9 voedingsmiddelen die kunnen helpen het extra gewicht weg te houden
Zijn er echt bepaalde voedingsmiddelen die u kunnen helpen gewicht te verliezen en het eraf te houden? We hebben het hier niet over zogenaamd wondervoedsel dat "het vet doet smelten" (zegt het koolsoepdieet u iets?). Dit zijn voedingsmiddelen die je echt kunnen helpen om gewicht te verliezen of te behouden, door je te helpen minder te eten of meer calorieën te verbranden -- of, in sommige gevallen, misschien zelfs door je lichaamsvet te verminderen.
Experts zeggen dat er twee basis categorieën van voedingsmiddelen zijn die kunnen worden beschouwd als "het eraf houden superfoods" omdat ze je buik vullen zonder de calorieën te stapelen: fruit en groenten. Bijvoorbeeld, twee hele kopjes gestoomde broccoli bevat slechts 87 calorieën. Of wat dacht je van twee kopjes aardbeien schijfjes? Die voegen slechts 99 calorieën toe. Zelfs een dikkere groente, gestoomde wortelen, heeft slechts 140 calorieën per twee kopjes. En twee kopjes van een dichtere vrucht, appelschijfjes? Dat zijn maar 130 calorieën.
Als fruit en groenten de "supervoedsel-groepen zijn om het uit te houden", dan zijn vezels misschien wel de "supernutriënten om het uit te houden". (Overigens, de twee koppen porties fruit en groenten die hierboven zijn genoemd leveren allemaal tussen de 5 en 9 gram vezels).
Eiwit is een andere supervoedingsstof. Het wordt steeds meer wetenschappelijk aanvaard dat eiwit kan helpen om de eetlust te remmen. Maar of we meer dan 0,4 gram per pond lichaamsgewicht nodig hebben, is nog steeds onderwerp van discussie onder veel onderzoekers.
"Het eten van voldoende eiwitrijk voedsel met een lage energiedichtheid [calorieën per portie] is een goede strategie om het verzadigingsgevoel te vergroten, vooral als je probeert af te vallen," zegt Barbara Rolls, PhD, een onderzoeker aan de Penn State University en auteur van het boek The Volumetrics Eating Plan.
Eiwit kan het metabolisme licht stimuleren, zegt Rolls. Maar, legt ze uit, het eten van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft - zelfs in de vorm van eiwit - zal gewichtstoename bevorderen, niet gewichtsverlies.
Voordat we naar de lijst van "afblijvende" supervoedsels gaan, laten we de dingen in perspectief blijven zien. Aan het eind van de dag gaat gewichtsverlies nog steeds over het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt. Het voordeel van deze voedingsmiddelen is dat ze je kunnen helpen precies dat te doen -- als je ze eet in plaats van een aantal calorierijkere keuzes.
9 'Het eraf houden' supervoedsel
1. Groene Thee
Neem een groot glas groene ijsthee of een mok hete groene thee wanneer je de kans krijgt. Dit is waarom: In een recente studie verloren vrijwilligers die drie maanden lang elke dag een fles thee (verrijkt met groene thee-extract) dronken meer lichaamsvet dan een andere groep die een fles gewone oolongthee dronk. Afgezien van de verschillende theesoorten, waren hun algemene voedingspatronen vergelijkbaar. Onderzoekers vermoeden dat de catechinen (nuttige fytochemicaliën) in groene thee gewichtsverlies kunnen veroorzaken door het lichaam te stimuleren calorieën te verbranden en het lichaamsvet op milde wijze te verminderen.
2. Soep (op basis van bouillon of tomaat, wel te verstaan)
Caloriehoudende vloeistoffen zijn over het algemeen minder vullend dan vast voedsel, maar soepen vormen hierop een uitzondering, zegt onderzoeker Richard Mattes van de Purdue University. In het onderzoek van Mattes kregen de deelnemers porties van 300 calorieën van verschillende soepen te eten voor ze hun lunch aten (ze mochten zoveel lunchen als ze wilden). Mattes ontdekte dat de deelnemers aan de studie minder calorieën innamen op de dagen dat ze soep aten, wat suggereert dat het eten van caloriearme soepen (op basis van bouillon en tomaten) voor de maaltijd het hongergevoel kan verminderen en het gevoel van verzadiging kan verhogen.
Kathleen Zelman, MPH, RD, directeur voeding voor dokter, is het ermee eens dat soepen met minder calorieën (dat wil zeggen, varianten op basis van tomaten en bouillon) zeer bevredigend zijn.
"Als je soep eet voor de maaltijd, helpt het de honger te beheersen en eet je minder," zegt ze.
3. Caloriearme groene salades
Het eten van een caloriearme salade -- niet te verwarren met salades boordevol kaas, croutons, vetrijke dressings, enzovoort -- als voorgerecht kan je helpen je voller te voelen en de calorieën die je tijdens die maaltijd eet te verminderen, volgens een onderzoek van Rolls. Zij ontdekte dat het eten van een kleine salade met weinig calorieën het aantal gegeten calorieën tijdens de maaltijd met 7% verminderde, en een grotere salade met 12%. Maar uit de studie bleek het tegenovergestelde waar te zijn met calorierijke salades. Deze verhoogden het aantal calorieën dat tijdens de maaltijd werd gegeten met 8% voor een kleine salade, en 17% voor een grotere salade.
Hoe calorie-arm kan een groene salade zijn? Bedenk dat twee kopjes verse spinazie, 10 plakjes komkommer, een middelgrote tomaat, en 1/4 kopje geraspte wortel een totaal van 67 calorieën bevat (samen met een flinke 5,5 gram vezels).
4. Yoghurt
Yoghurt is een zuivel voedingsmiddel, en verschillende studies hebben aangetoond dat het opnemen van zuivelproducten als onderdeel van een algemeen dieet met minder calorieën je gewichtsverlies in de hand kan werken. Toch zijn sommige wetenschappers niet overtuigd en wijzen ze op andere studies die geen sterk effect aantonen tussen zuivel en gewichtsverlies.
In één studie werd gekeken naar een groep zwaarlijvige volwassenen die drie porties vetvrije yoghurt per dag aten als onderdeel van een dieet dat 500 calorieën minder calorierijk was dan hun normale inname. Uit het onderzoek bleek dat deze groep 22% meer gewicht en 61% meer lichaamsvet verloor dan een andere groep deelnemers die het caloriearme dieet aten zonder de nadruk te leggen op calciumrijke voeding. Nog indrukwekkender: de yoghurteters verloren ook 81% meer buikvet.
Er moet nog meer bekend worden over het mechanisme dat verantwoordelijk is voor dit verhoogde verlies van lichaamsvet, maar in de tussentijd kun je overwegen om yoghurt een beetje meer respect te geven. Op zijn minst kan een light yoghurt je helpen je honger te stillen door de combinatie van eiwit en koolhydraten. Zes ons magere yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit, 12 gram koolhydraten (uit melk, niet uit suiker), en 311 milligram calcium. Het is ook een prima vehikel voor gezonde toevoegingen zoals fruit of omega-3-rijk lijnzaad.
5. Bonen
Bonen geven je langer een vol gevoel, wat betekent dat ze je eetlust tussen de maaltijden kunnen remmen. Ze geven je ook een grote vezel en eiwit knaller voor een minimum aan calorieën. Een half kopje pintobonen of kidneybonen bevat ongeveer 8 gram vezels en 7 gram eiwit, alles voor ongeveer 110 calorieën.
6. Water
Water is een superfood om te bewaren, omdat het een geweldig alternatief is voor andere, calorierijke dranken. Wanneer je dranken drinkt die calorieën bevatten (zeg, fancy koffiedranken of frisdranken) is het niet waarschijnlijk dat je dit compenseert door minder te eten. Mattes' onderzoek suggereert dat mensen die vloeibare koolhydraten drinken (in de vorm van frisdrank) meer calorieën binnenkrijgen dan hun lichaam nodig heeft, vergeleken met mensen die dezelfde hoeveelheid vaste koolhydraten aten (in de vorm van jelly beans).
Water is noodzakelijk voor het leven, en je moet het de hele dag drinken. U kunt uw water krijgen via ongezoete thee, ongezoet mineraalwater met een smaakje, gewoon water met limoen of citroen, of komkommer. Zelfs gezette koffie (vooral decafé) telt mee als je het met mate drinkt.
7. Light Dieet Shakes
Hoewel dieetshakes niet de oplossing zijn om gewicht te verliezen of te behouden, toont onderzoek aan dat ze kunnen helpen. Vrouwen die gewicht hadden verloren met een caloriebeperkend plan met maaltijdvervangende dranken, behielden hun gewichtsverlies na een jaar door minstens één dieet shake per dag te drinken in plaats van een maaltijd, volgens een studie uitgevoerd door Clinical Research laboratories (en gefinancierd door Slim Fast Foods). De auteurs van de studie concludeerden dat de één-shake-per-dag strategie nuttig kan zijn voor mensen die moeite hebben met het veranderen van hun eetgewoonten.
Natuurlijk, het is moeilijk om de gemaksfactor van dieet shakes te verslaan. Als je voor een dieet shake gaat, kies dan voor soorten die meer vezels en minder suiker bevatten.
8. Vezelrijke, volkoren granen
We hebben allemaal die volkoren graan reclames gezien. Maar de potentiële waarde van een goed volkoren ontbijtgranen is het vermelden waard. Volkoren granen in het algemeen helpen de vezels en de voedingswaarde van je maaltijd te verhogen, maar veel studies naar hun relatie tot gewichtsverlies hebben specifiek ontbijtgranen betroffen (veel gefinancierd door graanbedrijven).
Een onderzoek van de Purdue University suggereerde dat een portie kant-en-klare ontbijtgranen (met 2/3 kop magere melk plus een portie fruit van 100 calorieën) als maaltijdvervanger gewichtsverlies kan bevorderen. Uit ander onderzoek, waarbij de gegevens van meer dan 27.000 mannen over een periode van acht jaar werden bekeken, bleek dat naarmate de consumptie van volkorengraan toenam, de gewichtstoename na verloop van tijd afnam. Een ander onderzoek volgde meer dan 74.000 vrouwen (tussen 38-63 jaar) over een periode van 12 jaar en ontdekte dat degenen met de grootste toename in voedingsvezels gemiddeld 3,3 pond minder aankwamen dan degenen met de kleinste toename in vezels.
Een van de gemakkelijkste manieren om uw dagelijkse voeding een volkorenboost te geven, is een kom volkorengranen met meer vezels als ontbijt of tussendoortje.
9. Grapefruit
Misschien was er toch iets met het oude grapefruit dieet: Een studie wees uit dat grapefruit kan helpen gewichtsverlies te bevorderen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verminderen.
Deelnemers aan de studie die gedurende 12 weken bij elke maaltijd een grapefruit aten, verloren gemiddeld 3,6 pond (sommigen in de groep verloren zelfs 10 pond), terwijl een vergelijkingsgroep die geen grapefruit at 1/2 pond verloor, volgens een recente pilotstudie door de Scripps Clinic in San Diego. De onderzoekers merkten op dat de grapefruiteters na de maaltijden ook lagere insuline- en bloedsuikerwaarden hadden.
Het American Institute for Cancer Research merkt op dat "er geen wetenschappelijk bewijs is dat grapefruits enzymen vet wegbranden". En volgens de American Dietetic Association, "als je gewicht verliest wanneer je grapefruit toevoegt aan je eetplan, is dat waarschijnlijk omdat je het vervangt door een ander voedsel dat meer calorieën bevat."
Daar is natuurlijk niets mis mee. Eén roze/rode grapefruit kost een beetje tijd en moeite om te eten, en het voegt 3,5 gram vezels toe met slechts 74 calorieën. Houd in gedachten dat grapefruit de effectiviteit van sommige medicijnen kan verstoren, dus raadpleeg uw apotheker als u medicijnen gebruikt.
