Maakt het eten van voedingsmiddelen op basis van hun glycemische index een verschil in je dieet? De dokter bespreekt de voors en tegens van het Glycemische Index Dieet.
Diëten gebaseerd op de glycemische index -- Sugar Busters, het Zone Dieet, en Nutrisystem - zijn bekender dan het originele G.I. Dieet.
De glycemische index werd ontworpen om mensen met diabetes te helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. En wat werkt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zo luidt de theorie, zou je moeten helpen extra gewicht te verliezen.
Net als zijn bekendere kinderen, richt het glycemische index dieet zich op koolhydraten. Het wordt een beetje ingewikkeld, maar dit is het basisidee: Sommige voedingsmiddelen - zoals wit brood, koekjes, en witte aardappelen - laten je bloedsuiker snel stijgen. Bij het glycemische index dieet eet je koolhydraten die je bloedsuiker stabieler laten stijgen; en de vezels in deze voedingsmiddelen geven je langer een vol gevoel. Je hebt minder honger, en je voelt je meer voldaan.
Werkt het?
Het volgen van een dieet met een lage glycemische index kan helpen bij het voorkomen van aandoeningen zoals diabetes en hartziekten.
Maar het is niet zeker dat dit dieet je kan helpen beter of sneller af te vallen dan een vetarm, koolhydraatarm, algemeen gezond dieet.
Eén studie toonde aan dat mensen op een laag-glycemisch dieet meer vet verloren dan mensen op een hoog-glycemisch dieet met dezelfde calorieën. Over het geheel genomen is het wetenschappelijk bewijs gemengd en niet in staat om consistente bevindingen aan te tonen.
Wat je mag eten
Voedingsmiddelen op de glycemische index dieet worden gescoord op een schaal van 0 tot 100, gebaseerd op hoeveel ze je bloedsuikerspiegel verhogen.
-
Hoge GI voedingsmiddelen (70 of hoger): witte rijst, wit brood, pretzels, witte bagels, witte gebakken aardappelen, crackers, met suiker gezoete dranken
-
Voedingsmiddelen met gemiddelde GI (56-69): druiven, spaghetti, ijs, rozijnen, maïskolf
-
Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde (55 jaar en jonger): havermout, pinda's, erwten, wortelen, kidneybonen, hummus, magere melk, de meeste vruchten (behalve de hierboven vermelde en watermeloen)
Tijdens het dieet, probeer je meer voedsel te eten in de lage GI categorie, en minder in de hoge GI groep.
Niveau van inspanning: Medium
Je hoeft geen calorieën te tellen of porties te controleren, en je kunt vrij gevarieerd eten. Je hoeft ook niet bijna alle koolhydraten te schrappen. Je moet wel selectief zijn met je koolhydraten, en de glycemische index waarde van de voedingsmiddelen die je eet controleren.
Beperkingen:
Het glycemische index dieet kan verwarrend zijn. Alleen omdat een voedingsmiddel laag op de index staat betekent niet dat het gezond is. En sommige voedingsmiddelen met een hoge glycemische index bieden veel voedingsstoffen.
Pastinaken hebben bijvoorbeeld een hogere glycemische indexwaarde (52) dan vanillecake (42).
Het dieet geeft ook geen advies over voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten. Het is aan jou om uit te zoeken hoeveel calorieën en hoeveel vet je per dag binnenkrijgt. En het eten van sommige voedingsmiddelen in combinatie - zoals een koolhydraat met een hoge glycemische index met eiwit en vet, bijvoorbeeld - kan invloed hebben op hoeveel je bloedsuiker stijgt.
Koken en boodschappen doen:
Je kan winkelen en koken zoals je normaal zou doen, maar je moet ingrediënten gebruiken die laag op de glycemische index staan.
Verpakte voedingsmiddelen of maaltijden:
Geen enkele is verplicht, maar bepaalde programma's -- zoals Nutrisystem -- die het glycemische index dieet volgen, bevatten wel verpakte maaltijden.
Persoonlijke bijeenkomsten:
Nee.
Oefening:
Lichaamsbeweging maakt geen deel uit van dit dieet.
Houdt het dieet rekening met dieetbeperkingen of voorkeuren?
Ja. Mensen die vegetarisch, glutenvrij en andere diëten volgen die restrictief zijn, kunnen dit plan volgen. U kunt kiezen uit voedingsmiddelen die u lekker vindt, maar het kan zijn dat u vervangingen moet maken.
Wat u verder nog moet weten
Uw dieet moet gezond zijn, en dat houdt meer in dan de glycemische index. Wees op je hoede voor diëten die extreme benaderingen aanbevelen, zoals het eten van veel vlees of andere voedingsmiddelen die veel verzadigd vet bevatten.
Kosten:
Hoeveel u uitgeeft hangt af van waar u boodschappen doet en welke voedingsmiddelen u koopt. Als u deelneemt aan een plan, moet u de kosten van verpakte voedingsmiddelen betalen.
Steun:
Meestal doe je dit programma in je eentje. Je kunt voedings- en menu-ideeën opdoen in boeken als De Glucose Revolutie of Sugar Busters!
Wat Dr. Arefa Cassoobhoy zegt:
Werkt het?
Het glycemische index dieet is niet echt een dieet om gewicht te verliezen. Voor mensen met diabetes die koolhydraten tellen om hun bloedsuiker te beheersen, zal dit dieet je helpen om verstandig koolhydraten te kiezen.
Houd in gedachten dat het glycemische index dieet niet alles omvat wat je eet of zou moeten eten voor een gezond dieet. Sommige hoger-glycemische voedingsmiddelen zijn nog steeds gezond voor je, zoals zoete aardappelen. En sommige lager-glycemische voedingsmiddelen kunnen veel calorieën bevatten als je er te veel van eet, zoals noten.
Dus terwijl de glycemische index kan uw keuze van koolhydraten gids, zul je moeten beslissen hoeveel van hen te eten. En je moet ook in de gaten houden hoeveel eiwitten en vetten je binnenkrijgt.
Er zijn andere dieet plannen die het giswerk wegnemen door al deze informatie samen te voegen, dus die werken misschien beter voor jou. Als je risico loopt op diabetes, dan kan de glycemische index je helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Is het goed voor bepaalde aandoeningen?
Het kan helpen als je diabetes hebt. De American Diabetes Association beveelt traditionele koolhydraattelling aan voor bloedsuikercontrole met de glycemische index informatie om te helpen bij het afstemmen van de maaltijdplanning.
Dit dieet kan ook helpen als u insulineresistent bent of prediabetes heeft. Als u een combinatie heeft van hoge bloeddruk, hartaandoeningen, hoog cholesterol, en overgewicht, kan dat ook voor u gelden. Onderzoek suggereert dat mensen met insulineresistentie gemakkelijker gewicht verliezen met een koolhydraatarm dieet.
Het bijkomende voordeel van een betere bloedsuikercontrole is dat je de kans op complicaties van diabetes, waaronder hart-, oog- en nierziekten, verlaagt.
Het Laatste Woord
Het glycemische index dieet is ontwikkeld om mensen met diabetes te helpen hun bloedsuiker te beheersen, en dat is waar het het beste voor is. Voor mensen met diabetes of prediabetes is dit dieet een belangrijk onderdeel van het grote geheel van het in eigen hand nemen van het voedsel dat je eet en gezond en actief te blijven.
