Tips om de gewoonte te doorbreken om 's avonds te snoepen.
Wanneer is het absoluut het slechtste moment om te veel te eten, metabolisch gezien? Veel deskundigen zijn het erover eens dat het 's nachts is, wanneer ons lichaam de laagste behoefte aan calorieën heeft.
Toch "eten we in Amerika meer tijdens het avondeten dan bij welke andere maaltijd dan ook," zegt Shanthy Bowman, PhD, onderzoeker van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw.
Dit geldt vooral voor degenen onder ons die overgewicht hebben, volgens een recent nationaal USDA-onderzoek. Daaruit bleek dat volwassenen met overgewicht tijdens het avondeten significant meer calorieën aten dan volwassenen met een normaal gewicht (terwijl ze tijdens het ontbijt en de lunch maar een paar calorieën meer aten).
Het avondeten is ook niet het enige probleem. Terwijl 's middags de populairste tijd is om te snacken, staan 's avonds snacks op nummer 2. Volgens een recente studie van de Universiteit van Texas in El Paso, maakt 's avonds snacken het maar al te gemakkelijk om te veel te eten. Dat komt omdat laat op de dag eten minder bevredigend kan zijn dan dezelfde hoeveelheid voedsel eerder op de dag te eten.
"De inname in de late avond heeft geen verzadigende waarde en kan resulteren in een grotere totale dagelijkse inname" van calorieën, zegt de hoofdonderzoeker van de studie, John de Castro, PhD, voorzitter van de afdeling psychologie aan de Universiteit van Texas in El Paso.
Feiten over 's avonds eten
In de loop der jaren heeft De Castro's onderzoek naar maaltijdgroottes, maaltijdpatronen en calorieverdeling nog enkele andere bevindingen over avondeten opgeleverd:
-
De omvang van de maaltijden neemt in de loop van de dag toe, met pieken bij de lunch en het avondeten. Eén studie toonde aan dat deelnemers 42% van hun totale dagelijkse calorieën aten tijdens en na het avondeten.
-
Onze voedselinname 's avonds heeft de neiging relatief vetrijk te zijn, vergeleken met die bij eerdere maaltijden.
-
Hoe langer het gat tussen de maaltijd en de vorige maaltijd of snack, hoe groter de maaltijd. Interessant is dat de kloof tussen maaltijden een significante voorspeller is van de maaltijdgrootte voor alleen het diner.
-
Mensen die 's avonds licht eten, eten over het algemeen minder calorieën en grammen vet dan mensen die 's avonds uitgebreid dineren en snacks eten. Volgens de resultaten van een onderzoek aten mensen die 's avonds een lichte snack aten 9,3% minder calorieën en 10% minder vet dan mensen die 's avonds grotere snacks aten.
Obesitas expert Edward Saltzman, MD, denkt dat het echte probleem niet zozeer is dat we 's nachts minder calorieën verbranden, maar dat 's nachts eten vaak het gevolg is van ongezonde maaltijdpatronen. De drie soorten maaltijdpatronen die Saltzman het vaakst ziet zijn:
-
Mensen eten overdag niet en worden dan 's avonds uitgehongerd en overeten zich. "Als mensen zich afvragen waarom ze 's ochtends geen honger hebben, kan dat zijn omdat ze de avond ervoor te veel hebben gegeten," legt Saltzman uit, een wetenschapper op het gebied van energiemetabolisme bij het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University.
-
Voedsel wordt gebruikt voor allerlei emotionele redenen aan het eind van een werkdag (als ontspanning, als vermaak, als afleiding, etc.)
-
Eten wordt geassocieerd met sedentair gedrag, zoals televisie kijken. Met andere woorden, we raken in een patroon van eten terwijl we TV kijken of een computer gebruiken -- activiteiten die velen van ons 's avonds plegen te doen.
Tips om nachtelijk snaaien tegen te gaan
Maar zelfs met dit alles in ons nadeel, zeggen experts, is het mogelijk om nachtelijke overeten te voorkomen. Als je een nachtelijke eter bent, zijn hier wat tips om je te helpen van deze gewoonte af te komen:
1. 1. Maak er een gewoonte van om 's avonds van een heet kopje cafeïnevrije thee te genieten. Thee is er in zoveel verschillende smaken dat u zich nooit hoeft te vervelen. In de warmere maanden kunt u in plaats daarvan een glas ijsthee drinken.
2. Veel mensen snacken 's avonds omdat ze zich vervelen. Houd uw avonden interessant, en u zult merken dat het makkelijker is om af te zien van gedachteloos snacken. Volg een avondcursus, plan een avondgymnastiek, zoek een nieuw en interessant boek of hobby, enz.
3. 3. Als u er een gewoonte van hebt gemaakt om voor de televisie te eten, beloof dan om alleen in de keuken te eten en alleen calorievrije drankjes te drinken terwijl u televisie kijkt. Of beperk uw TV-eten tot fruit en groenten. Houd uw handen op een andere manier bezig: fiets op een hometrainer, doe oefeningen met een gymnastiekbal, ga breien, betaal rekeningen of schrijf briefjes aan vrienden.
4. Omdat avondmaaltijden en tussendoortjes vaak het vetrijkst zijn, is het extra belangrijk om in deze periode gezonde voedingskeuzes te maken. Kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, veel vezels bevat en in balans is met magere eiwitten en een beetje "beter" vet (zoals olijf- of canolaolie, avocado of noten).
5. Hoewel je tijdens het avondeten niet te veel calorieën wilt eten, kan een klein diner bij sommige mensen leiden tot een late snackavond. Eet een evenwichtig, vezelrijk diner. Als u later honger krijgt, geniet dan van een slimme en bevredigende avondsnack, zoals magere yoghurt met een beetje volkoren muesli, fruit met een paar plakjes kaas, of volkoren muesli met melk.
6. 6. Neem een uitgebalanceerde, vezelrijke lunch en middagsnack om te voorkomen dat u zich bij het avondeten overeet.
7. Sla het ontbijt niet over. "Als mensen hun ontbijt overslaan, eten ze aan het eind van de dag meer calorieën, en we weten dat ze deze overgeslagen maaltijd compenseren met suiker- en vetrijke voeding," legt Bowman uit.
8. Mensen die kleine, frequente maaltijden eten hebben de neiging om minder totale calorieën en vet grammen te eten dan degenen die minder vaak grotere maaltijden eten. Probeer kleine, frequente maaltijden te eten om te zien of het de manier waarop je eet en je voelt verbetert.
9. Als je de gewoonte hebt om je dag af te sluiten met een toetje, probeer dan een mini-portie te nemen. De eerste paar hapjes smaken sowieso altijd het lekkerst. Deskundigen zeggen dat een kleine portie meer voldoening geeft als u een dessert kiest dat u echt lekker vindt, de tijd neemt om van elke hap te genieten en uw traktatie vergezeld laat gaan van een kopje warme koffie of thee.
