Hulp nodig bij het maken van receptvervangingen voor lactose-intolerantie? Krijg gezonde en heerlijke receptideeën van dokter.
Melk opties
Als een recept vraagt om 1 kopje koemelk, kan je dit vervangen door lactosevrije koemelk of rijst- of sojamelk. Denk eraan: Rijstmelk is dunner en sojamelk is dikker dan koemelk. Het kan dus zijn dat je de hoeveelheid die je gebruikt bij het koken en bakken moet aanpassen.
Lijkt het meest op melk.
Lactosevrije melk wordt behandeld met lactase om de lactose af te breken. Het komt qua smaak het dichtst bij gewone koemelk en biedt dezelfde voedingsstoffen, zoals calcium.
Smaakveranderaars.
De meest populaire alternatieven om te drinken en te koken zijn amandel-, rijst- en sojamelk. Probeer ze eerst uit om zeker te zijn dat je van de smaak geniet, en hou er rekening mee dat de smaak van de melk de smaak kan beïnvloeden van wat je aan het maken bent. Hier zijn enkele nieuwere melkopties:
-
Cashew
-
Hennepzaad
-
Haver
-
Aardappel
No-Nos.
Geiten-, schapen-, en buffelmelk zijn niet geschikt, omdat ze allemaal lactose bevatten. Sommige mensen vinden geitenmelk echter lichter verteerbaar dan schapen- of buffelmelk.
Kooktips.
De veiligste keuze, zowel in zoete als hartige recepten, is om een licht, puur en ongezoet product te kiezen.
-
In brood-, cake-, koekjes-, of zoete recepten, kan gearomatiseerde of gezoete melk ook werken.
-
Als karnemelk een ingrediënt is, voeg dan 1 eetlepel citroensap of azijn toe aan 1 kopje gewone melkvervanger om je eigen karnemelk te maken. Sommige in de winkel gekochte koemelk karnemelk, indien gemaakt met actieve bacterieculturen, kan een laag lactosegehalte hebben.
-
Wanneer droge melkpoeder een ingrediënt is, gebruik dan in plaats daarvan een gelijke hoeveelheid kokosnoot-, aardappel-, rijst- of sojamelkpoeder.
Roomvervangers
Er zijn een paar alternatieven voor zware room, light room, of half-om-half die eenzelfde mondgevoel en dikte hebben als de echte room.
-
Kokosnootcrème
is een goede vervanger voor half-om-half als je het mengt met half sojamelk. Een andere optie: Maak je eigen light room door 3/4 kop van een gewone melkvervanger te mengen met 1/4 kop canola olie.
-
Kokosmelk
kan geëvaporeerde melk of zware room vervangen in soepen en stoofschotels. Je kunt ook je eigen zware room maken met 1/2 kopje gewone melkvervanger en 1/2 kopje canola-olie.
-
Zuivel- en lactosevrije half-om-half vervangers
werken goed in vele recepten.
In sommige recepten kun je notenboter van amandelen, pecannoten, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, pinda's of macadamia's gebruiken in plaats van zuivelroom. Maak een notencrème door 1 kopje water met 1/4 kopje notenboter te kloppen.
Boter vervangers
Vruchtenpurees.
In gebakken goederen (andere dan koekjes), kan je fruitpuree zoals appelmoes, pruimen, of banaan vervangen door een deel van of alle boter. Meestal vervangt 1 kopje fruitpuree 1 kopje boter. Veel koks gebruiken deze aanpak om vet en calorieën te verminderen, en muffins, brownies en taarten gezonder te maken.
Zuivelvrije margarines of oliën.
Je kunt ook zuivelvrije of soja margarine, kokosolie, shortening, en olijf- of canola olie gebruiken voor een deel van of alle boter.
Yoghurtvervangers
Je kan misschien sommige koemelkyoghurts verdragen, omdat ze heel weinig lactose bevatten. Kies die met levende, actieve bacterieculturen voor de minste hoeveelheid lactose.
Als je gewone yoghurt niet verdraagt, probeer dan soja- of kokosmelkyoghurt, sojazure room, of ongezoete vruchtenpuree.
Zure room vervangers
Laat zure room op sojabasis of lactosevrije zure room als vervanger dienen in je favoriete recepten. Gepureerde silken tofu en sojayoghurt kunnen ook goed werken.
Kaasvervangers
Gerijpte kazen zoals cheddar, Colby, Parmezaanse kaas en Zwitserse kaas bevatten zeer weinig lactose, slechts ongeveer 0,1 gram per ons. Amerikaanse kaas, roomkaas en kwark bevatten ook weinig lactose.
U kunt hennep-, rijst-, lactose-arme, lactosevrije of sojakaas gebruiken in recepten om kaas te vervangen.
Ijs vervangers
Er is een grote variëteit aan zuivelvrije ijsjes en bevroren yoghurts gemaakt van soja-, rijst-, hennep-, kokos-, en lactosevrije melk.
Sorbet, gemaakt van fruit, suiker en water, is een andere optie.
Sherbet wordt gemaakt met melk maar bevat slechts een kleine hoeveelheid lactose, ongeveer 4-6 gram per kopje.
Chocolade vervangers
De meeste donkere chocolade is lactosevrij en is verkrijgbaar in een grote variëteit aan vormen en zoetheidsniveaus. Controleer het etiket om er zeker van te zijn dat het geen zuivelingrediënten bevat. Zelfs dan raadt de FDA nog aan voorzichtig te zijn, tenzij de chocolade van een betrouwbare fabrikant komt.
Johannesbroodchips en rijstmelkchocolade zijn twee opties voor chocolade met koemelk.
