7 voedingsstoffen die uw dieet mogelijk mist

Arts bekijkt de 7 voedingsstoffen die een lichaam nodig heeft en waar je ze kunt vinden.

Je kunt dat probleem oplossen door deze eenvoudige stappen voor elke voedingsstof te volgen.

1. Calcium

Waarom het goed voor je is:

Je botten hebben het nodig. Net als je hart en andere spieren.

Hoeveel je nodig hebt:

Je hebt meer calcium nodig naarmate je ouder wordt, volgens het Institute of Medicine, de groep van deskundigen die voedingsstoffen quota vaststelt. Dit is wat je elke dag nodig hebt:

• Leeftijd 19 tot 50: 1,000 milligram

• Leeftijden 51 en ouder: 1,200 mg

Hoe krijg je er meer van:

Drie porties vetarme zuivel per dag, als onderdeel van een gebalanceerd dieet, voorzien u van de calcium die u nodig heeft. Als je een zuivelallergie of lactose-intolerantie hebt, kun je calcium halen uit met calcium verrijkte producten, donkergroene bladgroenten, noten en zaden.

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die ongeveer 300 milligram calcium per portie leveren zijn:

• 8 ons magere melk of magere yoghurt

• 8 ons met calcium verrijkt sinaasappelsap

• 1 1/2 ons harde kaas

• 8 ons met calcium verrijkte sojamelk, amandelmelk, of een ander melkalternatief

2. Fiber

Waarom het goed voor je is:

Vezels zijn goed voor het vermijden van constipatie, het verlagen van cholesterol, en het beheren van de bloedsuikerspiegel. Het vult, en het zit in voedsel dat weinig calorieën bevat, dus het helpt u uw gewicht te beheersen. Vezels kunnen ook helpen bij het verlagen van uw LDL, of slechte cholesterol, wat uw risico op hart-en vaatziekten kan verlagen.

Hoeveel je nodig hebt

:

• Mannen van 19 tot 50 jaar: 38 gram; leeftijd 51 jaar en ouder: 30 gram

• Vrouwen van 19 tot 50 jaar: 25 gram; leeftijd 51 jaar en ouder: 21 gram

Hoe krijg je er meer van:

• Neem fruit en groenten en vezelrijke volle granen bij elke maaltijd en bonen meerdere keren per week.

• Snack op volkoren crackers, fruit, groenten, noten en zaden (inclusief natuurlijke notenpasta) of popcorn (een volkoren graan) in plaats van koekjes, snoep of chips.

• Kies volkoren brood en granen, volkoren pasta, en andere volle granen, zoals quinoa, gierst, gerst, gebroken tarwe, en wilde rijst.

• Kijk voor brood met meer dan 3 gram vezels per snee. Ga voor ontbijtgranen met 5 of meer gram voedingsvezels per portie.

• Begin een maaltijd met een bonensoep, zoals linzen of zwarte bonen.

• Voeg uit blik gespoelde kikkererwten, kidneybonen of zwarte bonen toe aan salades, soepen, eieren en pastagerechten.

• Hoewel voedingsbronnen van vezels het beste zijn, kunnen vezelsupplementen u helpen de dagelijkse hoeveelheid vezels binnen te krijgen die u nodig heeft. Voorbeelden zijn psyllium, methylcellulose, tarwe dextrine, en calcium polycarbofil. Als u een vezelsupplement neemt, verhoog dan langzaam de hoeveelheid die u neemt. Dit kan winderigheid en krampen helpen voorkomen. Het is ook belangrijk om voldoende te drinken wanneer u uw vezelinname verhoogt.

3. Vitamine A : essentiële voedingsstof voor de ogen

Waarom het goed voor je is

: Je hebt vitamine A nodig voor je zicht, genen, immuunsysteem, en vele andere dingen.

Hoeveel je nodig hebt

: Vitamine A is er in twee vormen: als retinol (dat klaar is voor gebruik door het lichaam) en carotenoïden, de grondstoffen die door het lichaam worden omgezet in vitamine A.

Hoe krijg je er meer van

: Maak je dieet kleurrijk. De beste keuzes zijn:

• Wortelen

• Zoete aardappelen

• Pompoen

• Spinazie

• Cantaloupe

• Zoete rode peper

• Broccoli

• Tomaat

4. Kalium: Essentiele voedingsstof voor zenuwen en spieren

Waarom het goed voor je is:

Kalium is aanwezig in elke cel van je lichaam. Het speelt een sleutelrol in het behoud van spieren, zenuwen en vochtbalans. Kalium bevordert ook sterke botten, en je hebt het nodig voor energieproductie.

Hoeveel je nodig hebt:

Mannen en vrouwen van 19 jaar en ouder hebben elke dag 4.700 milligram kalium nodig.

Als u een hoge bloeddruk heeft, informeer dan bij uw arts of apotheker naar de medicijnen die u gebruikt om de bloeddruk onder controle te houden. Sommige medicijnen, waaronder bepaalde diuretica, zorgen ervoor dat u kalium verliest, zodat u dit verlies moet compenseren.

Hoe krijg je er meer van:

Deze kaliumrijke voedingsmiddelen helpen je om je dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen:

• 1 kop ingeblikte nierbonen: 607 milligram

• 2 kopjes rauwe spinazie: 839 mg

• Gemiddelde zoete aardappel, gekookt: 694 mg

• 1 kop Griekse yoghurt: 240 mg

• 1 kop sinaasappelsap: 496 mg

• 1 kop gekookte broccoli: 457 mg

• 1 kop cantaloupe: 431 mg

• 1 medium banaan: 422 mg

5. Foliumzuur

Waarom het goed voor je is:

Als er een kans is dat je zwanger wordt of zwanger bent, is dit extra belangrijk. Foliumzuur is de synthetische vorm van de B-vitamine folaat. Als je eenmaal zwanger bent, helpen foliumzuur en folaat, de natuurlijke vorm, je baby te beschermen tegen neurale buisdefecten (en mogelijk een gespleten lip of gehemelte) gedurende de eerste 30 dagen.

Hoeveel je nodig hebt:

Het dagelijks innemen van de aanbevolen 400 microgram foliumzuur uit supplementen is een must voor vrouwen die zwanger kunnen worden (veel prenatale vitamines bevatten maar liefst 800 mcg.) Foliumzuur is ook belangrijk tijdens de zwangerschap. Het is betrokken bij de celproductie en beschermt tegen een bepaalde vorm van bloedarmoede. Zwangere vrouwen hebben 600 mcg nodig.

Hoe krijg je er meer van

: Naast het nemen van een foliumzuur supplement, moeten vrouwen die zwanger kunnen worden foliumzuurrijke voeding eten, waaronder:

• Ontbijtgranen: 1 ons staat gelijk aan 100-400 microgram foliumzuur

• Verrijkte spaghetti: 1 kop gekookt staat gelijk aan 80 mcg foliumzuur

• Verrijkt brood: 2 sneetjes is gelijk aan 86 mcg foliumzuur

• Linzen: 1 kop gekookt staat gelijk aan 358 mcg foliumzuur

• Spinazie: 1 kop gekookt staat gelijk aan 139 mcg foliumzuur

• Broccoli: 1 kop gekookt staat gelijk aan 168 mcg foliumzuur

• Sinaasappelsap: 3/4 kop staat gelijk aan 35 mcg foliumzuur

6. IJzer

Waarom het goed voor je is:

IJzer is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof naar cellen en weefsels in het lichaam. Het is belangrijk voor vrouwen om voldoende ijzer binnen te krijgen voor en tijdens de zwangerschap. Zwangerschap is een rem op je ijzervoorraad en kan leiden tot bloedarmoede met ijzertekort bij een nieuwe moeder.

Hoeveel je nodig hebt:

Mannen hebben 8 milligram ijzer per dag nodig. Vrouwen hebben 18 milligram per dag nodig van 19 tot 50 jaar (27 gram als ze zwanger zijn) en 8 milligram vanaf 51 jaar (omdat ze geen ijzer meer verliezen door de menstruatie).

Hoe krijg je er meer van:

Dierlijke bronnen van ijzer zijn onder andere:

• 3 ons gekookt rundvlees: 3 milligram

• 3 ons gekookte donker vlees kalkoen: 2 mg

• 3 ons lichtgekookte kalkoen: 1 mg

• 3 ons gekookte kippendij: 1,1 mg

• 3 ons gekookte kipfilet: 0,9 mg

• 1 groot hardgekookt ei: 0,9 mg

Plantaardige ijzerbronnen zijn onder andere:

• 1 kop verrijkte instant havermout: 10 milligram

• 1 kop gekookte sojabonen: 8 mg

• 1 kop gekookte kidneybonen: 4 mg

• 1 kop edamame, gekookt uit diepvries: 3,5 mg

Spinazie, rozijnen en bonen zijn ook goede bronnen van ijzer. Dat geldt ook voor volkoren granen die met ijzer zijn verrijkt. Bedenk wel dat de ijzeropname uit plantaardige bronnen lager is dan uit dierlijke bronnen van ijzer.

7. Vitamine D

Waarom het goed voor je is:

Uw lichaam moet vitamine D hebben om calcium te absorberen en de botgroei te bevorderen. Te weinig vitamine D resulteert in zachte botten bij kinderen (rachitis) en broze, misvormde botten bij volwassenen (osteomalacie). U heeft vitamine D ook nodig voor andere belangrijke lichaamsfuncties. Sommige deskundigen raden aan om vitamine D via je voeding binnen te krijgen in plaats van te vertrouwen op de zon.

Hoeveel je nodig hebt:

Volgens de huidige aanbevelingen moeten volwassenen tussen 19 en 70 jaar 600 internationale eenheden vitamine D per dag krijgen, en 800 IE per dag vanaf de leeftijd van 71 jaar.

Hoe krijg je er meer van:

Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn vis en eigeel. Vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen zijn melk, yoghurt, sommige sinaasappelsapproducten en sommige ontbijtgranen. Het kan zijn dat je een combinatie van voeding en supplementen nodig hebt om de vitamine D binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.