Noten zitten boordevol gezonde voedingsstoffen. Als je weet hoe je ze in je dieet kunt opnemen, kun je er allerlei gezondheidsvoordelen uit halen.
Jarenlang hebben slimme lijners noten gemeden vanwege hun hoge vetgehalte. Maar diëters kunnen zich verheugen. De hart-gezonde vetten, het hoge vezelgehalte en de fytochemische inhoud van noten hebben deze voedzame klompjes naar de hemel van gezonde voeding gekatapulteerd. De sleutel is portiecontrole.
In de afgelopen jaren hebben talloze studies de gezonde aard van noten aangetoond. Noten zijn een krachtpatser van goede voeding, boordevol eiwitten, vezels, enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E, foliumzuur, magnesium, koper en antioxidanten. Hoewel ze veel vet bevatten, zijn het onverzadigde vetten die gezond zijn voor het hart. Studies tonen aan dat diëten die noten bevatten helpen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verminderen en het gewicht onder controle te houden.
Goede vetten
Slechte vetten die gezondheidsproblemen veroorzaken komen voornamelijk van verzadigde vetten en transvetten, die geen van beide voorkomen in de meeste noten. In plaats daarvan zitten de meeste noten vol met goede vetten: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Sommige noten, zoals walnoten, zijn een rijke bron van hart-gezonde omega-3 vetzuren, vergelijkbaar met zalm.
In juli 2003 heeft de FDA de eerste gekwalificeerde gezondheidsclaim goedgekeurd. Wetenschappelijk bewijs suggereert maar bewijst niet dat het eten van 1,5 ounce per dag van de meeste noten, als onderdeel van een dieet met een laag gehalte aan verzadigd vet en cholesterol, het risico op hartziekten kan verminderen, aldus de FDA.
Verpakkingen van walnoten, pinda's, pecannoten, hazelnoten, amandelen en pistachenoten kunnen deze claim nu met trots vermelden. Cashewnoten en macadamianoten kwamen niet in aanmerking voor de gezondheidsclaim vanwege hun hogere vetgehalte.
Pomp het hart op
De gezonde vetten blijken het geheime noteningrediënt te zijn dat hartziekten voorkomt. Naast de kracht van de hart-gezonde vetten, is ook aangetoond dat de vezels in noten het cholesterolgehalte verlagen.
"Onze epidemiologische studies hebben aangetoond dat het eten van ongeveer een ons noten per dag het risico op hartaandoeningen op de lange termijn met 30% vermindert", Frank Hu, MD, PhD, universitair hoofddocent voeding en epidemiologie aan de Harvard School of Public Health.
Noten kunnen ook helpen het LDL "slechte" cholesterol te verlagen en het HDL "goede" cholesterol te verhogen. "Bijna alle soorten noten hebben hoge hoeveelheden mono- en meervoudig onverzadigde vetten, en wanneer je dit soort goede vetten vervangt door koolhydraten en verzadigde vetten, zal je LDL dalen," zei Hu.
Stop Diabetes
Er is een epidemie van type 2 diabetes in de V.S., maar onderzoek suggereert dat noten het risico kunnen verlagen. Vrouwen die minstens vijf keer per week noten eten hadden een 30% lager diabetesrisico dan vrouwen die nooit noten aten, volgens een studie in The Journal of the American Medical Association.
Onderzoekers weten niet zeker of het de vezels, magnesium, gezonde vetten, of fytochemicaliën zijn die verantwoordelijk zijn voor het verlaagde risico.
Droom wordt werkelijkheid
Het vinden van een voedingsmiddel dat lekker, voedzaam en vullend is, is de droom van een lijner.
Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van kleine hoeveelheden noten lijners helpt gewicht te verliezen omdat de vezels en eiwitten lijners helpen zich langer vol te voelen. Dieetnemers hebben minder zin om te veel te eten en zijn succesvoller bij het afvallen.
Diëters houden zich ook langer aan hun eetplan als ze noten eten, zo blijkt uit een studie in het American Journal of Clinical Nutrition. Dieetsters hadden niet het gevoel dat ze op dieet waren als ze noten mochten eten.
Andere studies hebben aangetoond dat vrouwen die noten eten over het algemeen minder wegen dan degenen die dat niet doen.
1 ons, niet 1 pond
Wanneer je noten aan je dieet toevoegt, voeg je de gezondheidsvoordelen toe, maar je voegt ook calorieën toe.
Het doel is om noten te eten in plaats van andere vetbronnen in het dieet. Maureen Ternus, RD, voedingsdeskundige van de International Tree Nut Council, raadt aan om noten te vervangen door andere voedingsmiddelen die minder voedingsstoffen bevatten.
"Het is belangrijk om het aantal calorieën uit andere bronnen te verminderen, anders kunnen extra calorieën uit noten de gezondheidsvoordelen teniet doen en leiden tot gewichtstoename," adviseert ze.
Een portie noten van 1 ons bevat tussen de 160 en 200 calorieën, waarvan de meeste afkomstig zijn van het hart-gezonde, enkelvoudig onverzadigde vet.
De grootte van een portie noten varieert ook, afhankelijk van het soort noot. Dat zijn ongeveer 47 gepelde pistachenoten, 30 pinda's, 24 amandelen, 20 halve pecannoten of hazelnoten, en 14 halve walnoten.
Nootachtige Tips
Mensen eten noten meestal alleen, per handvol, wat gevaarlijk kan zijn. Je zult je niet beroofd voelen als je je appel of selderij met pindakaas belegt. Houd de porties klein en vermijd gedachteloos eten:
-
Verdeel noten in kleine zakjes - een prima snack voor onderweg of voor op kantoor.
-
Kies noten in de dop; je zult er waarschijnlijk minder eten omdat het tijd kost om ze te kraken.
-
Neem een handvol en leg de verpakking weg voor je begint te kauwen.
-
Strooi noten over een soep of salade in plaats van croutons of kaas.
-
Snack op noten in plaats van pretzels of chips.
-
Top yoghurt met noten in plaats van granola.
Voeg de heerlijke smaak en knapperigheid van noten toe aan alle soorten voedsel, van zoet tot hartig. Door ze eerst te roosteren, komt hun smaak beter tot zijn recht in een eenvoudig gerecht.
-
Beleg warme of koude ontbijtgranen met noten voor een voedzaam ontbijt.
-
Strooi noten over magere yoghurt.
-
Pasta komt tot leven wanneer het bestrooid wordt met gehakte noten.
-
Gesneden amandelen doen wonderen voor alles, van kip tot desserts.
-
Voeg knapperigheid en verzadiging toe aan brood, pannenkoeken, wafels, of muffins met noten.
-
Meng noten met lichte roomkaas voor een heerlijke spread.
-
Voeg noten toe aan popcorn voor een lekkere snack.
-
Verrijk de smaak van gestoomde groenten met een handvol noten.
Ga voor nootachtig met 1 oz noten per dag. Je zal er allerlei gezondheidsvoordelen uit halen.
