Verwarm hart en ziel deze Valentijnsdag met eenvoudig te maken voorgerechten die net zo goed voor je zijn als dat ze heerlijk zijn.
Je houdt van je familie en vrienden, toch? Toon hen hoeveel je van hen houdt door deze winter comfort cuisine te bereiden die even hart-gezond als lekker is. Je kunt beginnen met het proberen van onze vier heerlijke voorgerechten - een voor elke week in de aanloop naar Valentijnsdag. Extra bonus? Ze zijn makkelijk te maken en kindvriendelijk. Voeg een paar gezonde bijgerechten toe - groenten, een groene salade, of volle granen - en je hebt een smakelijk, voedzaam diner dat het hart en de ziel van iedereen die je liefhebt zal verrukken. Kijk ook hieronder voor onze gids voor hart-gezonde voedingsmiddelen in de supermarkt.
Winterstoofpotje met mager rundvlees, bonen en groenten
Dit rundvlezige eenpansgerecht zit boordevol hartvriendelijke ingrediënten - magere eiwitten, groenten en vezels - die je vullen en je helpen een gezond cholesterolgehalte in het bloed te behouden. Plus, het sudderen van deze stoofpot op uw fornuis zal uw huis vullen met hartverwarmende geuren op een koude winteravond.
2 theelepels canola olie, verdeeld 1 kopje bevroren zilveruitjes 3 teentjes knoflook, fijngehakt 1 pond mager runderstoofvlees, in hapklare stukjes gesneden 1 kopje rode wijn (kan vervangen door runderbouillon met laag zoutgehalte of water) 1 blikje kidneybonen met laag zoutgehalte, gespoeld en uitgelekt 1 blikje zwarte bonen met laag zoutgehalte, 1 blik tomatenblokjes van 15 oz, zonder uitlekken 3 grote wortelen, in stukjes van 1 cm gesneden 3 selderijstengels, in stukjes van 1 cm gesneden 2 kopjes magere runderbouillon met laag zoutgehalte 1 eetlepel tomatenpuree 1 theelepel chilipoeder 1 theelepel gedroogde tijm ? 1 theelepel rode pepervlokken 1 theelepel zwarte peper 1 theelepel zout 1 laurierblad
1. 1. Verwarm de oven voor op 325F. 2. Verhit 1 theelepel olie op middelhoog vuur in een Nederlandse oven met een zware bodem en een laagje bakspray. 3. Fruit uien en knoflook 5 tot 7 minuten of tot ze bruin zijn. Haal uit de pan. 4. Voeg 1 theelepel olie toe aan pan; kook stoofvlees in pan zonder te verdringen 6 tot 8 minuten tot het bruin is; zet vlees opzij. 5. 5. Voeg wijn toe aan de pan en breng aan de kook, schraap eventuele gebruinde stukjes op de bodem van de pan. 6. 6. Roer de rest van de ingrediënten erdoor, inclusief het vlees, en breng het geheel aan de kook. 7. Dek af en bak de stoofpot in de voorverwarmde oven gedurende 1,5 uur of tot het vlees vorkmals is. Verwijder het laurierblad voor het serveren.
Voldoende voor: 8 porties
Voedingswaarde informatie: Per portie: Calorieën: 255, 55 calorieën uit vet; 6 g vet; 2 g verzadigd vet; 23 mg cholesterol; 346 mg natrium; 25 g koolhydraten; 6 g vezels; 20 g eiwit. Calorieën uit vet: 21%.
Mediterrane Kip met Artisjokken, Zongedroogde Tomaten, en Portabella
De mediterrane keuken is één van de gezondste ter wereld. Dat komt omdat het rijk is aan fruit, groenten, volle granen en enkelvoudig onverzadigde vetten (denk aan olijfolie), die allemaal helpen het LDL (of "slechte") cholesterol te verlagen - en laag in verzadigde vetten, die helpen het HDL (of "goede") cholesterolgehalte te verhogen. Het is ook een dieet dat liefde en verbondenheid viert: Mediterrane mensen eten vaak met vrienden en familie, en sociale steun kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen.
4 kippenborsten, zonder vel en zonder been 1 theelepel zout peper 1 theelepel olijfolie 2 teentjes knoflook, fijngehakt 1 pakje van 10 oz baby portabella champignons, in plakjes gesneden 1 pakje van 10 oz bevroren artisjokharten, ontdooid 1/3 kopje gehakte zongedroogde tomaten sap van 1 verse citroen 1 theelepel gedroogde of 2 eetlepels gehakte verse tijm
Verhit een grote koekenpan met antiaanbaklaag en een laagje kookspray op matig vuur. Kruid de kippenborsten met zout en peper en leg ze in de pan. Bak de kippenborsten aan elke kant tot ze gaar zijn, ongeveer 8 tot 10 minuten. Verwijder de kip en dek af om warm te houden. Voeg olie toe aan de koekenpan op middelhoog vuur en fruit de knoflook 3 tot 4 minuten of tot de zongedroogde tomaten zacht zijn. Voeg champignons, artisjokharten en zongedroogde tomaten toe en bak 3 minuten mee. Voeg citroensap en tijm toe en laat nog 3 minuten koken. Serveer de kipfilet overgoten met het paddenstoelen-artisjokmengsel.
Maken: 4 porties
Voedingswaarde informatie: Per portie: Calorieën: 194, 28 calorieën uit vet; 3 g vet; 1 g verzadigd vet; 68 mg cholesterol; 386 mg natrium; 11 g koolhydraten; 4 g vezels; 31 g eiwit. Calorieën uit vet: 14%.
Courgette-spinazie vegetarische lasagne
Kun je een kaasachtige, sausachtige lasagne hebben en ook nog eens een hart-gezonde maaltijd? Deze vegetarische lasagne met laag vetgehalte doet het allebei. Verhoog het hartgezondheidsquotiënt door volkoren pasta te gebruiken; studies tonen aan dat volkoren granen voedingsstoffen bevatten die de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op beroertes en hartziekten verlagen.
2 kopjes halfvolle ricotta kaas (kan vervangen door magere kwark) 1 ei ? 1 theelepel gehakte verse peterselie 1 theelepel gedroogde of verse basilicum 1 theelepel gedroogde of verse oregano 1 theelepel knoflookpoeder 2 theelepels verse (gehakte) of 10 oz bevroren spinazie, ontdooid en uitgelekt 4 theelepels zoutarme marinara saus 1 pond doos lasagne noedels, (volkoren of volkoren), gekookt en uitgelekt 2 grote courgettes, in dunne plakjes gesneden 1? kopjes magere geraspte mozzarella kaas, verdeeld 3 el geraspte Parmezaanse kaas
Verwarm de oven voor op 350F.
Meng in een kom ricotta kaas met ei, mozzarella kaas, peterselie, basilicum, oregano, knoflook, en spinazie.
Spuit de bodem van een rechthoekige ovenschaal van 13 x 9 inch in met bakspray; bestrijk de bodem van de schaal met marinarasaus.
Top met een enkele laag noedels (ongeveer 3 reepjes per laag).
Verdeel de helft van het ricotta kaasmengsel en leg de helft van de courgette erop.
Voeg nog een laag saus toe.
Top met noedels, tweede laag van ricotta kaas mix, dan resterende courgette.
Voeg nog een laag noedels toe, besmeer met marinara saus, en top af met de overgebleven mozzarella en Parmezaanse kaas.
Dek af met anti-aanbakfolie en bak 30 minuten; dek af en bak nog eens 20 minuten of tot ze bruin zijn.
Laat 10 minuten rusten alvorens aan te snijden.
Gemaakt: 10 porties
Voedingswaarde informatie: Per portie: Calorieën: 322, 118 calorieën uit vet; 13 g vet; 7 g verzadigd vet; 61 mg cholesterol; 343 mg natrium; 31 g koolhydraten; 4 g vezels; 20 g eiwit. Calorieën uit vet: 36%.
Geroosterde Zalm met Pecanenkorst
Zalm is een van de rijkste bronnen van omega-3 vetzuren en dat is goed nieuws voor je hart. Studies tonen aan dat ze het risico op hartritmestoornissen verlagen, triglyceriden (een soort vet dat in verband wordt gebracht met hartaandoeningen) verlagen en de ontwikkeling van plaque in bloedvaten vertragen. Probeer twee porties vette vis - denk aan zalm, tonijn en meerforel - per week te eten.
4 zalmfilets zout en peper naar smaak 1 eetlepel Dijon mosterd 1 eetlepel honing 2 eetlepels gekruide broodkruimels 2 eetlepels gehakte pecannoten 1 theelepel peterselie partjes verse citroen
Verwarm de oven voor op 400F.
Bestrooi de zalm lichtjes met zout en peper. Leg de zalm met de huid naar beneden op een bakplaat bedekt met bakspray.
Meng de mosterd en honing en bestrijk de zalm ermee.
Meng een topping van broodkruimels, noten en peterselie en strooi over de zalm, druk aan in het honing-mosterdmengsel.
Bak 10 tot 15 minuten of tot de zalm schilferig is.
Serveer met partjes verse citroen.
Maakt: 4 porties
Voedingswaarde informatie: Per portie: Calorieën: 265, 108 calorieën uit vet; 12 g vet; 1,6 g verzadigd vet; 78 mg cholesterol; 282 mg natrium; 9 g koolhydraten; 0,4 g vezels; 29 g eiwit. Calorieën uit vet: 42%.
Picks voor in de voorraadkast: Een gids voor hart-gezonde voeding in de supermarkt
Hart-gezond eten begint in de supermarkt. Wat te kopen? Kathleen Zelman, directeur voeding van de artsen, MPH, RD/LD, stelt voor om op zoek te gaan naar de volgende basisvoedingsmiddelen als u uw weg door de gangpaden zoekt.
Met plantensterolen verrijkt voedsel
bevatten geconcentreerde plantaardige stoffen die de cholesterolabsorptie kunnen blokkeren en het cholesterolgehalte in het bloed kunnen helpen verlagen. Voorbeelden zijn Minute Maid Heart Wise sinaasappelsap; Yoplait Healthy Heart yoghurt; en Smart Balance, Benecol, of Promise Activ spreads.
Haver
staan bekend om hun cholesterolverlagende oplosbare vezels. Kies uit haver-rijke producten zoals Old Fashioned Quaker Oats, General Mills Cheerios (gemaakt met volkoren haver), en Kashi Heart to Heart ontbijtgranen.
Peulvruchten
zijn uitstekende hart-gezonde vervangers voor vlees, dus stapel een paar blikken bonen (zwart, kidney, of pinto), linzen, of erwten in uw winkelwagen. Probeer Bushs Best bonen, Eden Organic, of Progresso merken, allemaal verkrijgbaar in natriumvrije of zoutloze varianten.
Zalm of andere vette vis
zijn de beste bronnen van cardio-beschermende omega-3 vetzuren, belangrijk voor het verlagen van triglyceriden en het verbeteren van de gezondheid van de bloedvaten. Bewaar zaken als Bumble Bee zakjes wilde zalm of blikjes tonijn in water in je voorraadkast.
Olijfolie
is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen het LDL (slechte) cholesterol te verlagen. Extra vierge olijfolie is de zuiverste olie, gemaakt van olijven die geplet en geperst worden zonder hitte of chemische behandeling en de hoogste gehaltes aan hart-gezonde polyfenolen bevatten. Kijk eens naar merken als Alma Gourmet en Pompeian.
(De arts beveelt geen specifieke producten, diensten of behandelingen aan).
