van uw dosering of het overschakelen op een andere klasse van medicatie. Stop niet met het innemen van uw medicijnen, tenzij uw arts u dat vertelt.
Culprit: ADHD
23/24
Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) is niet alleen een probleem voor kinderen. Meer dan de helft van de kinderen met ADHD heeft ook als volwassene last van de symptomen. De klassieke tekenen zijn een korte aandachtsspanne en moeite met concentreren op taken.
ADHD Fix
24/24
Als je consequent moeite hebt om je te concentreren, en je had aandachtsproblemen als kind, vraag dan een arts of counselor over ADHD. Er zijn manieren om de aandoening te beheersen, waaronder gedragstherapie en medicatie.
