Skinny Sipping: Drink de kilo's weg

Je kunt je stofwisseling oplichten met calcium en caloriearme drankjes drinken om gewicht te verliezen.

Mager Nippen: Drink Pounds Away

Je kunt je metabolisme misleiden met calcium en caloriearme drankjes tanken om gewicht te verliezen.

Van de dokter Archief

Als je al op je gezonde gewicht bent, gefeliciteerd. U bent in de minderheid. De meesten van ons proberen minstens een paar kilo af te vallen -- of we zouden dat moeten proberen. Kunnen drankjes - melk, sap, thee - je helpen om die onsmakelijke kilo's kwijt te raken?

Melk: gewichtsverlies medicijn?

In onze kindertijd, hoorden we het: Drink een glas melk bij elke maaltijd. Nu wordt in tv-reclames aangeprezen dat melk en andere zuivelproducten gewichtsverlies kunnen veroorzaken. Kan zuivel inderdaad het gewicht onder controle houden? Hoe is dat eigenlijk mogelijk?

Michael Zemel, PhD, directeur van het Nutrition Institute aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville, heeft δ talrijke papers over dit onderwerp. In het Journal of Nutrition van januari 2003 zet hij zijn nieuwste onderzoek uiteen -- muizenstudies die de rol van calcium bij gewichtstoename en vetopslag aantonen.

Te veel mensen schrappen zuivel uit hun dieet als ze proberen af te vallen, zegt hij. "Ze schieten zichzelf in de voet als ze dat doen. Zuivelproducten bevatten letterlijk honderden verbindingen die allemaal een positief effect hebben op de menselijke gezondheid en de vetverbrandingsmachine versterken," legt hij uit.

Het waarom en hoe

"Wanneer we zuivelproducten schrappen, sturen we het lichaam een signaal -- om meer vet aan te maken," zegt Zemel. "Wanneer je lichaam verstoken is van calcium, begint het calcium te bewaren. Dat mechanisme zet je lichaam aan tot het produceren van hogere niveaus van een hormoon genaamd calcitriol, en dat zet een verhoogde productie van vetcellen in gang."

Hoge niveaus van calcitriol "vertellen" vetcellen om zich op te slaan in het lichaam, zegt hij. Deze toename van calcitriol "vertelt" vetcellen ook om uit te zetten, zegt hij. "Dus je krijgt grotere, dikkere vetcellen. En veel grote vetcellen zorgen voor een groot, dik persoon."

Extra calcium in je dieet onderdrukt dit hormoon, zegt hij. Je lichaam breekt meer vet af, en vetcellen worden magerder en slanker. Een dieet met veel zuivel kan gewichtsverlies met ongeveer 70% stimuleren, zegt Zemel tegen de dokter.

Maar wacht, er is meer. "Het blijkt dat melk, kaas en yoghurt veel effectiever zijn dan calciumsupplementen of met calcium verrijkte voeding," zegt Zemel. Waarom? Zuivelproducten zijn een complexe verzameling van verbindingen. Net als fytochemicaliën in fruit en groenten, bevatten zuivelproducten meer dan vitaminen en mineralen. "Het zijn geen klassieke voedingsstoffen, maar ze worden wel erkend als stoffen met een gunstige werking."

Vet calorieën tellen nog steeds

Zuivel is geen wonder om af te vallen, zegt Zemel. Calorieën tellen nog steeds. Maar zelfs als je de calorieën niet beperkt, zal het innemen van meer calcium je lichaamssamenstelling veranderen. Je verplaatst calorieën van vet naar magere lichaamsmassa. "Op de weegschaal zie je misschien geen verandering. Maar we hebben een verlies van lichaamsvet gezien," zegt hij.

"We moeten melk zien als meer dan een voertuig dat calcium levert," zegt hij. "Het is meer dan alleen calcium. Het is eiwit van hoge kwaliteit, een verzameling aminozuren die positieve effecten hebben op skelet, spieren en vet."

Het onderzoek van Zemel is steekhoudend, zegt Lara Hassan, MS, een voedingsdeskundige van de Cooper Clinic in Dallas. Inderdaad, "studies tonen aan dat een hoog calciumgehalte de vetoxidatie of vetverbranding verhoogt, en dat resulteert in een groter vetverlies -- en gewichtsverlies als het een caloriearm dieet is," vertelt ze aan de dokter.

Ze haalt een studie aan waarin zwaarlijvige mannen twee kopjes magere yoghurt per dag aten -- en geen andere veranderingen in hun dieet aanbrachten. Ze verloren gemiddeld 11 pond in de loop van een jaar, vertelt ze dokter.

Vullen met sappig voedsel

Tomatensap, tomatensoep, groentesoep -- voedsel dat veel water bevat lijkt receptoren in de maag te triggeren die de hersenen vertellen dat je voldoende gevoed bent, zegt Barbara Rolls, PhD, een professor aan de Pennsylvania State University en auteur van The Volumetrics Weight-Control Plan: Feel Full on Fewer Calories.

In feite is verzadiging - dat "ik zit vol" gevoel - het geheime ingrediënt voor gewichtsbeheersing, vertelt Rolls aan de dokter. "Mensen houden er niet van om zichzelf iets te ontzeggen. Ze hebben een gevoel van mislukking als ze zichzelf iets ontzeggen.

Bouillon, soepen en sappen -- samen met hele vruchten, groenten en granen -- bevatten veel vezels en water, en bevatten weinig vet en calorieën. "Als je soep eet voor de maaltijd, helpt dat de honger te beheersen en eet je minder", zegt Rolls. "Caloriearme soep haalt de scherpe randjes van je hongergevoel af." Wees alleen voorzichtig met het eten van rijke, op room gebaseerde soepen -- ze kunnen calorieën toevoegen aan je dieet, zegt ze.

Hoe het werkt: Water verdunt de calorieën in voedsel. Je kunt dan meer eten voor dezelfde calorieën. Wanneer je waterrijke bosbessen toevoegt aan je ontbijtgranen -- of waterrijke aubergine aan je lasagne -- voeg je voedselvolume toe maar weinig calorieën, legt Rolls uit.

Druiven bevatten meer water dan rozijnen. Voor een snack van 100 calorieën, kun je meer druiven eten dan rozijnen. Zo simpel is het.

Vet heeft minder water dan welk voedselelement dan ook met 9 calorieën per gram, alcohol is de volgende met 7, gevolgd door eiwit en koolhydraten met elk 4, zegt Rolls.

Wil je meer voorbeelden?

Denk eens aan het verschil tussen chocolademelk en een reep melkchocolade. Een reep melkchocolade van 1 1/2 ons bevat 230 calorieën, terwijl een glas chocolademelk van 8 ons, gemaakt met volle melk, 250 calorieën bevat. Voor ongeveer hetzelfde aantal calorieën krijg je een portie die vijf keer zo groot is als de chocoladereep.

Voeg meer groenten - en minder pasta en vet - toe aan een pastagerecht, en je krijgt meer voedselvolume. Je ziet het verschil, en voelt je voldaan als je het eet, zegt ze.

Mensen met overgewicht eten meer waterarm voedsel dan mensen met een normaal gewicht -- grote porties vlees, volvette melk en kaas, gebakken eieren, desserts met een hoog vetgehalte, zo blijkt uit een studie. Ze aten ook weinig voedsel met veel water, zoals salades, fruit en magere melk.

Psychologische bevrediging is krachtig, zegt ze. "We hebben het over dieetveranderingen die mensen kunnen volhouden. Als het vetgehalte te laag is, wordt je honger niet gestild. Als je niet van voedsel geniet, ga je op de lange termijn het eetpatroon niet volhouden. Dat is waar mensen de fout ingaan, ze gaan te extreem, waardoor ze in dezelfde achtbaan van diëten blijven hangen."

Maak de Overstap

De theorieën van Rolls kloppen, zegt Hassan. "Er is veel onderzoek dat dit ondersteunt. Eten van voedsel met een hoog watergehalte duurt langer en geeft over het algemeen een voller gevoel. Mensen voelen zich beter als hun bord vol is en hun maag vol zit."

Haar advies:

• Drink twee glazen water of een andere niet-calorische drank voor de maaltijd.

• In een restaurant, eet een kleine salade of soep op basis van bouillon.

• Thuis, vul je bord voor de helft met groenten, voor een vierde met zetmeel en voor een vierde met eiwitten -- zodat het overheersende deel groenten is. Als je een tweede portie wilt, kies dan voor groenten.

• Voordat je naar een restaurant gaat, eet een caloriearme snack -- vetvrije melk, een stuk fruit, een beker light yoghurt. "Je zult niet uitgehongerd zijn, dus je zult niet een hele mand chips of brood eten."

• Als je 's avonds trek krijgt, drink dan bouillon, hete thee of lichte cacao, of neem twee kopjes aardbeien met lichte cool whip. "Het is een geweldig toetje en slechts 100 calorieën," zegt Hassan.

Thee is calorie-vrij, heeft minder cafeïne dan koffie, en is een geweldige bron van anti-oxidanten. Thee zal echter niet veel bijdragen aan gewichtsverlies, vertelt Hassan aan de dokter. "Nip aan thee om vol te zitten, maar ik zou nooit tegen iemand zeggen dat het de stofwisseling stimuleert."

Het belangrijkste voor gewichtsverlies -- volg een caloriearm, gezond eetplan, doe regelmatig aan lichaamsbeweging, en doe aan krachttraining om de vetvrije massa te vergroten en het metabolisme te versnellen, zegt ze.