Leer wat je wel en niet mag eten als je besluit veganist te worden, en ontdek de gezondheidsvoordelen en -risico's.
Ongeveer 3% van de Amerikanen volgt een veganistisch dieet. Hun redenen om op deze manier te eten variëren. Sommige veganisten doen het om hun gezondheid te verbeteren. Een plantaardig dieet zou het risico op bepaalde ziekten kunnen verlagen. Anderen blijven weg van vlees omdat ze dieren geen kwaad willen doen of omdat ze het milieu willen beschermen.
Als je hebt overwogen om een veganistisch dieet te proberen, vraag je je misschien af of deze manier van eten geschikt is voor jou. Hoewel vleesloos eten heel wat voordelen kan opleveren, zijn er ook enkele uitdagingen.
Wat je wel mag eten
Op een veganistisch dieet, kan je voedsel eten dat gemaakt is van planten, inclusief:
-
Fruit en groenten
-
Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen
-
Noten en zaden
-
Brood, rijst en pasta
-
Zuivel alternatieven zoals sojamelk, kokosmelk, en amandelmelk
-
Plantaardige oliën
Wat je niet kunt eten
Veganisten kunnen geen voedsel eten dat gemaakt is van dieren, inclusief:
-
Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, en ander rood vlees
-
Kip, eend, en ander gevogelte
-
Vis of schelpdieren zoals krabben, mosselen en kokkels
-
Eieren
-
Kaas, boter
-
Melk, room, ijs en andere zuivelproducten
-
Mayonaise (omdat het eigeel bevat)
-
Honing
Voordelen voor de gezondheid
Studies tonen aan dat veganisten een betere hartgezondheid hebben en minder kans op bepaalde ziekten. Degenen die vlees overslaan hebben minder kans om zwaarlijvig te worden of hartziekten, een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk te krijgen. Veganisten hebben ook minder kans op diabetes en sommige soorten kanker, vooral kanker van het maagdarmkanaal en de borst, eierstokken en baarmoeder bij vrouwen.
Veganistisch leven kan je zelfs helpen langer te leven, vooral als je ook je dagelijkse calorieën beperkt.
Een betere gewichtsbeheersing kan een van de redenen zijn voor al deze gezondheidsvoordelen. Veganisten hebben een lagere body mass index (BMI) dan mensen die dierlijke producten eten.
Goede voeding is een ander voordeel. Fruit, groenten, volle granen en noten zijn de hoofdbestanddelen van het veganistische dieet. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, antioxidanten en verbindingen die helpen beschermen tegen ziekten zoals diabetes en kanker.
Risico's
Een veganistisch dieet is over het algemeen gezond, maar het vermijden van dierlijke eiwitten kan je tekort doen aan een paar voedingsstoffen, zoals eiwitten, calcium, omega-3 vetzuren, zink, vitamine B12, en vitamine D. Je hebt eiwitten nodig om alle chemische reacties in je lichaam te voeden. Calcium versterkt uw botten en tanden. Omega-3 vetzuren houden uw cellen gezond en beschermen uw hart tegen hartaandoeningen en beroertes. Deze voedingsstoffen zijn vooral belangrijk voor het lichaam van kinderen in de groei en voor zwangere vrouwen.
Je kan vervangers vinden voor de meeste van deze essentiële voedingsstoffen in plantaardig voedsel zoals:
-
Eiwit: noten, soja, bonen, quinoa
-
Calcium: sojamelk, verrijkt sinaasappelsap, tofu met calcium, broccoli, boerenkool, amandelen
-
Omega-3 vetzuren: lijnzaad, plantaardige oliën, plantaardige supplementen
-
IJzer: tofu, sojanoten, spinazie, pindakaas, verrijkte ontbijtgranen
Een voedingsstof die je onmogelijk alleen uit plantaardige bronnen kunt halen is vitamine B12, die je lichaam gebruikt om rode bloedcellen en DNA aan te maken. Je vindt B12 alleen in dierlijke producten. Als je veganist wordt, kan het zijn dat je een supplement nodig hebt om aan te vullen wat je niet via je voeding binnenkrijgt.
Houd in gedachten dat een veganistisch dieet alleen zo gezond is als je het zelf maakt. Producten zoals "veganistisch" ijs, koekjes en snoep zijn verleidelijk, maar je wilt niet overdrijven. Als je vetrijke en verwerkte voedingsmiddelen eet en je porties te groot maakt, zul je aankomen en veel van dezelfde gezondheidsproblemen krijgen als bij een vleesgebaseerd dieet.
Hoe Veganistisch te worden
Vind je het idee van een veganistisch dieet interessant, maar weet je niet zeker hoe je moet beginnen? Als je wilt, kun je er meteen induiken en alle gevogelte, vlees, eieren en zuivel in één keer schrappen. Of kies voor een meer geleidelijke aanpak en verhoog de hoeveelheid fruit en groenten die je bij elke maaltijd eet.
Als het verwijderen van alle dierlijke producten uit je dieet overweldigend aanvoelt, probeer dan een minder strenge aanpak. Sommige diëten leggen de nadruk op planten, maar laten nog ruimte over voor andere soorten voedsel:
-
Pescatariër: geen vlees en gevogelte, maar je mag nog wel vis eten
-
Lacto-ovo vegetariër: plantaardig dieet, plus zuivel en eieren
-
Flexitariër: plantaardig dieet dat af en toe dierlijke producten bevat.
Uw arts of een diëtist kan u helpen de juiste voedingsmiddelen te kiezen wanneer u met een veganistisch dieet begint. Het is heel belangrijk dat je hulp krijgt van een deskundige als je een langdurige aandoening hebt of zwanger bent, om ervoor te zorgen dat je de juiste mix van voedingsstoffen binnenkrijgt in je nieuwe eetplan.
