Dokter raadpleegde een inspanningsfysioloog en een inspanningsfysioloog/geregistreerd diëtist om uit te zoeken hoe je het beste vet kunt verbranden -- voor eens en voor altijd!
Je traint ijverig en eet gezonde maaltijden - althans het grootste deel van de tijd - en de kilo's beginnen eraf te vallen. U ziet er ook strakker uit en u voelt zich ook strakker, precies zoals u had gehoopt.
Maar met al die moeite, zou je dan geen vet moeten verliezen? Zou de vetlaag niet sneller moeten verdwijnen? Als u van een bepaalde leeftijd bent, weet u over wat voor vet we het hebben.
Als je een vrouw bent, heb je misschien nog steeds de gevreesde muffin top, dat stuk vet dat hardnekkig over de bovenkant van je beste jeans loopt en je look verpest. Of als je een man bent in diezelfde klasse, heb je misschien een lelijke buik die jaren toevoegt aan je anders zo jeugdige lichaam.
Zou vetverbranding niet sneller moeten gaan? En niet te vergeten makkelijker?
Dokter raadpleegde een inspanningsfysioloog en een inspanningsfysioloog/geregistreerd diëtist om uit te zoeken hoe je het beste vet kunt verbranden -- voor eens en altijd!
Hier zijn hun vijf beste vetverbrandingsstrategieën:
1. Hoe vet te verbranden: word realistisch
Word realistisch tip nummer 1:
"Je kunt niet met vlekken verminderen," zegt Darlene Sedlock, PhD, een universitair hoofddocent kinesiologie aan de Purdue University, West Lafayette, Ind. "Niemand wil dat horen."
Vertaling: Als je er naar hunkert om van die spijkerbroekoverschotten of die potbuik af te komen, moet je vet verbranden van top tot teen. "Alles om je totale lichaamsvet te verminderen zal helpen," zegt ze.
Krijg echte tip nr. 2:
Je moet het wat tijd geven. "Er is geen makkelijke oplossing voor de vetkwabben," zegt Sedlock. "Na verloop van tijd zal een deel van de vetlaag verdwijnen," als je je aan de eet- en trainingsplannen houdt. Geef het een paar maanden, stelt ze voor. Uw gewicht zal misschien niet veranderen, maar u zult wel een verschil merken in de manier waarop uw kleding past, zegt ze.
Doe echt, tip nr. 3
: Dit is misschien de wreedste. Je kunt waarschijnlijk niet verwachten dat je nog net zo slap bent als toen je 20 was. "De huid verliest elasticiteit naarmate je ouder wordt," zegt Sedlock. De verslapping van de huid draagt bij aan de lelijke verschijning van flab, zegt ze.
Andere factoren maken flab ook een uitdaging, zegt Jim White, een inspanningsfysioloog en geregistreerd diëtist in Virginia Beach, Va. die een nationale woordvoerder is voor de American Dietetic Association. "Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa af en wordt de stofwisseling trager, dus we hebben zeker een zware strijd te voeren.
Is een beetje buikvet onvermijdelijk met de leeftijd? "Het lijkt te gebeuren, maar als je een geconcentreerde inspanning doet om het te voorkomen, kun je het," zegt Sedlock. Te laat als je dit artikel leest, natuurlijk, maar flab voorkomen is een stuk makkelijker dan het uitbannen, zegt ze.
Toch is het mogelijk om je vet- en vetkwabben te verminderen, zeggen White en Sedlock. Naast realistisch te zijn, zijn dit hun beste tips.
2. Vet-verbrandende Workout: Verhoog de Cardio
Een goed cardiovasculair trainingsprogramma is cruciaal om vet te verbranden, zeggen Sedlock en White. "Wandelen is uitstekend," zegt White, maar de meeste mensen moeten hun routinetempo een beetje opvoeren, vooral als ze al een tijdje trainen en de vetzucht niet afneemt.
"Verhoog het aantal dagen," stelt White voor. "Als je twee dagen traint, ga dan naar drie. Of als je een half uur jogt, verhoog dat dan naar 45 minuten of een uur."
Intervaltraining - dat wil zeggen, het afwisselen van intense activiteiten met lichtere activiteiten - is een goede manier om meer vet te verbranden, zegt White. "Loop vijf minuten, jog dan vijf minuten", zegt hij, en herhaal. Met die strategie verbrand je in totaal meer calorieën en meer vet. Als je al jogt, jog dan en sprint om het te mixen, zegt hij.
Het verhogen van de intensiteit voor een korte periode binnen je normale training zal meer calorieën verbranden en dus meer vet, zegt Sedlock.
3. Vetverbrandende workout: Pomp ijzer of doe een andere krachttraining
Als je flab probeert te verbannen, is drie keer per week krachttraining gedurende een half uur per sessie - als je een beginner bent - ideaal, zegt White. Als je eenmaal je buikspieren onder controle hebt, helpen twee krachttrainingssessies per week je meestal om je lichaam in vorm te houden, zegt hij.
"Train het hele lichaam", zegt hij, in plaats van je alleen te richten op bijvoorbeeld tricepswerk voor slappe bovenarmen. Een volledige workout werkt op alle belangrijke spiergroepen, niet alleen op de slappe.
Als u een beginner aan gewichten of andere soorten sterkte opleiding bent, zoals weerstandbanden, krijg wat deskundige instructie eerst door een persoonlijke trainer voor een sessie of twee in te huren, adviseren de deskundigen.
Je kunt natuurlijk de volledige lichaamstraining oefeningen die zich richten op je slappe gebieden, opnemen, zegt White. "Voor de muffin top, focus op de [abdominale] schuine spieren door fietskicks te doen," zegt hij, "of doe schuine draaiingen met de kabel [gewicht] machine."
Een eenvoudigere thuisoefening om vet te verbranden, zegt White, is: Pak een bezem, houd hem rechtop boven je hoofd en leun dan naar rechts en naar links. Je zou de inspanning moeten voelen in je zogenaamde love handles.
Voor slappe bovenarmen kun je dumbbell kickbacks doen met handgewichten. (Met de bovenarm parallel aan de vloer en gebogen bij de elleboog, leunt u over een halterbank of een andere lage bank met uw andere arm om uw lichaam te ondersteunen. Strek de onderarm die het gewicht vasthoudt tot deze recht is. Herhaal dit en wissel het gewicht naar de andere hand).
Om de vetverbranding tijdens krachttraining te maximaliseren, moeten vrouwen streven naar 12 tot 15 herhalingen per oefening, zegt White, en zich richten op een hoger aantal herhalingen in plaats van voortdurend het gewicht te verhogen. Mannen moeten streven naar 8 tot 12 herhalingen en het gewicht regelmatig verhogen.
4. Vetverbrandende Workout: Crunch Your Flab
Hoewel veel mensen denken dat je met duizend sit-ups of crunches per dag van je vet afkomt, is dat niet helemaal waar, zegt Sedlock. "Sit-ups zorgen er niet per se voor dat je buikvet verdwijnt," zegt ze. "Sit-ups versterken de buikspieren." Dat betekent dus dat bij voldoende sit-ups je buikje er beter uit zou moeten zien, zegt ze.
"Als een deel van de muffin top te wijten is aan het feit dat die spieren lange tijd niet zijn getraind, kan het versterken van die spieren helpen," voegt ze eraan toe.
Buikjes kunnen strakker worden gemaakt met crunches en omgekeerde crunches (ga plat liggen en til je heupen en benen op om de onderste buikspieren te trainen).
5. Hoe vet te verliezen: Herzie Je Dieet
Het lijkt wel of er elke week een nieuw "vet-verbrandend" voedsel of supplement is. Op de lijst: chilipepers, vetarme zuivel, en talrijke voedingssupplementen.
Er zit enige waarheid in de beweringen over vetverbrandende voeding. "Sommige studies tonen aan dat bepaalde voedingsmiddelen de stofwisseling kunnen versnellen," zegt White.
Zo verhoogden capsinoïden - verbindingen uit chilipepers - de vetverbranding lichtjes, en meer nog bij proefpersonen met een body mass index (BMI) van meer dan 25, het begin van overgewicht, aldus Japanse onderzoekers die de studie in Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry δ.
Onderzoekers hebben gedebatteerd over de rol van zuivelproducten bij gewichtsbeheersing. Diëten met minstens drie porties zuivelproducten per dag versnellen het gewichtsverlies en het verlies van lichaamsvet bij zwaarlijvige mensen in vergelijking met een dieet met weinig zuivel, volgens Michael Zemel, PhD, van de Universiteit van Tennessee, die zijn resultaten over de waarde van zuivel in het Journal of the American College of Nutrition en andere tijdschriften δ heeft gepubliceerd.
Maar White zegt dat je niet moet vertrouwen op de zogenaamde vetverbrandende voedingsmiddelen om vet te verbannen terwijl je de rest van de dag eet wat je wilt. In plaats daarvan, stelt White voor, moet je de vetverbrandende voedingsmiddelen opnemen in een gezond dieet.
Wat is gezond en niet vet-vriendelijk? Volkoren granen, magere eiwitten, veel fruit en groenten, en acht glazen water per dag, zegt White.
Kleine frequente maaltijden helpen je ook gewicht te verliezen, zegt White, hoewel niet alle experts het erover eens zijn dat veel mini-maaltijden beter zijn dan drie vierkante maaltijden.
"Ik heb een cliënt die één [grote] maaltijd per dag at, en hij woog 300 pond," zegt White. Hij zette de man op vijf kleine, gezonde maaltijden per dag. Hij viel af, zegt White, en was verbaasd. Vaak eten helpt ook om je energie op peil te houden, zegt White.
