Vitamine C voordelen, bronnen, supplementen, & meer

Vitamine C is een van de veiligste en meest effectieve voedingsstoffen, zeggen experts.

Vitamine C is één van de veiligste en meest effectieve voedingsstoffen, zeggen experts. Hoewel het misschien niet de remedie is tegen een verkoudheid, kan vitamine C wel bescherming bieden tegen tekorten aan het immuunsysteem, hart- en vaatziekten, prenatale gezondheidsproblemen, oogziekten en zelfs huidrimpels. De toelaatbare bovengrens voor inname (of de maximale hoeveelheid die je per dag kan nemen zonder schade te veroorzaken) is 2000 mg per dag voor volwassenen.

Een studie δ in Seminars in Preventive and Alternative Medicine die meer dan 100 studies over 10 jaar bekeek, onthulde een groeiende lijst van mogelijke voordelen van vitamine C.

"Vitamine C heeft veel aandacht gekregen, en met goede reden. Hogere bloedspiegels van vitamine C zouden wel eens de ideale voedingsmarker voor algemene gezondheid kunnen zijn," zegt studieonderzoeker Mark Moyad, MD, MPH, van de Universiteit van Michigan. "Hoe meer we vitamine C bestuderen, hoe beter we begrijpen hoe divers het is in het beschermen van onze gezondheid, van hart- en vaatziekten, kanker, beroertes, gezondheid van de ogen [en] immuniteit tot langer leven."

"Maar," merkt Moyad op, "de ideale dosering kan hoger zijn dan de aanbevolen hoeveelheid via de voeding."

Hoeveel vitamine C is genoeg?

"De veilige bovengrens voor vitamine C is 2.000 milligram per dag, en er is een grote staat van dienst met sterk bewijs dat het nemen van 500 milligram per dag veilig is," zegt Moyad.?

Maar vergeet niet dat hoewel veel mensen niet altijd de optimale hoeveelheid vitamine C binnenkrijgen, een vitamine C-tekort zeer zeldzaam is in de VS en veel andere landen. Een vitamine C-tekort komt vooral voor bij ondervoede volwassenen. In extreme gevallen kan het leiden tot scheurbuik - gekenmerkt door zwakte, bloedarmoede, blauwe plekken, bloedingen en losse tanden.

Moyad zegt dat er geen echte nadelen verbonden zijn aan het innemen van een supplement van 500 milligram, behalve dat sommige soorten de maag kunnen irriteren. Daarom raadt hij aan een niet-zure, gebufferde vorm van de vitamine te nemen. "De veilige bovengrens voor vitamine C is 2000 milligram per dag, en er is een goede staat van dienst met sterk bewijs dat het nemen van 500 milligram per dag veilig is," zegt hij.

Voedsel is de beste manier om al je voedingsstoffen binnen te krijgen. Samen met vitamine C, krijg je een groot aantal andere vitaminen en mineralen binnen, evenals vezels als je fruit, groenten of andere producten eet.

Een kop sinaasappelsap of een halve kop rode peper zou genoeg zijn om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C te voldoen. Om aan 500 milligram (mg) te komen, zou je je tot al deze voedingsmiddelen en dranken kunnen wenden):

• Cantaloupe, 1 kop (8 ounces): 59mg

• Sinaasappelsap, 1 kop: 97mg

• Broccoli, gekookt, 1 kop: 74mg

• Rode kool, 1/2 kop: 40mg

• Groene peper, 1/2 kop, 60mg

• Rode peper, 1/2 kop, 95mg

• Kiwi, 1 middelgrote: 70mg

• Tomatensap, 1 kop: 45mg.

Vitamine C's rol in het lichaam

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is noodzakelijk voor de groei, ontwikkeling en herstel van alle lichaamsweefsels. Het is betrokken bij vele lichaamsfuncties, waaronder de vorming van collageen, de absorptie van ijzer, de goede werking van het immuunsysteem, wondgenezing, en de instandhouding van kraakbeen, botten en tanden.

Vitamine C is een van de vele antioxidanten die bescherming kunnen bieden tegen schade veroorzaakt door schadelijke moleculen, vrije radicalen genaamd, en door giftige chemicaliën en verontreinigende stoffen zoals sigarettenrook. Vrije radicalen kunnen zich ophopen en bijdragen tot de ontwikkeling van gezondheidsproblemen zoals kanker, hartziekten en artritis.

Het lichaam slaat geen vitamine C op, dus een overdosis is geen probleem. Maar het is nog steeds belangrijk om de veilige bovengrens van 2000 milligram per dag niet te overschrijden om maagklachten en diarree te voorkomen.

Vitamine C is een van de in water oplosbare vitaminen. Omdat je lichaam ze niet opslaat, moet je ze voortdurend in je voeding opnemen om gezonde niveaus te behouden. Eet fruit en groenten die rijk zijn aan vitamine C rauw, of kook ze met zo weinig mogelijk water, zodat je niet een deel van de in water oplosbare vitamine verliest in het kookwater.

Vitamine C wordt zowel in voedsel als in pilvorm gemakkelijk opgenomen, en het kan de opname van ijzer bevorderen als de twee samen worden gegeten.

Een tekort aan vitamine C is relatief zeldzaam, en komt vooral voor bij ondervoede volwassenen. In extreme gevallen kan het leiden tot scheurbuik - gekenmerkt door zwakte, bloedarmoede, blauwe plekken, bloedingen en losse tanden.

De gezondheidsvoordelen van Vitamine C

Geen enkele vitamine kan ernstige gezondheidsproblemen overwinnen. Ze werken vaak samen C en andere levensstijl gewoonten C zoals voldoende slaap en lichaamsbeweging, en niet roken C zijn de sleutel. Dat gezegd hebbende, onderzoek toont aan dat vitamine C gezondheidsvoordelen kan bieden op deze gebieden:

1. Stress

.

Een tekort aan vitamine C wordt in verband gebracht met veel stress-gerelateerde ziekten. Het is de eerste voedingsstof die uitgeput raakt bij alcoholisten, rokers en zwaarlijvige mensen. En omdat vitamine C een van de voedingsstoffen is die gevoelig is voor stress, zegt Moyad dat het op peil houden van vitamine C een ideale marker kan zijn voor de algehele gezondheid.

2.

Verkoudheden.

Als het gaat om de gewone verkoudheid, is vitamine C geen remedie, maar sommige studies tonen aan dat het kan helpen om meer ernstige complicaties te voorkomen. "Er zijn goede aanwijzingen dat het nemen van vitamine C bij verkoudheid en griep het risico op het ontwikkelen van verdere complicaties, zoals longontsteking en longinfecties, kan verminderen," zegt Moyad.

3.

Beroerte.

Hoewel het onderzoek tegenstrijdig is, bleek uit een studie in het American Journal of Clinical Nutrition dat mensen met de hoogste concentraties vitamine C in hun bloed 42% minder kans hadden op een beroerte dan mensen met de laagste concentraties. De redenen hiervoor zijn niet helemaal duidelijk. Maar wat wel duidelijk is, is dat mensen die veel fruit en groenten eten, hogere bloedwaarden vitamine C hebben.

"Mensen die meer fruit en groenten consumeren zullen niet alleen hogere [bloed] niveaus van vitamine C hebben, maar ook een hogere inname van andere voedingsstoffen die mogelijk gunstig zijn voor de gezondheid, zoals vezels en andere vitaminen en mineralen," zei studie-onderzoeker Phyo K. Myint in een e-mail interview.

4.

Huidveroudering

. Vitamine C beïnvloedt cellen aan de binnen- en buitenkant van het lichaam en de antioxiderende eigenschappen kunnen gunstig zijn bij huidveroudering. Een studie δ in het American Journal of Clinical Nutrition onderzocht het verband tussen de inname van voedingsstoffen en huidveroudering bij 4.025 vrouwen in de leeftijd van 40-74 jaar. Hieruit bleek dat een hogere inname van vitamine C geassocieerd was met een lagere kans op rimpels, een droge huid en een betere huidveroudering. Bovendien is in sommige studies aangetoond dat topische behandelingen met vitamine C rimpels verminderen.

Andere studies hebben gesuggereerd dat vitamine C ook een rol kan spelen in:

• Het verbeteren van maculaire degeneratie.

• Vermindering van ontstekingen.

• Verlaging van het risico op kanker en hart- en vaatziekten.

Hoe krijg je meer vitamine C in je dieet?

Deze antioxidant is te vinden in verschillende soorten fruit en groenten.

De voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine C zijn citrusvruchten, groene pepers, aardbeien, tomaten, broccoli, witte aardappelen, en zoete aardappelen. Andere goede bronnen zijn donkere bladgroenten, cantaloupe, papaja, mango, watermeloen, spruitjes, bloemkool, kool, rode pepers, frambozen, bosbessen, winterpompoen en ananas.

Hier zijn acht eenvoudige manieren om elke dag meer fruit en groenten in je dieet op te nemen:

• Voeg gepureerd of geraspt fruit en groenten toe aan recepten voor muffins, gehaktbrood, en soepen.

• Houd gesneden fruit en groenten bij de hand, zodat ze klaar zijn voor een snelle snack.

• Bevroren fruit schijfjes zijn een koele zomer traktatie.

• Voeg donkere sla, tomaten en geraspte broccolisla toe aan al je broodjes en wraps.

• Eet rauwe groenten met hummus, vetarme dipsausjes, en salsa's.

• Voeg verse of bevroren bessen toe aan muffins, pannenkoeken, ontbijtgranen en salades.

• Gooi een handje gedroogd fruit bovenop je ontbijtgranen of in een zakje met noten voor een makkelijke snack.

• Geniet van een glas groentesap als een vullende en caloriearme snack halverwege de middag.

Waar komt het op neer? "Er is geen wondermiddel dat vitaminen, mineralen of voedingsstoffen bevat," zegt Sandquist. "Het gaat allemaal om het totaalplaatje. En het eten van een gevarieerd dieet rijk aan alle voedingsstoffen is de beste strategie voor een goede gezondheid."

Haar advies: Neem dagelijks een multivitamine, want de meeste mensen krijgen van verschillende voedingsstoffen niet genoeg binnen. En als je verkoudheid en griep wilt tegengaan, was dan vaker je handen.