De dokter legt uit hoe je je innerlijke criticus kunt helpen je grootste cheerleader te worden als je diabetes hebt.
"Wat heb je aan een paar kilo afvallen? Ik moet er 50 kwijt!" "Het lukt me nooit om naar de sportschool te gaan. Het is nutteloos!" "Ik heb gewoon niet genoeg wilskracht om me aan gezond eten te houden."
Klinkt dit als dingen die je de laatste tijd tegen jezelf hebt gezegd? Negatieve zelfpraat is iets wat iedereen doet. Maar voor mensen met diabetes komt het veel vaker voor, zegt John Zrebiec, LICSW, directeur gedragsgezondheid van het Joslin Diabetes Center.
"We hebben ontdekt dat mensen met diabetes de neiging hebben om zichzelf op veel negatievere manieren te beschrijven dan mensen die geen diabetes hebben. 'Ik ben lui. Ik heb geen zelfbeheersing. Ik blijf maar slechte keuzes maken.'"
Je kunt die kritische innerlijke stem dempen met technieken uit een therapievorm die cognitieve gedragstherapie (CGT) heet. "Hoe je denkt vertaalt zich in hoe je handelt, dus CGT richt zich op het veranderen van hoe mensen over iets denken om positiever te handelen," zegt Zrebiec.
Begin met het bepalen van het soort negatieve gedachten dat je gewoonlijk hebt, en wat ze doen.
Alles-of-niets denken.
Dit soort gedachten maken je ervaringen en gedrag totaal goed of totaal slecht (meestal slecht). Misschien heb je een paar weken heel goed gegeten, en toen ben je gezwicht op het vakantiefeestje en heb je te veel gegeten. "Ik deed het geweldig en toen verpestte dat ene feestje het volledig!"
Morele oordelen, of "blaming and shaming."
Als je niet aan je verwachtingen voldoet, denk je dat je een "slecht persoon" bent. "Ik zou in staat moeten zijn om goed te eten en elke dag naar de sportschool te gaan. Ik ben een slim persoon. Er moet iets mis zijn met mij omdat ik dit niet kan doen."
Rationalisatie.
Deze gedachten kunnen verleidelijk zijn -- je praat jezelf het gedrag uit het hoofd waarvan je weet dat je het moet nastreven. "Ik kan nu niet sporten. Ik heb het te druk om naar de sportschool te gaan. Maar ik zal buiten gaan wandelen zodra het weer warmer wordt."
Zodra je deze negatieve gedachtepatronen opmerkt, begin dan op een andere manier tegen jezelf terug te praten. Vraag jezelf af: Is deze gedachte waar? Is het logisch? Waar heb ik deze gedachte geleerd? Helpt het me mijn doel te bereiken?
"Kijk naar wat het bewijs je vertelt over de antwoorden op deze vragen," zegt Zrebiec. "In plaats van jezelf hard te veroordelen of dingen zwart-wit af te schilderen, kun je beginnen te erkennen dat je geen 'mislukking' bent elke keer dat je uitglijdt, en je richten op het de volgende keer beter doen. Hoe meer je dit oefent, hoe meer je in staat zult zijn om te leren op een slimme en positieve manier te handelen, zelfs wanneer je deze negatieve gedachten hebt."
