Het ontbijt breekt uw nachtelijk vasten. Gebruik deze gezonde ochtendmaaltijden om uw lichaam klaar te maken voor succes, niet voor een spiraal.
Een gezond ontbijt helpt je je gewicht en bloedsuiker onder controle te houden en geeft je voedingsstoffen die je groei en ontwikkeling bevorderen, samen met je gevoel van welzijn. Een slecht ontbijt heeft andere plannen: Het verstoort je metabolisme en kan gewichtstoename veroorzaken.
Er is een groot verschil tussen een schaal bessen en een koekje bedekt met worst jus. Breek je nachtelijk vasten met gezonde voeding en begin je dag sterk.
Havermout + fruit + notenboter. Het beste ontbijt bevat koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels. In deze combinatie geeft havermout je complexe koolhydraten en vezels, houdt het je bloedsuiker onder controle en helpt het een ideale balans van bacteriën in je darmen te behouden. De notenboter voegt eiwit en gezonde vetten toe. Het fruit zorgt voor vezels en vitaminen, en geeft je ontbijt een zoete smaak. Vermijd voorverpakte havermoutmixen met toegevoegde suiker en gebruik in plaats daarvan ouderwetse havermout.
Tip: Maak je havermout met magere melk in plaats van water om jezelf een calcium boost te geven.
Ontbijt taco's. Taco's in de ochtend? Dat is nog eens een reden om je bed uit te komen. Je lichaam heeft de hele dag proteïne nodig - niet alleen bij het avondeten. Een roerei bevat 6 gram eiwit voor de opbouw en het behoud van magere spieren en om je langer vol te laten voelen. Doe er wat paprika bij voor mineralen en vitamine C, en vouw het in een maïstortilla als je het glutengehalte laag wilt houden. Doe er verse salsa over (tomaten werken ontstekingsremmend) en een plakje avocado voor B-vitamines en "goede" vetten.
Tip: Als je geen tijd hebt om elke ochtend te staan bakken, maak dan een paar avonden van tevoren een grote partij ontbijttaco's, vries ze in en warm ze opnieuw op als dat nodig is.
Griekse yoghurt en bessen. Een gezond ontbijt heeft een lage glycemische belasting. Dit betekent dat je bloedsuikerspiegel niet stijgt en je niet die gevreesde crash krijgt halverwege de ochtend. In dit gerecht voegen bessen natuurlijke zoetheid, vezels en vitaminen toe. Griekse yoghurt bevat calcium, B-vitamines, buikvriendelijke bacteriën en twee keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt voor ongeveer hetzelfde aantal calorieën. Neem alleen de gewone, want gearomatiseerde yoghurt bevat toegevoegde suikers.
Bereidingstip: Griekse yoghurt en bessen zijn een prima 'grab-and-go' optie. Je kunt ze 's ochtends of de avond ervoor in elkaar flansen. Voeg een paar noten toe voor extra eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Volkoren toast en notenboter. Als je 's ochtends traint, zorgt dit ontbijt voor hoogwaardige brandstof in je tank. Volkoren verlaagt je risico op overgewicht (en de ziektes die daarmee op de lange termijn gepaard gaan), en notenboter voegt proteïne toe om je door die laatste sit-ups heen te helpen.
Verse fruitsalade. Natuurlijk, het is makkelijker om een fles vruchtensap open te maken dan een bos fruit te snijden, maar je krijgt niet zoveel voordelen. Je mist alle vezels die je darmen gezond houden en je cholesterol verlagen. In een onderzoek naar appels versus appelsap, ontbraken voedingsstoffen en antioxidanten die in de appel zaten in het sap. Blijf bij het echte appel.
Tip: Als je je fruitsalade niet meteen opeet, doe er dan een beetje citroensap door om te voorkomen dat appels en peren bruin worden.
Smoothies. Een eenvoudige smoothie is een gezonde smoothie. Blijf bij fruit, gewone yoghurt of notenboter, en misschien een beetje tarwekiemen voor extra vitaminen, mineralen en eiwitten. Zo vermijd je de verzadigde vetten en toegevoegde suikers die je wel binnenkrijgt als je vruchtensap, yoghurt met een smaakje of slagroom gebruikt.
Bereidingstip: Bevroren fruit is het lekkerst, maar sla de meloenen over. Die zijn te waterig en gaan niet altijd goed samen met ander fruit.
Broodje ontbijt. Eieren zijn niet de enige manier om eiwitten in je ontbijt te stoppen. Als je 's ochtends niet van zoet houdt, maak dan een boterham. Twee sneetjes volkorenbrood met wat mager vlees, sla, tomaat en een plakje magere kaas pompen je vol eiwitten en vitaminen en geven je de hele ochtend een vol gevoel.
Bereidingstip: Vermijd mayonaise en andere calorierijke sausjes.
Ontbijt
Als het er te lekker uitziet om waar te zijn, dan is het dat waarschijnlijk ook. Een kaneelbroodje druipend met warm, wit glazuur is duidelijk niet de meest voedzame manier om je dag te beginnen. Maar sommige voedingsmiddelen hebben het tegenovergestelde probleem. Ze zien er gezond uit, maar zijn het eigenlijk niet:
Ontbijt burrito. Wat is er mis met eieren gewikkeld in een tortilla? Niets. Maar de chorizo, spek, en gebakken aardappelen maken het een hoog-vet, hoog-natrium bom.
Bagel en roomkaas. Geen fruit + geen groenten = beperkte voedingsstoffen. Bagels zijn rijk aan zetmeel, en roomkaas voegt een laag verzadigd vet toe. Maak dit een zaterdagochtend traktatie, niet een dagelijkse nietje.
Melkvrije room met een smaakje. Voordat je ook maar een hap van je ontbijt neemt, heb je al transvetten en suiker naar binnen gezogen. Zelfs een scheutje heeft al een groot effect.
Granen. Het is duidelijk dat granen in regenboogkleuren, of met kleine koekjes erin, niet de beste keuze zijn. Echt gezonde granen bevatten veel vezels en weinig calorieën en suiker. Let goed op de voedingswaarden op de doos. Als suiker hoog op de lijst staat, of als er meerdere soorten suiker in zitten, krijgt het ontbijt de grote duim omlaag.
