Heb ik echt honger?

Gewichtsbeheersing is minder eten, maar niet het gevoel hebben honger te hebben of beroofd te zijn.

Heb Ik Echt Honger?

5 manieren om in contact te komen met je eetlust

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief

De echte truc om je gewicht onder controle te houden is om minder te eten, maar niet om je hongerig of beroofd te voelen. De hele tijd honger hebben is een doodvonnis voor elk gewichtsverliesprogramma.

Het verlangen om te eten begint met een klein prikje, en voor je het weet, zit je in de koelkast te rommelen. Maar de echte vraag is: heb je echt honger, of was dat een gewoontegevoel, verveling, of een andere emotie? Het begrijpen van je eigen eetgewoonten en het leren herkennen van echte honger is een essentieel hulpmiddel bij gewichtsverlies.

De beslissing om te eten wordt beïnvloed door een groot aantal factoren: uitzicht, geuren, sociale omgeving, en nog veel meer.

We eten om onze eetlust te stillen, maar ook om emoties te kalmeren, overwinningen te vieren, aan culturele verwachtingen te voldoen -- en omdat het gewoon lekker is.

Wetenschappers doen al tientallen jaren onderzoek naar de invloed van eetlust en honger. De systemen van het lichaam zijn complex. "Hongerhormonen" (ghreline) in je bloed en een lege maag geven de hersenen een signaal wanneer je honger hebt. Zenuwen in de maag sturen signalen naar de hersenen dat je vol zit, maar het kan 20 minuten duren voor deze signalen worden doorgegeven -- en tegen die tijd heb je misschien al te veel gegeten.

Je honger inschatten

Wanneer je gaat zitten om een maaltijd te eten, wil je hongerig zijn, maar niet uitgehongerd. (Als je bloedsuiker zo laag wordt dat je je uitgehongerd voelt, leidt dat vaak tot eetbuien). En je doel is om te stoppen wanneer je comfortabel vol zit.

Om er een gewoonte van te maken uw hongergevoel te evalueren, kunt u voor en na elke maaltijd uw hongergevoel en tevredenheidsgevoel inschatten. Hier is een numerieke schaal die u kunt gebruiken:

0: razende honger, watertanden.

1: Hongerig, grommende buik.

2: Lichte honger; je hebt misschien een lichte snack nodig om je overeind te houden, maar je kunt het nog wel even volhouden.

3: Tevreden; hoeft niet meer te eten.

4: Meer dan tevreden; te veel gegeten.

5: Gevuld als een Thanksgiving kalkoen.

En als je op het punt staat om naar de keuken of de kantine te rennen of een omweg te maken naar de dichtstbijzijnde drive-thru, stel jezelf dan eerst deze vragen:

<.>

Wanneer heb ik voor het laatst gegeten? Als dat minder dan 2-3 uur geleden was, heb je waarschijnlijk geen echte honger.

Als je merkt dat je de tekenen van honger niet gemakkelijk herkent, plan dan je maaltijden en snacks. Verdeel uw eetplan in verschillende kleine maaltijden, met een tussenpoos van drie tot vier uur. Beoordeel uw hongergevoel telkens wanneer u gaat eten en probeer u meer bewust te worden van hoe echte honger aanvoelt.

Meer aandachtig eten

De meesten van ons verorberen ons voedsel zonder het af en toe echt te proeven. Heb je last van "eet geheugenverlies" wanneer de hand-tot-mond activiteit automatisch wordt - meestal voor de televisie of tijdens het lezen van een boek? Slechte gewoonten zijn moeilijk te doorbreken, maar als u wilt controleren wat u eet, moet u meer aandacht besteden aan alles wat u in uw mond stopt.

Het helpt om rustig aan te doen en van uw maaltijden te genieten, zoals ze dat in Frankrijk doen. Ga zitten, zet de televisie uit en creëer een rustige omgeving zonder afleiding om van uw maaltijden te genieten.

Onthoud dat de eerste paar hapjes altijd het lekkerst zijn (uw smaakpapillen worden al snel minder gevoelig voor de chemische stoffen in voedsel die het zo lekker maken). Concentreer u op de kwaliteit van het eten, niet op de hoeveelheid. Let op elke hap en waardeer de smaken, aroma's en texturen van het eten.

Geniet van een rustige maaltijd en geef uw maag de tijd om uw hersenen te laten weten dat u vol zit. Leg uw vork neer tussen twee happen, drink water en geniet van een gesprek terwijl u dineert.

Behandel je honger

Hier zijn nog wat tips om je te helpen in contact te komen met echte honger:

• Houd je porties onder controle.

  De oude uitdrukking "je ogen zijn groter dan je maag" kan een wijze raad zijn. Onderzoeker Barbara Rolls en haar collega's van de Pennsylvania State University hebben ontdekt dat hoe meer voedsel je voorgeschoteld krijgt, hoe meer je waarschijnlijk zult eten. De theorie is dat de signalen van de omgeving over de grootte van de porties de signalen van het lichaam over bevrediging overstemmen.

• Eet voedsel dat vol zit met water of lucht,

  waardoor ze meer volume hebben en meer voldoening geven. Door je maaltijden voller te maken, vul je je buik, geef je je hersenen een verzadigingssignaal en voel je je voller met minder calorieën. Soepen op basis van bouillon, stoofschotels, warme granen en gekookte granen zijn goede voorbeelden van voedingsmiddelen die meer volume geven.

• Vezels kunnen de honger stillen en de eetlust verminderen.

  Kies vezelrijke voeding zoals fruit, groenten, peulvruchten, popcorn, en volle granen. Een maaltijd beginnen met een grote salade kan je helpen minder calorieën te eten tijdens de maaltijd vanwege de vezels en het watergehalte van groenten en fruit. Bedenk ook dat vers fruit meer vezels en water bevat dan gedroogd fruit.

• Vermijd de buffet lijn.

  Wanneer er veel keuzes zijn, eten de meeste mensen meer. Hou het simpel, beperk het aantal gangen, en eet eerst het vezelrijke voedsel.

• Neem magere eiwitten op in uw maaltijden en snacks

  om ze langer in je maag te houden. Een handje noten, magere zuivel, soja-eiwit, of mager vlees, vis of kip zal je uren zoet houden.