Het is normaal om in de zomer lichter te eten, en dat kan zonder een tekort gevoel te hebben. Probeer gewoon deze heerlijke seizoensproducten.
De zon schijnt, de temperaturen stijgen. De zomer is het moment om een paar lagen kleren en wat kilo's kwijt te raken. U kunt kiezen voor een streng dieet, maar wat dacht u van gewoon genieten van al het heerlijke eten dat het seizoen met zich meebrengt? U zult nog steeds slanker worden, en wonderen doen voor uw gezondheid.
Het is een natuurlijke trend om tijdens de zomer lichter te eten, en je kunt dat gemakkelijk doen zonder je tekort te doen. Als je je houdt aan de voedingsrichtlijnen van de Amerikaanse overheid uit 2005 van vier en een halve kop fruit en groenten en drie porties vetvrije of vetarme zuivel per dag, krijg je genoeg natuurlijk caloriearm voedsel binnen dat rijk is aan vezels, calcium en belangrijke voedingsstoffen.
"Vezels helpen bij gewichtsbeheersing omdat ze een gevoel van voldoening of verzadiging bevorderen," legt geregistreerd diëtiste Cheryl Orlansky, van de Computer Science Corporation, uit. "Vezelrijk voedsel, dat consequent wordt gegeten, voorkomt het rebound-effect van het ene moment een vol gevoel en het volgende moment op zoek naar iets anders om te eten. Het helpt ook de bloedsuikerspiegel te moduleren door de vertering van suikers te vertragen en zo een snelle stijging in de bloedbaan te voorkomen."
Veel van de zomerse overvloed heeft extra voedingsvoordelen waar je je misschien niet bewust van bent. Fruit en groenten bevatten antioxidanten en andere fytonutriënten die veroudering kunnen vertragen, bescherming kunnen bieden tegen kanker en beroertes, de bloeddruk kunnen verbeteren en uw hart gezond kunnen houden. En ze bevatten bijna allemaal weinig calorieën, zodat uw taille in toom wordt gehouden, nog een groot gezondheidsvoordeel.
Klaar om af te slanken met zomers eten? Begin je zomer "dieet" met deze.
Tomaten en paprika's voor vitamine A, vitamine C, en lycopeen
Deze krachtpatsers van voeding zijn leden van de fruitfamilie, hoewel ze meestal als groenten worden gezien. Tomaten en paprika's van alle kleuren leveren grote hoeveelheden vitamine A en C. Een middelgrote tomaat, bijvoorbeeld, is laag in koolhydraten en heeft slechts 35 calorieën, maar geeft je 40% van de vitamine C en 20% van de vitamine A die je nodig hebt voor een dag.
Tomaten hebben ook andere voordelen. "Het is aangetoond dat het consumeren van een dieet rijk aan tomaten het risico op prostaatkanker en andere kanker van het spijsverteringskanaal vermindert," zegt Emily Abercrombie, RD, LD, een klinisch voedingsdeskundige in Atlanta's Emory Hospitals. Dit komt omdat tomaten en verwerkte tomatenproducten een hoog gehalte hebben van een voedingsstof genaamd lycopeen, een krachtige antioxidant die sommige vruchten en groenten hun kleur geeft.
Lycopeen kan verschillende vormen van kanker voorkomen en behandelen. Onderzoek wijst uit dat het ook kan helpen voorkomen dat het "slechte" LDL-cholesterol in de bloedbaan wordt omgezet in geoxideerd LDL dat plaques in slagaders kan vormen en het risico op hartaanvallen kan verhogen.
Paprika's bevatten ook antioxidanten, zoals bètacaroteen, die het immuunsysteem kunnen helpen versterken en celschade door vrije radicalen, een natuurlijk bijproduct van het normale functioneren van ons lichaam, kunnen helpen voorkomen. Studies tonen aan dat beschadigde cellen kunnen leiden tot een aantal ziekten, zoals kanker en hartaandoeningen.
Paprika's bevatten ook veel vitamine C, zelfs meer dan tomaten. Een half kopje groene, gele of rode paprika's bevat meer dan 230% van de dagelijks benodigde vitamine C. Houd wat paprikareepjes bij de hand voor een lekkere caloriebeperkte snack. Een half kopje verse paprika's bevat slechts 20 calorieën.
Niets zegt zomer als de kleurrijke reeks bessen die beginnen te verschijnen in uw producten sectie bij de supermarkt. Aardbeien, frambozen, bosbessen en bramen voldoen aan je zoete smaak en zijn rijk aan voedingsbonussen, zoals vitamine C. Aardbeien hebben de meeste vitamine C van alle bessenfamilies.
Andrea Dunn, RD, LD, van de Cleveland Clinic, zegt: "Bessen zijn rijk aan een stof genaamd ellaginezuur, die werkt als een antioxidant, helpt het lichaam specifieke carcinogenen te deactiveren, en vertraagt de reproductie van kankercellen. Bessen kunnen ook urineweginfecties helpen voorkomen."
Abercrombie voegt toe: "Bessen zijn een goede bron van vezels, die op hun beurt helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte." Ze merkt ook op dat studies met bosbessen aantonen dat ze het geheugen kunnen helpen verbeteren.
Bessen in het algemeen zijn handig om te eten, lekker, en gemakkelijk te eten door zichzelf of gemengd met yoghurt voor smoothies. Het aantal calorieën per portie kan zo laag zijn als 45 calorieën. Je kunt ze ook koken, maar dat breekt de antioxidanten af. Een "coole" manier om ze te bewaren? Stop ze in de vriezer en eet ze bevroren als een verfrissend tussendoortje.
Yoghurt voor calcium en proteïne
Nog niet zo lang geleden, werd yoghurt beschouwd als iets dat alleen junkies aten die van gezonde voeding hielden. Nu is het een hoofdbestanddeel van het dieet van velen die genieten van de smaak, het gemak, de lage calorieën en, ja, de gezondheidsvoordelen.
Yoghurt kan je zelfs helpen afslanken, volgens recente studies die aantonen dat een caloriearm dieet met drie porties zuivel per dag kan helpen gewicht te verliezen. Orlansky zegt dat yoghurt erg aantrekkelijk is voor mensen die willen afvallen, vanwege de combinatie van eiwitten en koolhydraten die het biedt.
"Yoghurt bevat ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium en moet aan het dieet worden toegevoegd omdat de meeste Amerikaanse volwassenen geen melk drinken.
Yoghurt wordt gemaakt door melk te stremmen met gezuiverde culturen. Dat betekent dat het naast eiwitten en calcium ook veel levende actieve organismen bevat, probiotica genaamd. Deze kunnen je immuniteit stimuleren, gistinfecties voorkomen en je maag-darmkanaal gezond houden.
Yoghurt met een smaakje, puur of met een laag vetgehalte kan worden gegeten als tussendoortje of als eiwitbron bij een maaltijd. Yoghurt is een geweldige dip voor fruit en groenten en een heerlijke topping voor desserts in plaats van ijs. Voor het beste van slim en lekker eten, combineer je magere yoghurt en verse bessen voor een zomerse smoothie.
Bonen boordevol proteïne en vezels
De voordelen van bonen of peulvruchten zijn zo breed als de beschikbare variëteiten. Erwten, linzen, zwarte bonen, boterbonen, limabonen, garbanzo bonen (ook wel kikkererwten genoemd) - en dat is een zeer korte lijst. Allemaal zijn ze rijk aan voedingsstoffen en geweldige bronnen van vezels, ijzer en eiwitten.
Deze kleine, smakelijke schatten kunnen u helpen langer een vol gevoel te hebben, terwijl ze uw eetlust voor vetrijke voedingsmiddelen afremmen. Ze bevatten zelf weinig of geen vet en zijn meestal ook niet duur. De meeste zijn rauw lekker en kunnen gemakkelijk met andere voedingsmiddelen worden gemengd om smaak, substantie en kleur toe te voegen.
"Vervanging van dierlijke eiwitten door bonen in een maaltijd kan leiden tot minder calorieën en verzadigd vet, en levert geen cholesterol," zegt Orlansky. Ze voegt eraan toe dat ze "bijzonder rijk zijn aan oplosbare vezels, die het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen."
Andrea Dunn, diëtiste bij de Cleveland Clinic, merkt ook op dat de meeste bonen een uitstekende bron van foliumzuur zijn. Voldoende foliumzuur kan helpen om het hart sterk te houden en is belangrijk voor aanstaande moeders, omdat studies aantonen dat foliumzuur bepaalde geboorteafwijkingen bij een opgroeiende baby helpt te verminderen.
Het aantal calorieën voor een portie bonen van 4 ons varieert van ongeveer 65 calorieën voor bevroren erwten tot 115 voor gekookte erwten met zwarte ogen. Het hoogste aantal, met slechts 160 calorieën, gaat naar Borlotti bonen.
"Tijd om de mango te dansen," zegt Dunn over deze niet zo bekende zomertraktatie. Mango's zijn al meer dan 4000 jaar een hoofdbestanddeel van het dieet van mensen in Zuidoost-Azië en India.
Mango's hebben een aantal grote voordelen ten opzichte van andere vruchten. Ze bevatten meer vezels dan de meeste andere vruchten, wat helpt om je eetlust te remmen. Ze bevatten weinig calorieën (ongeveer 95 voor een medium vrucht), vet en natrium, bevatten geen cholesterol en hebben meer bètacaroteen dan welke andere vrucht ook.
"Niet alleen een bron van een kwart van je vitamine A voor de dag, de mango is ook een geweldige bron van vitamine C," legt Dunn uit, eraan toevoegend dat het ongeveer 76% van je dagelijkse vitamine C-behoefte levert in slechts een kopje en een leuk alternatief is voor sinaasappels.
Mango's zijn ook rijk aan carotenoïden (zoals bètacaroteen) en bioflavanoïden. Deze krachtige antioxidanten zijn goed voor een gezond immuunsysteem en helpen de celschade te herstellen die kan leiden tot ziekten, zoals kanker.
Kalium is een ander voordeel van het eten van mango's, die vol zitten met dit belangrijke mineraal. Je lichaam heeft kalium nodig om de bloeddruk en de hartslag te helpen reguleren, maar veel mensen krijgen niet genoeg binnen.
Last but not least, heerlijk water
Waarschijnlijk het belangrijkste "voedsel" van elk dieet is water. In feite, het is essentieel. Het mag dan geen voedingswaarde hebben, maar het is een katalysator voor de meeste lichaamsfuncties, zoals de spijsvertering, het metabolisme en de celfunctie.
Water is ook essentieel voor mensen die proberen af te vallen. Het remt hongergevoelens, vooral wanneer het is opgenomen in voedingsmiddelen zoals verse groenten en fruit.
"Onderzoek heeft aangetoond dat voedingsmiddelen die water bevatten, zoals fruit en groenten en soepen, worden aangemoedigd voor gewichtsbeheersing vanwege het water," zegt Orlansky. "Het water vergroot het volume van het voedsel en verlaagt de hoeveelheid calorieën." Een andere reden waarom water helpt bij gewichtsverlies is dat als je niet genoeg water binnenkrijgt, je lichaam zal proberen vast te houden aan wat het heeft, zodat het kan blijven werken. Hierdoor krijg je een opgeblazen gevoel en de enige manier om het overtollige water kwijt te raken is door meer water binnen te krijgen.
Het lichaam van een volwassene bestaat voor 60% uit water en verliest gemiddeld ongeveer een kop of 8 ons per dag bij normale activiteit. Daar staat tegenover dat een doorsnee dagelijks dieet ongeveer vier kopjes water bevat in het voedsel dat je verteert. Toch adviseren voedingsdeskundigen om dagelijks acht glazen water te drinken om je lichaam als een goed geoliede, of gehydrateerde, machine te laten functioneren.
