Ja, u moet nog steeds op uw natrium letten. Hier zijn tips over hoe je dat kunt doen.
5 eenvoudige manieren om te minderen met zout
Ja, je moet nog steeds op je natrium letten. Hier zijn tips over hoe je dat kunt doen.
Door Elaine Magee, MPH, RD Van de dokter Archief
Te veel zout in de voeding is een slechte zaak -- of toch niet?
De meesten van ons hebben al lang gehoord dat het het beste is om het zoutvaatje te laten staan. Maar een recente studie heeft de zaak enigszins in de war gestuurd.
In de studie, δ in de American Journal of Medicine van maart 2006, werd vastgesteld dat mensen die verklaarden weinig zout te eten 37% meer kans hadden om te sterven aan cardiovasculaire aandoeningen (aandoeningen zoals beroertes en hartziekten) dan mensen die meer zout aten. De onderzoekers concludeerden dat hun bevindingen vragen oproepen en dat verdere studies nodig zijn.
Maar, zeggen deskundigen, het is belangrijk om in gedachten te houden dat dit slechts één studie is, vergeleken met tientallen andere die gezondheidsvoordelen hebben gevonden in het vermijden van een hoog-natrium dieet.
Volgens de American Heart Association is 1.500 milligram natrium het ideale dagelijkse doel voor Afro-Amerikanen, Amerikanen van middelbare en oudere leeftijd, en mensen met een hoge bloeddruk. De rest moet streven naar minder dan 2.300 milligram natrium per dag -- het equivalent van ongeveer 1 theelepel zout.
De Zout Verbinding
Nieuw onderzoek toont aan dat een dieet met veel zout een negatief effect kan hebben op het vitamine D-niveau in ons lichaam -- een vitamine die belangrijk is voor veel aspecten van de gezondheid.
Oudere vrouwen die een hoge bloeddruk hadden, veroorzaakt door zout, bleken lagere concentraties van een bepaalde marker van vitamine D te hebben dan vrouwen met een normale bloeddruk, vertelt Myrtle Thierry-Palmer, PhD, een biochemie professor aan de Morehouse School of Medicine in Atlanta, dokter.
Er zijn ook aanwijzingen dat een hoge natriuminname het calciumverlies in de urine verhoogt -- wat slecht nieuws is voor de botdichtheid. Te veel natrium kan ook bijdragen aan de ontwikkeling van nierstenen.
En hoe zit het met hartziekten? Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband bestaat tussen een hoge zoutinname en een verhoogde bloeddruk bij bepaalde mensen die als "zoutgevoelig" worden beschouwd.
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Dat is belangrijke informatie voor de bijna één op drie Amerikaanse volwassenen die een hoge bloeddruk hebben, volgens de American Heart Association (AHA).
Studies hebben aangetoond dat het verminderen van zout de bloeddruk kan verlagen bij mensen met en zonder hoge bloeddruk, aldus een verklaring van de AHA.
"Een verminderde zoutinname kan de stijging van de bloeddruk, die met de leeftijd optreedt, afremmen en het risico op atherosclerotische cardiovasculaire aandoeningen en congestief hartfalen verminderen", aldus de verklaring van januari 2006.
Hier is iets wat babyboomers moeten weten: Mensen worden gevoeliger voor natrium naarmate ze ouder worden. Zo is het ook waarschijnlijker dat hun bloeddruk daalt als ze op latere leeftijd minder zout gebruiken.
Bovendien kan natrium het risico op een beroerte nog verder verhogen dan het effect op de bloeddruk, zo blijkt uit onderzoek dat in 2005 werd gerapporteerd op de internationale conferentie van de American Stroke Association.
Het risico op een beroerte was hoger bij mensen die meer natrium aten, ongeacht hun bloeddruk, rapporteerden de onderzoekers. Hun resultaten toonden ook aan dat mensen die meer dan 4.000 milligram natrium per dag binnenkregen hun risico op een beroerte bijna verdubbelden in vergelijking met mensen die 2.400 milligram of minder binnenkregen.
Ben Je Zoutgevoelig?
De reden waarom de bloeddruk van zoutgevoelige mensen sterk reageert op zoutinname is door het effect van natrium op het bloedvolume. Wanneer je meer zout eet, heeft je bloeddruk de neiging te stijgen en wanneer je minder zout eet, daalt je bloeddruk.
Welk deel van de bevolking is zoutgevoelig? Sommige onderzoekers schatten dat ongeveer een kwart van de Amerikaanse bevolking met een normale bloeddruk zoutgevoelig is, terwijl ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk zoutgevoelig lijkt te zijn. Bij de zwarte bevolking is een grotere gevoeligheid voor zout vastgesteld dan bij de blanke bevolking, voegt Thierry-Palmer eraan toe.
5 stappen naar minder zout
1. Eet geen bewerkte voedingsmiddelen
De Food Standards Agency van het Verenigd Koninkrijk schat dat 75% van de zoutinname afkomstig is van bewerkte voedingsmiddelen. Sommige voedingsbedrijven ontwikkelen producten met minder natrium, dus let op of er natrium op het etiket staat. Slechts kleine hoeveelheden natrium komen van nature voor in voedingsmiddelen, het eten van voornamelijk natuurlijke, volle voedingsmiddelen zal helpen het natriumgehalte laag te houden.
2. Verminder het gebruik van specerijen
Maak uw broodjes en hamburgers altijd zelf op. Op deze manier kunt u niet alleen de hoeveelheid gebruikte specerijen bepalen, maar ook kiezen voor specerijen die minder calorieën, vet en natrium bevatten, zoals:
-
Balsamico azijn. 2 theelepels hebben 14 calorieën, 0 gram vet, en 2 milligram natrium
-
Mosterd. 1 theelepel bevat 10 calorieën, 0 gram vet, en 100 milligram natrium
-
Pickle relish. 1 eetlepel heeft 21 calorieën, 0 gram vet, en 109 milligram natrium
-
Mierikswortel. 2 theelepels bevat 4 calorieën, 0 gram vet, en 10 milligram natrium
-
Natriumarme light mayonaise. 17 calorieën, 1,3 gram vet, en 27 milligram natrium (de getallen kunnen per merk verschillen).
-
Citroensap (van 1/2 citroen). 8 calorieën, 0 gram vet, en 1 milligram natrium
Voel je vrij om alle sla, tomaat en ui die je hartje begeert op te laden. Elk voegt 5 calorieën of minder per portie toe, en is meestal natriumvrij.
3. Pas op voor dressings en sauzen
Als je denkt dat een beetje dressing of saus niet zo veel natrium aan je maaltijd toevoegt, heb je het mis. Kijk maar eens naar de dressing van fastfoodrestaurant Jack in the Box:
Romige Zuidwest Dressing (71 gram portie): 1.060 milligram natriumBacon Ranch Dressing (71-gram portie): 810 milligram natriumAziatische Sesam Dressing (71 gram portie): 780 milligram natrium
4. Kies voor alternatieven
Koop een op batterijen werkende pepermolen en uw favoriete smaak zoutloze kruidenmengsel (zoals Mrs Dash). Zet ze vooraan op uw keukentafel om de gewoonte om uw eten te zouten te doorbreken.
5. Fast Food vermijden
Eten bij fast-food ketens is misschien snel en goedkoop, maar je betaalt de prijs in calorieën, vet, en natrium. Veel fast-food artikelen bevatten veel natrium. De volgende items, bij een paar top ketens, boven op de natrium schaal:
Jack in the Box
-
Bacon Ultimate Cheeseburger: 2.040 milligram natrium
-
Chipotle Kip Ciabatta met Gegrilde Kip: 1,850 milligram
-
Bruschetta Kip Ciabatta Sandwich: 1,810 milligram
-
Ciabatta Ontbijt Sandwich: 1,770 milligram
-
Ultieme ontbijtsandwich: 1.700 milligram
-
Bacon Kaas Ciabatta Burger: 1,670 milligram
-
Chipotle Kip Ciabatta met Pikante Krokante Kip: 1,650 milligram
-
Worst, Ei, & Kaas Biscuit: 1,430 milligram
Wendy's
-
Homestyle Kipreepjes (3) met dipsaus: 1,690-1,890 milligram natrium, afhankelijk van de saus
-
Frescata Club Sandwich: 1,610 milligram
-
Frescata Italiana Sandwich: 1,530 milligram
-
Geroosterde Kalkoen & Zwitserse Frescata Sandwich: 1,520 milligram
-
Big Bacon Classic Sandwich: 1,510 milligram
McDonald's
-
Deluxe Ontbijt: 1.920 milligram natrium
-
Premium Crispy Chicken Club Sandwich: 1,830 milligram
-
Premium Knapperige Kip Ranch BLT Sandwich: 1,750 milligram
-
Premium Club Sandwich met gegrilde kip: 1,690 milligram
-
Groot Ontbijt: 1,470 milligram
-
Worst, Ei, & Kaas McGriddle: 1,300 milligram
δ oktober 2006.
