Vetarme zuivel biedt veel gezondheidsvoordelen
6 redenen om zuivel te eten
Magere zuivel biedt vele gezondheidsvoordelen
Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief
Ik geef toe dat ik deel uitmaak van de babyboomgeneratie, zij het een van de jongere leden. Als u ook een Boomer bent, herinnert u zich waarschijnlijk dat velen van ons opgroeiden met melk bij elke maaltijd. In tegenstelling tot vandaag was frisdrank voorbehouden voor feestjes en af en toe een uitstapje naar de Golden Arches of een restaurant in de stad.
Misschien drink je niet langer een glas koude melk bij elke maaltijd, maar mama had in één ding gelijk: zuivelproducten bieden een overvloed aan gezondheidsvoordelen (zorg er deze keer alleen voor dat je vetarme producten kiest).
En we houden van onze zuivelproducten. Statistieken tonen aan dat de consumptie van volle melk en boter daalt, maar dat kaas en ijs stijgen (betekent dat dat we de ene soort vetrijke zuivelproducten inruilen voor de andere?)
Het goede nieuws is dat terwijl wij, babyboomers, op weg zijn naar (en voorbij) de 50, het yoghurtschap ontploft is met een keuze die onze stoutste verwachtingen te boven gaat. Ook kaas met minder vet heeft een vaste plaats in het zuivelschap veroverd. Het is nog nooit zo gemakkelijk geweest om elke dag een paar porties gezonde zuivel te eten.
Vetarm is het antwoord
Uit een recente studie blijkt dat hoe meer porties zuivel volwassenen consumeren, hoe groter het percentage van hun totale calorieën dat afkomstig is van verzadigd vet (zeker geen goede zaak).
Maar de andere kant van het verhaal is dat hun inname van veel belangrijke voedingsstoffen - zoals eiwit, calcium, magnesium, foliumzuur, B1, B2, B6, B12, en vitamine A, D, en E - ook toenam met het aantal porties zuivel.
Dus hoe krijg je al die goede voedingsstoffen uit zuivel binnen zonder de nadelen? Vetarme zuivel is het antwoord! Als je het vet in zuivelproducten vermindert, verminder je het aantal calorieën, verzadigd vet en cholesterol, terwijl eiwit, calcium en de meeste andere vitaminen en mineralen hoog blijven.
6 redenen om meer zuivel te eten
Hier zijn zes redenen om vetarme zuivel in je dieet op te nemen:
Calcium en eiwit
Sommige zuivelproducten bevatten indrukwekkende hoeveelheden van twee dingen waar velen van ons meer van nodig hebben: calcium en eiwit. Het spijt me om te moeten zeggen dat ijs een beetje tekort schiet op het gebied van deze twee voedingsstoffen, maar magere melk, yoghurt, kwark en magere kaas bevatten veel eiwit en calcium in elke portie. Alleen al een kopje magere yoghurt geeft je een derde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium, samen met 17% van de geschatte dagelijkse hoeveelheid eiwit.
Voedsel Calcium (mgs) Eiwit (grammen) Kraft 2% scherpe cheddar kaas, 1 ounce 200 7 Halfvolle mozzarella kaas, 1 ons 207 8 Magere melk, 1 kop 301 8.4 Magere melk (1%), vitaminen A & D toegevoegd, 1 kop 270 9 magere (2%) kwark, 1 kop 180 26 Magere platte yoghurt, 1 kop 448 13 magere frambozenyoghurt, 1 kop 350 8 Vitamine D Veel merken melk zijn verrijkt met vitamine D, en nu doen ook sommige yoghurtfabrikanten mee. Vitamine D is een belangrijke vitamine, maar velen van ons krijgen niet genoeg binnen via hun voeding. Ons lichaam kan zelf vitamine D aanmaken als we voldoende zonlicht krijgen, maar dit kan een probleem zijn voor mensen die aan huis gebonden zijn of in gebieden wonen waar niet veel zonlicht is. Het drinken van met vitamine D verrijkte magere melk is een eenvoudige manier om uw vitamine D te verhogen. Vitamine D staat er al lang om bekend dat het gezonde botten bevordert door zijn rol bij de calciumopname. Recent onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D ook kan helpen bij allerlei andere zaken, van het verminderen van het risico op bepaalde vormen van kanker tot het verlagen van de bloeddruk. Botdichtheid Calcium uit de voeding halen, in plaats van supplementen, lijkt je botten goed te doen. Een studie in Finland bekeek veranderingen in botdikte en -dichtheid bij meisjes van 10-12 jaar oud van wie het dieet werd aangevuld met kaas, calcium, of calcium plus vitamine D. De kaas-etende groep bleek een grotere toename in botmassa te hebben dan de andere groepen. Bloeddruk Onderzoekers in Spanje die meer dan 5000 volwassenen bestudeerden, ontdekten dat degenen die de meeste magere zuivel consumeerden (vooral magere melk en melk met verlaagd vetgehalte) 54% minder kans hadden om een hoge bloeddruk te ontwikkelen over een periode van twee jaar dan degenen met de laagste inname van magere zuivel. Calcium werd in het verleden al verdacht van een effect op de bloeddruk. Maar de Spaanse onderzoekers ontdekten dat alleen calcium uit zuivelproducten met een laag vetgehalte verband hield met een lager bloeddrukrisico. De onderzoekers suggereren dat dit iets te maken zou kunnen hebben met de eiwitten in magere zuivel (caseïne en wei), die een soortgelijke werking hebben als bloeddrukverlagende medicijnen. Metabool syndroom Na bestudering van gegevens van 827 mannen en vrouwen concludeerden Iraanse onderzoekers dat degenen die de meeste zuivel consumeerden (melk, yoghurt en kaas) minder kans hadden op een vergrote taille en het metabool syndroom, een groep symptomen waarvan is aangetoond dat ze het risico op diabetes en hartaandoeningen verhogen. Gewicht In een recent overzichtsartikel merkte een onderzoeker van de Universiteit van Alabama in Birmingham op dat, hoewel een analyse van de totale calciumconsumptie geen verband heeft gelegd tussen calcium en een groter gewichtsverlies, er steeds meer bewijs is dat calcium uit zuivelproducten een rol kan spelen bij de regulering van het lichaamsgewicht. Probeer om een of meer van de bovenstaande redenen elke dag wat zuivel met een laag vetgehalte binnen te krijgen, of dat nu magere of 1% magere melk, magere yoghurt, kwark, kaas met verlaagd vetgehalte, of een combinatie daarvan is. δ januari 2006.
