Vergeet vetarm, koolhydraatarm, smaak- en caloriearm - hier leest u hoe het Franse dieet u slank en gezond kan houden.
Vergeet vetarm, koolhydraatarm, smaak- en caloriearm - het Franse dieet is vol van smaak en geeft veel voldoening. Hier leest u hoe u slank en gezond blijft als u op de Franse manier eet.
Portie controle.
Het Franse dieet kan in één zin worden samengevat: eet minder vaak kleine porties van voedsel van hoge kwaliteit. "Amerikaanse porties zijn aanzienlijk groter dan hun Parijse tegenhangers," zegt Paul Rozin, PhD, een psycholoog aan de Universiteit van Pennsylvania. In een studie ontdekten Rozin en collega's dat een pak yoghurt in Philadelphia 82% groter was dan een pak yoghurt in Parijs; een frisdrank was 52% groter, een hot dog 63% groter, en een reep 41% groter. Is grootte belangrijk? Ja, zeggen onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania, die ontdekten dat wanneer de proefpersonen individuele porties van snacks kregen, ze de neiging hadden hetzelfde aantal porties te eten, ongeacht hoe groot ze waren.
Denk aan kwaliteit, niet aan kwantiteit.
Hoe komt het dat Franse lijners tevreden zijn met minder? Het verschil zit hem in hoe zij tegen eten aankijken, zegt Will Clower, PhD, CEO van Mediterranean Wellness, directeur van The PATH Healthy Eating Curriculum, en auteur van The French Don't Diet Plan: 10 Simple Steps to Stay Thin for Life. De Fransen houden van hun eten, zegt hij, maar niet op de manier waarop Amerikanen van eten houden. "In Amerika verwarren we genieten van voedsel met overconsumptie." Het resultaat: slechts 39% van de Amerikanen zegt erg van eten te genieten, vergeleken met 90% van de Fransen.
Proef de smaak.
De Fransen eten drie keer per dag rustig. Zelfs hun fast-food maaltijden zijn lang vergeleken met die van de gemiddelde Amerikaan. Uit een onderzoek in Psychological Science bleek dat Parijzenaars die bij McDonald's aten gemiddeld 22 minuten over hun maaltijd deden, terwijl de McDonald's-gangers in Philadelphia in slechts 14 minuten klaar waren. Onze cultuur versterkt het snel-eten, net zoals het aanmoedigt om alles snel af te handelen. Het probleem is dat sneller eten leidt tot meer eten. Het duurt gemiddeld 15 minuten voordat je hersenen de boodschap krijgen dat je maag vol is, wat betekent dat langzaam eten de kans vergroot dat je stopt op een punt waar je "voldaan" bent in plaats van "vol".
Doe normaal.
Het is makkelijker om langzaam te eten als je maaltijd echt goed smaakt, dus het Franse dieet schuwt bewerkt voedsel ten gunste van alles wat vers en echt is. Het ontbijt is klein: brood, ontbijtgranen of yoghurt met fruit en muesli, en koffie. Lunch en diner bestaan uit kleine porties vlees, groenten en een soort zetmeel, met een stukje kaas en koffie om de maaltijd af te sluiten. Voedingsmiddelen die een hoofdbestanddeel vormen van het Franse dieet zijn onder meer volvette kaas en yoghurt, boter, brood, vers fruit en groenten (vaak gegrild of gebakken), kleine porties vlees (vaker vis of kip dan rood vlees), wijn en pure chocolade.
Maak van maaltijden een prioriteit.
Een belangrijk element van het Franse dieet is het eten van maaltijden aan tafel als een gezin, vertelt Clower dokter. In een recent onderzoek onder 766 mannen en vrouwen in Frankrijk, ontdekten onderzoekers dat bijna tweederde aangaf dagelijks samen te eten als een huishouden. Amerikaanse gezinnen die samen eten eten over het algemeen meer groenten en fruit, en minder gefrituurd voedsel, frisdrank, en voedingsmiddelen met transvetten dan degenen die zelden of nooit samen dineren, blijkt uit studies. Praten met familie of vrienden houdt je mond bezig met praten in plaats van kauwen, waardoor je tijd hebt om te beseffen dat je vol zit. Om daar zelf de vruchten van te plukken, kunt u voor het avondeten een vaste tijd afspreken waarop u de tv en de computer uitzet. Als u alleen eet, geniet dan van het gezelschap van een goed boek of mooie muziek -- beide zullen u helpen ontspannen en vertragen.
Plan een paar seconden.
De Fransen eten meestal in gangen -- voorgerecht, hoofdgerecht, salade, dessert, kaas, en koffie. Maar ze eten niet te veel. Daar hebben ze geen reden toe, omdat ze weten dat er nog een gang komt. Thuis stelt Clower voor om jezelf een hoeveelheid te geven die op het eerste gezicht niet genoeg lijkt, terwijl je van plan bent om terug te gaan voor een tweede portie. Eet langzaam, geef je hersenen de tijd om zich vol te voelen, en je zult vaak merken dat je genoeg hebt gehad. Zo niet, dan kun je zonder schuldgevoel een tweede portie nemen, want dat was je vanaf het begin van plan.
Neem studies met een korreltje zout.
Met elke dag nieuw onderzoek, is het makkelijk om verstrikt te raken in een cyclus van slecht voedsel versus goed, zegt Clower, of het voedsel in kwestie nu eieren, chocolade of koolhydraten zijn. Maar voedsel is niet goed of slecht voor je - wat telt is de hoeveelheid die je eet. Omdat we ons hebben geconcentreerd op voedsel als de slechterik, zijn we bang voor voedsel geworden, zegt hij. De Fransen, aan de andere kant, worden niet beïnvloed door tegenstrijdige berichten in de media. Hun kennis van voedsel komt voort uit hun tradities - wat hun ouders en grootouders aten. En omdat ze niet bang zijn voor "slecht" eten, zijn ze minder geneigd zichzelf iets te ontzeggen, dus is het makkelijker om een klein beetje te eten zonder schuldgevoelens of te veel te eten.
Geniet van je vin...
Rode wijn, een hoofdbestanddeel van het Franse dieet, barst van de gezondheidsvoordelen. Het is niet alleen goed voor het hart, maar kan ook helpen in de strijd tegen tandvleesproblemen, zo blijkt uit een Canadees onderzoek. En volgens Deense onderzoekers zijn mensen die wijn kopen geneigd gezonder voedsel te kopen dan mensen die bier kopen. Op zoek naar een manier om slank te blijven? Onderzoek toont aan dat licht tot matig drinken kan helpen. De wetenschappers onderzochten meer dan 8.000 proefpersonen en stelden vast dat wie een paar keer per week een of twee drankjes dronk, minder kans had om zwaarlijvig te zijn dan wie niet dronk. Te veel drinken hielp echter niet - vier of meer drankjes per dag verhogen het risico op zwaarlijvigheid met 46%. De Fransen genieten van kleine porties alcohol, net als van voedsel (één tot twee glazen per dag, zegt Clower -- niet één tot twee flessen).
... Maar drink niet alleen.
Als je toch alcohol drinkt, volg dan het Franse dieet, en consumeer het alleen tijdens de maaltijd. Zelfs licht tot matig alcoholgebruik kan het risico op hoge bloeddruk verhogen als het buiten de maaltijden om gebeurt, zo blijkt uit een studie in het tijdschrift Hypertension. En alcohol op een lege maag kan je remmingen wegnemen, waardoor je veel meer gaat eten dan je van plan was.
Doe waar je van houdt.
Vergeet het zwoegen in de sportschool -- Fransen blijven fit door gewoon hun dagelijkse leven te leiden, dat zelden uren in de file staat. In plaats daarvan lopen of fietsen ze waar ze heen moeten. En ze lopen omdat ze het leuk vinden, niet omdat het iets is wat ze moeten doen om fit te blijven. Uit een Amerikaans onderzoek bleek dat mensen die trainden om af te vallen of in vorm te blijven ongeveer 40% minder tijd besteedden aan lichaamsbeweging dan mensen die trainden om andere redenen dan het verliezen van kilo's, zoals het verminderen van stress, tijd doorbrengen met vrienden, of het verhogen van hun welzijn. "Het verlangen om af te vallen of in vorm te komen kan je aan het sporten krijgen," zegt hoofdauteur Michelle Segar, PhD, MPH, een psychologisch onderzoeker aan de Universiteit van Michigan, "maar het zijn vaak de intrinsieke factoren, zoals plezier hebben in wat je doet, die bepalen of je de activiteit na verloop van tijd volhoudt. Doe wat je leuk vindt -- of dat nu tennis, dansen, fietsen of paardrijden is, en je zult de vruchten plukken van een sterk lichaam en een gezond hart.
Heb een gelukkig einde.
Het Franse dieet laat ruimte voor zoete verwennerijen zoals volvette kaas en rijke, pure chocolade. Clower stelt voor om je maaltijd af te sluiten met een hapje van het een of het ander, een concept dat hij de "ender" noemt. Het voedsel dat je kiest moet wel goed zijn, iets dat je doet kreunen van genot, zegt hij tegen de dokter. Neem een heel klein beetje, misschien zo groot als je duim, en eet het langzaam op, waarbij je de ervaring zo lang mogelijk laat duren. Als je je maaltijden afrondt met een "ender", heb je minder trek en hoef je geen snacks te nemen.
Slim snacken.
Het Franse dieet bevat weinig snacks. In de zeldzame gevallen dat ze tussendoortjes eten, kiezen Fransen meestal voor brood, kaas, yoghurt en vers fruit in plaats van gebak of snoep, zo blijkt uit een studie. Als je tussendoor trek krijgt, kies dan alleen voor vers, echt voedsel -- dat is vaak net zo lekker als sterk bewerkte producten. En eet je tussendoortje langzaam en aandachtig, zonder schuldgevoel. Onthoud, als het gemaakt is van primaire ingrediënten, is het allemaal gezond, zegt Clower -- eet er alleen niet te veel van.
δ januari 2007.
