Arts geeft tips voor een gezonde levensstijl om constipatie te voorkomen - en elke dag regelmatig te blijven.
Veel voorkomende oorzaken van constipatie
Om te begrijpen hoe je constipatie kunt voorkomen, helpt het om te weten wat de oorzaak ervan is. Als voedsel door je dikke darm gaat, absorbeert je lichaam het water eruit, en wat overblijft vormt zich tot ontlasting. Je spieren bewegen de ontlasting door de dikke darm naar het rectum, waar je hem laat uitvloeien. Wanneer deze beweging vertraagt, onttrekt de dikke darm te veel water. De ontlasting wordt droog en is moeilijk te laten passeren, waardoor constipatie ontstaat.
Het probleem wordt vaak veroorzaakt door een vezelarm of vetrijk dieet, te weinig beweging en te weinig drinken. Bepaalde medicijnen, niet gaan wanneer je aandrang voelt, laxeermiddelenmisbruik en zwangerschap kunnen ook leiden tot constipatie.
Vezels helpen constipatie te verlichten
Als je darmgewoonten traag worden, hoef je je niet te haasten om een laxeermiddel te kopen. De meeste mensen hebben die niet nodig bij lichte constipatie. Kijk in plaats daarvan naar je dieet. Krijgt u genoeg vezels binnen?
Vezel is het deel van plantaardig voedsel dat het lichaam niet kan afbreken. Als je veel vezelrijk voedsel eet, helpt de extra massa de ontlasting zacht te houden en versnelt het de spijsvertering.
Alle plantaardige voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, volle granen en bonen, bevatten vezels. De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt 25 gram per dag aan voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Na de leeftijd van 50 hebben we minder vezels nodig - ongeveer 21 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Helaas krijgen de meesten van ons maar ongeveer 15 gram per dag binnen, wat kan helpen verklaren waarom zoveel mensen last hebben van constipatie.
Voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn:
-
1/2 kop marinebonen: 9,5 gram
-
1 kleine peer: 4,4 gram
-
1/4 kop dadels: 3.6 gram
-
1 middelgrote appel: 3.3 gram
-
1 middelgrote zoete aardappel: 4,8 gram
Dieet Tips voor Spijsvertering Gezondheid
Eenvoudige veranderingen kunnen uw dieet verbeteren en constipatie helpen verlichten:
-
Voeg groenten toe.
Je hoeft geen grammen vezels te tellen om de hoeveelheid te krijgen die je nodig hebt. Probeer in plaats daarvan elke dag 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopje groenten te eten. Maak sandwiches met geroosterde groenten, voeg een salade in plaats van friet toe aan uw maaltijd, koop voorgesneden groenten om te snacken met magere dip, houd de fruitschaal vol voor een handig en gezond tussendoortje, en voeg gehakt, gedroogd fruit toe aan havermout en ontbijtgranen.
-
Ga voor granen.
Vervang wit brood, witte rijst, en gewone pasta door volkoren brood, volkoren pasta, en bruine rijst. Eet meer volkoren haver, meergranen granen, en volkoren crackers - maar zorg ervoor dat je vet- en suikerarme opties kiest. Snack met popcorn in plaats van chips. Als u ontbijtgranen koopt, kies dan merken die ten minste 5 gram vezels per portie bevatten.
-
Neem een grote hoeveelheid bonen.
Vervang vlees door een bonen- of peulvruchtenschotel, minstens één of twee keer per week. Voeg gekookte bonen toe aan salades, en probeer bonensoepen en stoofschotels als hoofdgerechten.
-
Voeg geleidelijk vezels toe.
Verander langzaam in de loop van een week of zo -- als je te snel meer vezels toevoegt, kun je je opgeblazen en winderig gaan voelen. Wees geduldig -- het kan even duren voordat je lichaam zich aanpast.
-
Overweeg een vezelsupplement.
Als je moeite hebt om genoeg vezels in je dieet te krijgen, kan een supplement helpen. Ze worden ook wel bulk-vormende laxeermiddelen genoemd en zijn over het algemeen veilig. Zorg ervoor dat je met je arts praat voordat je ze gebruikt, omdat ze ervoor kunnen zorgen dat sommige medicijnen niet zo goed werken.
-
Blijf gehydrateerd.
Als je meer vezels aan je dieet toevoegt, via voedsel of supplementen, zorg er dan voor dat je ook meer vloeistoffen drinkt. Kies voor dranken met weinig of geen calorieën -- suikerhoudende frisdranken en fruitdranken voegen extra calorieën toe die je niet nodig hebt.
Verlicht constipatie met lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging houdt je niet alleen fit, het kan je ook helpen regelmatig te blijven. Het kan ervoor zorgen dat voedsel sneller door je darmen gaat. Het is niet altijd makkelijk om tijd te vinden om actief te zijn, maar probeer deze tips:
-
Begin met ongeveer 20 minuten lichaamsbeweging, 3 dagen per week, en bouw dit op tot ten minste 30 minuten op vijf of meer dagen van de week. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een fitnessplan begint.
-
Weinig tijd? Verdeel de activiteit over de dag -- drie wandelingen van 10 minuten tellen evenveel als één workout van 30 minuten.
Constipatie: Wanneer bel je je dokter?
Meestal zullen gezonde veranderingen in je dieet en bewegingsgewoonten je spijsverteringsproblemen verhelpen. Maar als je deze tips 3 weken hebt geprobeerd en geen verandering hebt gemerkt, praat dan met je dokter. Hij of zij kan je aanraden om een paar dagen een laxeermiddel te nemen om je systeem weer op gang te helpen. U moet ook meteen uw arts bellen als u bloed in uw ontlasting ziet, buikpijn hebt, of gewicht verliest zonder dat u het probeert.
