Vitamine D is de sleutel in de koelere maanden
Verander je dieet in de winter
Vitamine D is de sleutel in de koelere maanden
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief
De temperaturen dalen, en de dagen worden korter. En kortere dagen geven ons minder tijd buiten om een gezonde dosis zon te krijgen -- en vitamine D.
Dus naast het uittrekken van de wollen truien, moeten we onze voeding winterklaar maken om ervoor te zorgen dat we de vitamine D krijgen die we dit seizoen nodig hebben.
De rol van vitamine D
Deze vitamine regelt een verscheidenheid aan lichaamsfuncties. Een van zijn fundamentele functies is het helpen opnemen van calcium in onze botten en tanden.
Zowel calcium als vitamine D zijn belangrijk voor gezonde botten en spierkracht. Vitamine D helpt de spierkracht te behouden - wat kan verklaren waarom we meer nodig hebben naarmate we ouder worden, omdat de spieren zwakker worden en de neiging tot vallen groter wordt. Bovendien wordt, naarmate we ouder worden, ons vermogen om vitamine D uit de ultraviolette (UV) stralen van de zon aan te maken, minder efficiënt.
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot zwakke botten en pijnen. Wereldwijd hebben onderzoekers ontdekt dat volwassenen boven de 50 vaak niet aan de voedingsvereisten voor deze vitamine voldoen -- vooral die met een donkere huidskleur, die een groter risico lopen geen vitamine D uit de zon te krijgen.
De aanbevelingen voor vitamine D zijn 200 internationale eenheden (IE) voor mensen onder de 50; 400 IE voor mensen tussen de 50 en 70; en 600 IE voor mensen boven de 70. Sommige onderzoekers suggereren dat ouderen zelfs meer dan deze aanbevolen hoeveelheden nodig hebben.
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het wordt opgeslagen in het lichaam en mogelijk giftig kan worden in hoge concentraties. Doses van 1000 IU per dag worden als veilig beschouwd.
De zonneschijnvitamine
Vitamine D heeft een unieke kwaliteit: De zon is een van onze beste bronnen. Wanneer onze huid wordt blootgesteld aan UV-stralen, stimuleert dit een metabolische route die vitamine D produceert.
Dit proces vereist blootstelling aan de zon zonder zonnebrandcrème (en niet door een raam). Deskundigen zeggen dat als je minstens twee keer per week 10-15 minuten van de zon op je armen en gezicht krijgt, je aan je vitamine D-behoefte zou moeten voldoen. Mensen met een donkere huidskleur kunnen meer dan deze hoeveelheid nodig hebben.
Afhankelijk van het deel van het land waar je woont, kan het zijn dat je in de winter niet op de zon kunt rekenen om je van een voldoende dosis vitamine D te voorzien.
Als je onder de denkbeeldige lijn van Los Angeles naar Atlanta woont, zijn de UV-stralen van de zon het hele jaar door sterk genoeg om je huid te helpen vitamine D aan te maken. Maar ten noorden van deze lijn is het UV-licht in de herfst en het vroege voorjaar te zwak om je huid te stimuleren voldoende van deze zonnevitamine aan te maken.
Voedselbronnen van Vitamine D
Zonnen in de zon is zeker één van de leukste (en beste) manieren om aan je vitamine D behoefte te voldoen. Maar je kunt vitamine D ook halen uit multivitaminen, veel calciumsupplementen, en sommige verrijkte voedingsmiddelen.
Omdat vitamine D van nature niet overvloedig aanwezig is in ons voedselaanbod, moet het meestal aan andere voedingsmiddelen worden toegevoegd. Melk is een ideaal middel voor D-verrijking; zonder vitamine D kan je lichaam het calcium in zuivel niet opnemen. Twee kopjes verrijkte melk voldoen aan uw behoefte aan vitamine D als u jonger bent dan 50 jaar.
Andere goede bronnen van vitamine D zijn vette visoliën en vis zoals zalm, sardines en tonijn, maar ook verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk, margarine, cornflakes, eieren en sinaasappelsap.
Om er zeker van te zijn dat je deze winter voldoende vitamine D binnenkrijgt:
-
Geniet van het natuurlijke zonlicht. Een stevige wandeling buiten kan je humeur opfleuren, zelfs als het je productie van vitamine D niet significant verhoogt.
-
Neem je dagelijkse multivitamine (die ongeveer 400 IU vitamine D zou moeten bevatten).
-
Eet veel vis.
-
Eet met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen zoals magere melk, cornflakes en sinaasappelsap.
