Voordelen van yoghurt, gezondheids- en voedingsfeiten, en meer

Uitleg over de gezondheidsvoordelen van yoghurt.

Is het u ook opgevallen dat de yoghurtafdeling van de meeste kruidenierswinkels het zuivelpad praktisch heeft overgenomen? Het wordt steeds moeilijker om meer traditionele zuivelproducten, zoals kwark en zure room, te vinden in de zee van yoghurtopties. Maar het is niet meer dan logisch dat een voedingsmiddel met zoveel gezondheidsvoordelen als yoghurt een prominente plaats krijgt in de supermarkt.

En wat zijn nu precies de gezondheidsvoordelen van yoghurt?

Ten eerste heeft je lichaam een gezonde hoeveelheid "goede" bacteriën nodig in het spijsverteringskanaal, en veel yoghurts worden gemaakt met behulp van actieve, goede bacteriën. Een van de woorden die je steeds vaker hoort in verband met yoghurt is "probiotica". Probiotica, wat letterlijk "voor het leven" betekent, verwijst naar levende organismen die een positief effect op de gezondheid kunnen hebben als ze in voldoende hoeveelheden worden gegeten.

Miguel Freitas, PhD, medical marketing manager bij Dannon Co., zegt dat de voordelen van probiotica specifiek zijn voor bepaalde stammen van deze "goede" bacteriën. Veel probiotica werken door de microflora (het natuurlijke evenwicht van organismen) in de darmen aan te passen, of door rechtstreeks in te werken op lichaamsfuncties, zoals de spijsvertering of het immuunsysteem. (Denk eraan dat alleen yoghurt met de vermelding "levende en actieve culturen" op het etiket probiotica bevat).

En laten we niet vergeten dat yoghurt van melk komt. Dus mensen die yoghurt eten krijgen ook een dosis dierlijke eiwitten binnen (ongeveer 9 gram per portie van 6 ons), plus verschillende andere voedingsstoffen die in zuivel voorkomen, zoals calcium, vitamine B-2, B-12, kalium en magnesium.

De gezondheidsvoordelen van yoghurt zijn zelfs zo indrukwekkend dat veel gezondheidsbewuste mensen er een dagelijkse gewoonte van maken. Hier zijn vijf mogelijke gezondheidsvoordelen van het eten van een yoghurt per dag:

Voordeel Nr. 1: Yoghurt Kan Osteoporose Helpen Voorkomen

Adequate voeding speelt een belangrijke rol in de preventie en behandeling van osteoporose, en de micronutriënten van het grootste belang zijn calcium en vitamine D,'' zegt Jeri Nieves, PhD, MS, directeur van botdichtheidstesten in New Yorks Helen Hayes Ziekenhuis.

Van calcium is aangetoond dat het een gunstig effect heeft op de botmassa bij mensen van alle leeftijden, hoewel de resultaten niet altijd consistent zijn, zegt Nieves, ook een assistent-professor in klinische epidemiologie aan de Columbia University.

De combinatie van calcium en vitamine D heeft een duidelijk voordeel voor het skelet, op voorwaarde dat de dosis vitamine D voldoende hoog is,'' voegt ze eraan toe.

En wat kwalificeert als "voldoende hoog?

Momenteel wordt 400 IE per dag beschouwd als een adequate inname van vitamine D voor mensen van 51-70 jaar, zegt Nieves. (Kijk voor de Dagelijkse Waarde naar de hoeveelheid op de etiketten van voedingsmiddelen.) Maar meer kan beter zijn.

''Deze hoeveelheid is waarschijnlijk voldoende voor de meeste jonge volwassenen voor de gezondheid van het skelet, hoewel velen zouden stellen dat voor de algehele gezondheid meer dan 400 IE nodig kan zijn, zelfs op deze jongere leeftijden,'' zei Nieves in een e-mail interview.

Nieves is van mening dat vooral oudere mensen baat kunnen hebben bij meer vitamine D.

Veel zuivelproducten, waaronder sommige yoghurts, worden gemaakt met toegevoegde vitamine D. Kijk in de tabel hieronder welke merken toegevoegde vitamine D hebben en lees de etiketten wanneer je boodschappen doet.

Voordeel Nr. 2: Yoghurt kan het risico op hoge bloeddruk verminderen

In een recent onderzoek, waarbij meer dan 5000 Spaanse afgestudeerden gedurende ongeveer twee jaar werden gevolgd, werd een verband gevonden tussen de inname van zuivelproducten en het risico op hoge bloeddruk.

We zagen een 50% lager risico op hoge bloeddruk bij mensen die 2-3 porties magere zuivel per dag (of meer) aten, vergeleken met mensen zonder inname,'' zei Alvaro Alonso, MD, PhD, een onderzoeker bij de afdeling epidemiologie aan de Harvard School of Public Health, in een e-mail interview.

Hoewel het merendeel van de magere zuivel geconsumeerd door de proefpersonen melk was, gelooft Alvaro dat magere yoghurt waarschijnlijk hetzelfde effect zou hebben.

Voordeel Nr. 3: Yoghurt met Actieve Culturen Helpt de Darmen

Yoghurt met actieve culturen kan helpen bij bepaalde gastro-intestinale aandoeningen, waaronder:

• Lactose-intolerantie

• Constipatie

• Diarree

• Darmkanker

• Inflammatoire darmziekte

• H. pylori infectie

Dat concluderen onderzoekers van het Jean Mayer U.S. Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University in een recent overzichtsartikel.

De voordelen zouden te danken zijn aan:

• Veranderingen in de microflora van de darm

• De tijd die voedsel nodig heeft om door de darm te gaan

• Versterking van het immuunsysteem van het lichaam

In een recente Taiwanese studie werd gekeken naar de effecten van yoghurt met lactobacillus en bifidobacterium op 138 mensen met hardnekkige H. pylori-infecties.

De onderzoekers stelden vast dat de yoghurt de doeltreffendheid van een viermedicijnentherapie verbeterde.

H. pylori is een bacteriesoort die een infectie kan veroorzaken in de maag en het bovenste deel van de dunne darm. Het kan leiden tot maagzweren en kan het risico op het ontwikkelen van maagkanker verhogen.

Voordeel Nr. 4: Yoghurt met Actieve Culturen kan Vaginale Infecties ontmoedigen

Candida of "gist" vaginale infecties zijn een veel voorkomend probleem voor vrouwen met diabetes. In een kleine studie consumeerden zeven diabetische vrouwen met chronische Candida vaginitis 6 ons bevroren aspartaam gezoete yoghurt per dag (met of zonder actieve culturen).

Hoewel de meeste vrouwen hun bloedsuikerspiegel gedurende het onderzoek slecht onder controle hadden, daalde de vaginale pH (maat voor de zuurgraad of basische waarde) van de groep die yoghurt met actieve culturen at van 6,0 tot 4,0 (de normale pH is 4,0-4,5). Deze vrouwen meldden ook een afname van Candida-infecties. De vrouwen die de yoghurt zonder actieve culturen aten, behielden een pH van 6,0.

Voordeel nr. 5: Yoghurt kan je helpen je voller te voelen

Een onderzoek van de Universiteit van Washington in Seattle testte honger, volheid en het aantal calorieën bij de volgende maaltijd bij 16 mannen en 16 vrouwen die een snack van 200 calorieën aten. De snack was ofwel:

• Halfvaste yoghurt met stukjes perzik en gegeten met een lepel

• Dezelfde yoghurt in drinkbare vorm

• Een zuiveldrank met perziksmaak

• Perzikensap

Hoewel degenen die de yoghurtsnacks aten niet minder calorieën aten bij de volgende maaltijd, resulteerden beide soorten yoghurt in een lagere hongerwaardering en een hogere volheidswaardering dan elk van de andere snacks.

10 Tips voor het kopen en eten van yoghurt

Hier zijn 10 dingen om te overwegen bij het kopen en eten van yoghurt.

1. Beslis tussen Volle-Melk, Magere of Magere Yoghurt

Wanneer je yoghurt koopt, is je eerste beslissing of je magere, magere of vetvrije yoghurt wilt. Je hebt waarschijnlijk een favoriet merk, met precies de juiste textuur of smaak voor je smaakpapillen. Als dat zo is, blijf er dan bij. Maar kijk wel op het etiket naar het suikergehalte. Sommige smaken en merken bevatten meer dan andere.

Hier zijn een paar voorbeelden:

Yoghurt met laag vetgehalte

Calorieën

Fat

Verzadigd vet

Cholesterol

%

Calorieën uit suiker

Calcium

Vitamine D

(6 ons)

(g)

(g)

(mg)

(% Dagelijkse Waarde)

(%Dagelijkse Waarde)

Dannon Romige

Fruit Blends,

Aardbei smaak

170

1.5

1

10

70%

20%

--

Dannon Activia,

Bosbessen smaak

165

3

1.5

7.5

62%

23%

--

Yoplait Original

99% Vetvrij,

Vruchtensmaak

170

1.5

1

10

63%

20%

20%

Stonyfield Boerderijen

Biologische vetarme,

Vruchtensmaak

130

1.5

1

5

68%

25%

--

" Light" Yoghurt	Calorieën	Fat	Verzadigd vet	Cholesterol	% Calorieën uit suiker	Calcium	Vitamine D
(6 ons)		(g)	(g)	(mg)		(% Dagelijkse Waarde)	(%Dagelijkse Waarde)
Dannon Light 'n Fit, Vruchtensmaak	60	0	0		47%	20%	20%
Yoplait Light, Vruchtensmaak	100	0	0		56%	20%	20%

2. Kies Uw Zoetstof

De andere beslissing is of je kunstmatige zoetstoffen wilt (die worden gebruikt in de meeste ''light'' yoghurts) of dat je het goed vindt dat de meeste calorieën van suiker komen. Als u gevoelig bent voor bijsmaken, kunt u light-yoghurt beter vermijden. Als u NutraSweet niet erg vindt, zijn er veel light yoghurts om uit te kiezen, en ze smaken allemaal vrij goed.

3. Kijk voor Actieve Culturen en Probiotica

Om er zeker van te zijn dat je yoghurt actieve culturen bevat, controleer het etiket. De meeste merken hebben een afbeelding met "levende en actieve culturen".

Als je wilt weten welke specifieke actieve culturen je yoghurt bevat, kijk dan nog eens op het etiket. Onder de lijst van ingrediënten vermelden veel merken de specifieke actieve culturen. Voor Activia van Dannon, bijvoorbeeld, worden L.Bulgaricus, S.Thermophilus, en bifidobacterium vermeld. Deze specifieke yoghurt bevat de probiotische cultuur bifidus regularis, die werkt om je spijsverteringsstelsel te reguleren. Dus als constipatie uw probleem is, is dit misschien het probioticum voor u.

4. Team Yoghurt met Lijnzaad

Maak er een gewoonte van om er een eetlepel gemalen lijnzaad doorheen te roeren elke keer als je naar een yoghurt grijpt. Een eetlepel gemalen lijnzaad voegt bijna 3 gram vezels toe en ongeveer 2 gram gezonde plantaardige omega-3's, volgens het productlabel van Premium Gold merk gemalen gouden lijnzaad.

5. Zoek naar vitamine D

Als je calciumrijke yoghurt eet, waarom kies je er dan niet een die ook je inname van vitamine D verhoogt? Sommige merken vermelden 0% van de Dagelijkse Waarde voor vitamine D; andere 20%. (Zie de tabel hierboven.)

6. Maak yoghurt deel van de perfecte snack

Maak het perfecte tussendoortje door eiwitrijke yoghurt te combineren met vezelrijk voedsel zoals fruit (vers of bevroren) en/of vezelrijke ontbijtgranen. Je kunt veel ontbijtgranen met minder suiker vinden met 4 of meer gram vezels per portie.

7. Maak een romigere smoothie met yoghurt

Maak je smoothie romig en dik door yoghurt toe te voegen in plaats van ijs of bevroren yoghurt. Cup voor cup, light en magere yoghurt is hoger in eiwitten en calcium dan light roomijs. Het bevat meestal ook minder vet, verzadigd vet en calorieën.

8. Pas je yoghurt aan

Als je je eigen gearomatiseerde yoghurt wilt maken, begin dan met je favoriete gewone yoghurt en roer er allerlei voedingsmiddelen en smaken doorheen. Hier zijn een paar ideeën:

• Voeg gehakte aardbeien (1/4 kopje) en 1/8 theelepel vanille extract toe aan 6 ons gewone yoghurt om aardbeien en roomyoghurt te maken.

• Voeg ananas uit blik (1/8 kop) en een eetlepel kokosschilfers of -snippers toe aan 6 ons gewone yoghurt om Pina Colada Yoghurt te maken.

• Voeg 1 eetlepel koele espresso of extra sterke koffie en 1 eetlepel chocoladesiroop toe aan 6 ons gewone yoghurt om Mochaccino Yoghurt te maken.

• Voeg 1/4 kopje gehakte sinaasappelpartjes of mandarijnen en 1 eetlepel sinaasappelmarmelade met verlaagd suikergehalte toe aan 6 ons gewone yoghurt om Orange Burst Yoghurt te maken.

9. Eet Yoghurt op het werk

Koop wat yoghurt en bewaar het in de koelkast op kantoor (vergeet je naam er niet op te zetten). Op de dagen dat je een ochtend- of middagsnack nodig hebt, staat die yoghurt voor je klaar.

10. Gebruik Yoghurt in Recepten

Yoghurt werkt als een vervangend ingrediënt in allerlei recepten. Gewone yoghurt kan de plaats innemen van zure room in een snuifje (over gebakken aardappelen of garnering van enchiladas). Je kunt ook de olie of boter in een muffin-, brownie- of cakerecept vervangen door yoghurt met een bijpassende smaak. Het kan ook al het vet vervangen dat in cakemixen wordt gevraagd.

δ 7 maart 2007.