Dankzij het relatief gezondere Japanse dieet en levensstijl, leven Japanse vrouwen en mannen langer en gezonder dan iedereen op aarde. Leer hoe u de principes van het Japanse dieet kunt toepassen in uw keuken. Plus, twee recepten.
"Het Japanse dieet is de iPod van het eten," zegt Naomi Moriyama, co-auteur van Japanese Women Don't Get Old or Fat: Secrets of My Mother's Tokyo Kitchen, "het concentreert de magnifieke energie van voedsel in een compact en plezierig formaat." En je hoeft niet op z'n Japans te koken om van de gezonde basis van het dieet te genieten -- eet gewoon meer vis, groenten en fruit; serveer kleinere porties; eet bedachtzaam en langzaam; en voeg wat gezonde opties toe zoals tofu en rijst, zegt ze. Hier is hoe je kunt beginnen.
Ten eerste, de voordelen.
"Dankzij het relatief gezondere Japanse dieet en levensstijl, leven Japanse vrouwen en mannen langer en gezonder dan alle anderen op aarde," vertelt Moriyama aan de dokter. Niet alleen kunnen ze verwachten respectievelijk 86 en 79 jaar te leven (vergeleken met 80 en 75 jaar voor Amerikanen), maar ze kunnen ook rekenen op een gemiddelde van 75 jaar gezond geleefd en handicap-vrij, meldt de Wereldgezondheidsorganisatie. Bovendien hebben Japanners het laagste obesitaspercentage in de ontwikkelde wereld -- 3% -- tegenover 11% voor de Fransen en 32% voor de Amerikanen, volgens de International Obesity TaskForce. "Je zou kunnen denken dat het allemaal in onze genen zit," zegt Moriyama. "Maar als Japanners een westers dieet volgen, komen ze snel aan."
Eet met je ogen.
"De magie van eten in Japanse stijl is een gezondere balans van vullend, heerlijk voedsel met minder calorieën, gepresenteerd met prachtige portiecontrole in mooie kleine schotels en borden," zegt Moriyama. Deze manier van eten moedigt je aan om "met je ogen te eten" door te genieten van de schoonheid van je eten. Het resultaat? Je zult langzamer willen eten om van elke hap te genieten, wat betekent dat je minder eet, omdat het je hersenen de tijd geeft om te beseffen dat je lichaam vol zit.
Volgens Moriyama eet de gemiddelde Japanner ongeveer 25% minder calorieën per dag dan de gemiddelde Amerikaan, wat deels hun lange levensduur zou kunnen verklaren. Het eten van slechts 8% minder calorieën per dag, terwijl je je activiteitsniveau matig verhoogt, kan genoeg zijn om een langer leven te bevorderen, suggereert onderzoek van de University of Florida College of Medicine.
En minder calorieën eten hoeft niet pijnlijk te zijn. Het geheim is om calorierijk voedsel (dat meer calorieën per gram bevat), zoals chocolade, chips en koekjes, te vervangen door minder calorierijk voedsel, zoals fruit, groenten en soep op basis van bouillon (die, niet toevallig, dagelijks deel uitmaken van het Japanse dieet). In een onderzoek van de Pennsylvania State University serveerden onderzoekers vrouwen maaltijden die 25% kleiner waren dan gemiddeld en 30% minder calorieën bevatten volgens de principes van energiedichtheid. Uiteindelijk aten ze gemiddeld 800 calorieën per dag minder - en dat zonder het extra voedsel te missen.
Portie macht.
In Japan wordt het eten geserveerd op aparte kleine borden en kommen in plaats van op één groot bord. Gasten krijgen om de beurt een klein hapje van alles, zegt Moriyama. Het serveren van kleinere porties is misschien wel een van de beste geheimen voor gezond eten en afvallen. Onderzoek toont aan dat wanneer we meer geserveerd krijgen, we de neiging hebben om het op te eten - of we dat nu van plan waren en er honger naar hadden of niet.
Wetenschappers van de Universiteit van Illinois, Urbana-Champaign, melden dat mensen tot 45% meer eten wanneer ze grotere porties geserveerd krijgen. Toen hen werd gevraagd aan te geven wat de grootte van hun porties bepaalt, beweerden bijna zeven van de tien respondenten in een recent onderzoek van het American Institute for Cancer Research (AICR) dat de hoeveelheid voedsel die zij gewend waren te eten, bepalend was voor de hoeveelheid voedsel die zij op hun bord legden.
Dit is zowel slecht als goed nieuws. Slecht, omdat het bewijst dat we geneigd zijn te eten zonder na te denken. En goed, omdat het mogelijk is om de hoeveelheid voedsel die we eten te veranderen. Hoe? Door gewend te raken aan minder eten. Probeer bijvoorbeeld eens grote borden te vervangen door salade- of dessertborden. Je zult uiteindelijk minder eten, terwijl je het nauwelijks merkt, omdat je bord er net zo vol uit zal zien. Of probeer eens een week of zo voedsel uit maatbekers te serveren, zegt Lisa R. Young, PhD, RD, schrijfster van The Portion Teller Plan, -- gewoon om te wennen aan de hoeveelheid voedsel die je zou moeten eten. "Je hoeft niet al je porties te verkleinen, alleen de porties van calorierijk, vetrijk voedsel," zegt ze.
Een rijstbasis.
Het Japanse dieet bevat enorme hoeveelheden rijst -- zes keer meer per persoon dan het dieet van de gemiddelde Amerikaan, vertelt Moriyama aan de dokter. Een kleine kom wordt geserveerd bij bijna elke maaltijd, inclusief het ontbijt. Rijst is een vetarm, complex koolhydraat en helpt je vol te krijgen met minder calorieën, waardoor er minder ruimte in je buik overblijft voor dikmakend voedsel zoals verpakte koekjes en gebakjes, die transvetten kunnen bevatten die schadelijk zijn voor het hart. Voor extra gezondheidsvoordelen kunt u rijst op de Japanse manier serveren, gekookt en gegeten zonder boter of olie.
Veggie delight.
"Japan is een soort van groente-gekke natie," zegt Moriyama. Toen Japanse vrouwen werd gevraagd welke maaltijden ze het liefst thuis voor hun gezin klaarmaakten, kregen "gemengde groenten gestoofd in gekruide bouillon" de hoogste notering. Rode paprika's, sperziebonen, courgettes, aubergines, uien, klis, tomaten, groene paprika's, sla, wortels, spinazie, bamboescheuten, bieten, lotuswortel, rapen, daikon (of reusachtige witte radijs), shiitake paddestoelen, zoete aardappelen, en zeewier (of zeegroenten), zoals kombu, nori, en wakame hebben allemaal een plaats in het Japanse dieet.
Er worden wel vier of vijf verschillende soorten groenten per maaltijd geserveerd -- en niemand vindt het vreemd om groentesoep of een salade als ontbijt te nemen. Groenten worden geserveerd gestoofd in gekruide bouillon, geroerbakt in een klein beetje canola-olie, of licht gestoomd - allemaal methoden die een maximale hoeveelheid voedingsstoffen behouden.
Een goede vangst.
Vis, vooral vette vis -- zoals de Japanse favorieten zalm en verse tonijn, makreel, sardines en haring -- zijn een geweldige bron van omega-3 vetzuren, die bekend staan om hun gunstige invloed op de gezondheid van het hart en de stemming, vertelt Moriyama aan de dokter. En hoewel Japan slechts 2% van de wereldbevolking telt, eten de Japanners 10% van alle vis ter wereld. De keerzijde van de Japanse visgekte is dat de Japanners minder rood vlees eten, dat slagadervervuilend verzadigd vet bevat dat, als het te veel wordt gegeten, kan leiden tot obesitas en hartziekten.
Soja goed.
Met mate geconsumeerd, zijn natuurlijke sojaproducten zoals tofu en edamame bonen een geweldig eiwitalternatief voor rood vlees, omdat ze weinig of geen verzadigd vet bevatten, zegt Moriyama. Japanse maaltijden bevatten vaak meer dan één gerecht op basis van soja, zoals misosoep (miso is gefermenteerde sojabonen) en stukjes tofu.
Heerlijke desserts.
Een typisch Japans dessert is een assortiment van seizoensvruchten, geschild, in plakjes gesneden en op een mooi bord gerangschikt, zegt Moriyama. Mensen genieten van Westerse desserts zoals ijs en gebak, maar ze worden meestal aangeboden in kleinere porties en subtielere smaken in vergelijking met het Westen. Een kopje Japanse groene thee is de perfecte afsluiting van elke maaltijd.
Gezonde opties.
Er zijn maar een paar kleine veranderingen nodig om het Japanse dieet nog gezonder te maken. De eerste verandering is het omruilen van de alomtegenwoordige witte rijst voor bruine. Zilvervliesrijst, het oorspronkelijke oude krachtvoedsel van Japan, is een geweldige volgranen, vezelrijke bron van "goede koolhydraten", aldus Moriyama. De tweede verandering betreft het verminderen van de natriuminname, die veel te hoog is in het Japanse dieet als gevolg van de grote hoeveelheden sojasaus en ingemaakt voedsel. Kies, indien beschikbaar, voor de natriumarme varianten van miso, sojasaus en teriyakisaus, aldus Moriyama, -- en zelfs dan moet je ze in kleine hoeveelheden gebruiken. Op een stukje sushi bijvoorbeeld, is een paar druppels natriumarme sojasaus voldoende.
Mooi eten.
Het Japanse dieet barst van de schoonheid, smaak en gezondheidsvoordelen en heeft iedereen die langer, slanker en gezonder wil leven iets te bieden. Experimenteer met vis, rijst of groenten geserveerd op je meest delicate schotels, en pluk zelf de vruchten -- eetstokjes niet nodig.
Japanse Recepten
Kinpira (Klis en Wortel)
serveert 4
Kinpira is een van de klassieke Japanse thuisgerechten, met twee geweldige wortelgroenten, klis en wortel. In dit gesauteerde gerecht combineert de klis prachtig met de zoete wortels, rode paprika en geroosterde sesamzaadjes. Knapperig, zacht, zoet en heet, geen wonder dat dit Japanse recept een populair wintergerecht is in Japan.
Klis, of gobo, is een vezelrijke Japanse wortelgroente met een verrukkelijke aardsheid. Zoek naar klis op Japanse markten of in supermarkten voor fijnproevers.
1 middelgrote (8 ounce) kliswortel
1 eetlepel canola-olie of rijstzemelenolie
2 gedroogde Japanse (of Thaise chili, Santaka of Szechuan) rode pepers
1 kopje wortel, gesneden in reepjes ter grootte van een lucifer
1 eetlepel sake (rijstwijn)
1 eetlepel sojasaus met verlaagd zoutgehalte
2 theelepels mirin (een kookwijn gemaakt van glutenvrije rijst)
1 theelepel kristalsuiker
1 theelepel geroosterd en gemalen sesamzaad
1. Schrob de buitenkant van de kliswortel met een groenteborstel om overtollig vuil en de schil te verwijderen. Snijd de kliswortel in luciferstokjes van 2 tot 3 cm lang en spoel ze snel af onder koud water. U hebt ongeveer 2 kopjes kliswortelstokjes.
2. Verhit de olie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de rode pepers toe en sauteer 30 seconden. Voeg de kliswortel toe en sauteer hem gaar, ongeveer 3 minuten; hij zal aan de oppervlakte doorschijnend worden. Roer de wortel erdoor en sauteer nog 2 minuten.
3. 3. Verlaag het vuur tot laag en voeg de sake, soja, mirin en suiker toe. Roer de groenten nog 1 minuut om zodat ze de saus kunnen absorberen. Verwijder de rode pepers en gooi ze weg. Schik de groenten in het midden van een serveerschaal en garneer met de sesamzaadjes.
Rundvlees met rijst
Voor 4 personen
Dit is een perfect voorbeeld van hoe Japanse thuiskoks een heerlijk en vullend rundvleesgerecht maken -- met zeer kleine porties rundvlees. Een verkorte versie van sukiyaki (een combinatie van dungesneden rundvlees en groenten in een zoete sojabouillon), dit wordt geschept over hete gekookte rijst in een kom.
Dun gesneden rundvlees is verkrijgbaar in de diepvriesafdeling van de meeste Japanse markten. Het is handig in gebruik, zeer mals en perfect voor dit gezonde koud-weer gerecht. Als u ervoor kiest het rundvlees in een gewone markt te kopen, vries het vlees dan in voordat u het aansnijdt. Zo kunt u het (met een uiterst scherp mes) in flinterdunne plakjes snijden.
Ik denk vaak dat het beste deel van deze beef bowl niet het rundvlees is, maar de warme nootachtige rijst verzadigd met het zoete rundvleessap.
2 kopjes dashi (een vis-en-zeegroentenbouillon, verkrijgbaar online of in Aziatische kruidenierswinkels)
1 kop sake (rijstwijn)
1 middelgrote gele ui, geschild, gehalveerd en in dunne halve maantjes gesneden
1 Tokyo negi (of 1 kleine prei), met wortels en ruw deel van de top afgesneden, schoongemaakt, afgespoeld en diagonaal in dunne plakjes gesneden
3 eetlepels sojasaus met verlaagd zoutgehalte
1 eetlepel kristalsuiker
1 theelepel fijngemalen zeezout
1 theelepel mirin (een kookwijn op basis van glutenvrije rijst)
1 pond zeer dun gesneden runderfilet (ongeveer 1/8 inch dik), of, als u dat liever hebt, gemalen rundvlees
6 kopjes warme gekookte bruine of witte rijst
1 sint-jakobsschelp, wortels en topgedeelte afgesneden, en in dunne plakjes gesneden
1. Doe de dashi en de sake in een middelgrote pan op hoog vuur. Voeg de ui en de Tokyo negi (of prei) toe en breng het mengsel aan de kook. Verlaag het vuur tot middelhoog en laat sudderen tot de groenten gaar zijn, ongeveer 5 minuten. Roer de soja, suiker, zout en mirin erdoor. Voeg het rundvlees toe en laat sudderen tot het net gaar is, ongeveer 40 seconden (het vlees wordt snel gaar als het in flinterdunne plakjes wordt gesneden).
2. Zet 4 kommen klaar. Vul ze elk met 1,5 kop warme gekookte rijst en schep er gelijkmatige porties van het rundvleesmengsel op. Garneer elke portie met een strooiblaadje sint-jakobsschelpen.
