Je kunt meer eten en toch afvallen. Het geheim kan zo simpel zijn als een appel.
Het lijkt natuurlijk: je wilt snel afvallen, dus je doet een dieet slash-and-burn, waarbij je minder eet en meer aan eten denkt. Het gebruikelijke resultaat lijkt ook vrij natuurlijk: je voelt je afgewezen, dus je geeft het op. Dat herhaalt zich als dieetgrillen komen en gaan.
Genoeg nu! Waarom niet meer eten om af te vallen en op gewicht te blijven, in plaats van minder?
Hoe meer eten en toch afvallen
De truc om te eten om af te vallen is niet echt zo moeilijk: Het is zo simpel als het eten van meer kleurrijke, goed-voor-je fruit en groenten.
Nu weten we allemaal dat we fruit en groenten moeten eten voor hun vitaminen en mineralen, hun ruwvoer, en krachtige ziekte-bestrijdende voordelen. Maar blijkbaar is goede voeding gewoon niet aantrekkelijk genoeg voor de meesten van ons. Slechts 20% van de Amerikanen eet zo veel als vijf stuks fruit en groenten per dag.
Dus misschien is het tijd om de rollen om te draaien en in plaats daarvan te kijken naar fruit en groenten als een heerlijke manier om vals te spelen op een gezond gewichtsverlies dieet. Van vuurrode paprika's, en boter-gele courgettes, tot sappige druiven zo paars als wijn, het eten van voldoende producten lijkt een van de belangrijkste elementen te zijn in gewichtsverlies en gewichtsbehoud, zegt Dave Grotto, RD, LDN, diëtist en auteur van 101 Foods That Could Save Your Life.
Dus hoe helpt het eten van meer voedsel je eigenlijk om minder te wegen?
De Geheimen van Fruit en Groenten
Het eerste geheim van fruit en groenten is simpel: ze hebben een hoge voedingsstofdichtheid. Dit betekent dat de meeste producten in verhouding tot hun gewicht weinig calorieën bevatten; je kunt dus veel meer eten als je dieet rijk is aan groenten en fruit -- en toch niet heel veel calorieën binnenkrijgen. Probeer dat maar eens met chocolade!
Het tweede geheim: verzadiging. Alle producten, van een sappige peer tot een knapperig bosje rode sla, zitten vol met water en vezels, zegt Kerry Neville, MS, RD, diëtiste uit Seattle, en beide houden niet alleen de calorieën binnen de perken, ze geven je ook langer een vol gevoel. Dit betekent dat je elke dag je trek in iets zoets of knapperigs kunt stillen -- en toch gewicht kunt verliezen.
Denk er eens over na. Misschien zit je in een dipje om 3 uur 's middags en wil je een snack om tot het avondeten te komen. Wat vult je buik beter, een handpalm chips met 155 calorieën, of drie kopjes hele aardbeien met 138 calorieën? Een blikje gezoete cola met 136 calorieën, of een grote kop druiven met ongeveer hetzelfde aantal? In elk geval kun je met de producten veel meer eten, zit je snel vol en blijf je langer vol.
De Echte Groenten en Fruit Bonus
Naast het helpen bij een dieet om gewicht te verliezen, vergeet niet de ultieme zegen wanneer je geniet van knapperige groenten en sappig fruit: Je krijgt ziekte-bestrijdende voeding met al die smaak, ook.
Een handvol chips zal je risico op bepaalde vormen van kanker, hart-en vaatziekten, type 2 diabetes, en lagere cholesterol niet verminderen, maar onderzoek toont aan dat de anti-oxidanten, vezels, vitaminen en mineralen in producten zoals een zoete perzik, handvol bessen, of een kom vol bok choy kan.
Om de voordelen van groenten en fruit ten volle te benutten - gewichtsverlies, heerlijke smaak, minder risico op chronische ziekten - moeten groenten en fruit op zijn minst enkele van de vettere, calorierijke voedingsmiddelen in je dieet vervangen.
Maar wat als je er niet klaar voor bent om je favoriete koekjes te schrappen of af te zien van één chipje? Zelfs als je verder niets aan je dieet verandert, krijg je nog steeds de fytonutriënten, chemicaliën en nog onbekende voedingsstoffen binnen die je kunnen helpen beschermen tegen kanker, diabetes en hart- en vaatziekten, zegt Christine Gerbstadt, MD, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association.
Toch zullen de meesten van ons, als we eenmaal beginnen met het eten van fruit en groenten, geleidelijk minder calorierijke lekkernijen eten, zegt Gerbstadt, die eraan toevoegt dat omdat producten je helpen vol te zitten en je lichaam een oppepper geven, je vanzelf minder chips, koekjes en ander voedsel eet waar je je gewoon niet goed bij voelt.
Fruit en groenten: Vers, Bevroren, Ingeblikt, of Gedroogd?
Het goede nieuws is dus dat fruit en groenten gewichtsverlies een echte boost kunnen geven. Nu is de vraag, hoe moet je ervan genieten: vers of diepvries, uit blik of gedroogd?
Alle bovenstaande, zegt Gerbstadt tegen de dokter. Hoewel lokale, seizoensgebonden producten soms iets meer voedingsstoffen bevatten, "worden gedroogde, ingeblikte en diepgevroren groenten en fruit meestal net voor het rijpingspunt geplukt en daarna verpakt, zegt Gerbstadt, dus je krijgt echt heel vers voedsel.
Vers en gezond - zolang je de botersaus of de overgoten kaas vermijdt, zeggen de profs.
De USDA stelt voor om twee kopjes fruit per dag te eten, en tweeënhalf kopje groenten (voor een dieet van 2000 calorieën).
-
Verse, bevroren of ingeblikte groenten en fruit: Als je fruit uit blik eet, kijk dan uit voor toevoegingen zoals siroop, zegt Neville. Kijk voor fruit verpakt in water of sap.
-
Vruchtensappen: 100% vruchtensap kan meer calorieën per ons bevatten dan gezoete frisdrank, en omdat veel van de vezels ontbreken, is het ook lang niet zo vullend als vers fruit. Blijf bij heel fruit wanneer je kunt.
-
100% groentesappen: Groentesappen bevatten meestal veel minder calorieën dan hun fruitige verwanten, maar ze bevatten vaak veel natrium, dus let ook hier op de porties.
Op zoek naar het supervoedsel
Misschien ben je wel verkocht aan fruit en groenten als een geweldige manier om een gezond eetplan te volgen. Nu vraag je je misschien af, welke groenten en fruit geven je het meeste waar voor je geld?
Het antwoord is: allemaal.
Elke groente en fruit is een superfood, zegt Gerbstadt. Je kunt zeggen dat de kleurrijkste meer voedingsstoffen bevatten, maar zelfs degenen die niet zoveel kleur hebben, hebben we ontdekt dat ze altijd al voedingsstoffen bevatten die we nodig hebben - we hadden alleen nog geen laboratoriumtest om ze te analyseren.
Dus terwijl de ene lobbygroep de voordelen van blauwe bessen voor jou aanprijst en een andere de antioxidatieve kracht van granaatappels, maakt het in het algemeen niet zoveel uit welke groenten en fruit je eet, het gaat er alleen om dat je ze in je krijgt, vertelt Grotto aan de dokter.
En als je de volgende keer door het gangpad gaat, concentreer je dan eerst op de smaak, stelt Grotto voor. Koop fruit en groenten waar je echt van houdt, want het kan niemand iets schelen of het zijn leven redt als het niet lekker smaakt.
Hoe je ook geniet van die perziken en aardappelen, de asperges en de spinazie, één ding is belangrijk: Doe het gewoon!
